Trial

身体检查 肩膀: 左侧有点圆肩 骨盆: 中位 腹部: 吸气，腹部肌肉有点弱，外面有脂肪。 腿型: O型腿，原因是大腿内侧肌肉不够发达，导致被外部肌肉向外拉扯 韧带: 体前屈，双手握拳放到腿两侧，膝盖可以微弯，核心收紧，腰不能弯，只能到90度，说明后面的腘绳肌比较紧，还要小心向上的臀部肌肉比如梨状肌之类的也有可能会紧张，导致骨盆或脊椎在锻炼时出问题。 侧弓步: 也有点紧 深蹲: 向下蹲的时候，到最下的时候，不能骨盆翻转，从侧面看，腰部明显从内凹变成凸起。 平板支撑: 1分钟达成 锻炼 砸球 4kg 软球，举起，用核心力量向地板砸，然后接住。10次 * 2组。 弓步跳起交换侧面砸球 4kg 软球，弓步，哪条腿在前就向哪侧砸，砸了后接住，然后跳起交换腿。10次 * 1组 补充 喝葡萄糖 锻炼 深蹲火箭推 8kg 火箭筒，吸气，深蹲，吐气并快速把火箭筒向前推,然后站起来。 15次 + 10次。 休息 想吐，休息了10分钟才缓过来。 拉伸放松 扳机点放松 大腿后侧 趴在床上，肘部在腘绳肌的下端，上端，梨状肌 这三个地方按压，在整个腘绳肌上面用小臂滑动放松。 拉伸 躺在瑜珈垫上，压住一条腿，另外一条腿90度。 肩膀放松 坐在瑜珈垫上，左侧大臂膀水平，小臂膀竖直，按住肩膀，向后拉。 胸椎放松 坐在瑜珈垫上，两边大臂膀水平，小臂膀竖直，脊柱被教练腿顶住，两边大臂膀向后拉。肩胛骨靠近，胸椎向前顶。