热身 跑步机 走 坡度 8,速度 5.5 km/h, 快走了 6分钟。
放松和拉伸 横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸 动作作用 作用是: 可以拉伸到肩膀,肩胛骨,背阔肌等多个地方。
动作要点 面对1米高的横杆,双手抓着横杆,然后曲髋俯身,屁股向后座,肩部向地面压,可以拉伸到肩膀,肩胛骨,背阔肌等多个地方。 如果腘绳肌比较紧,可以膝盖弯曲做这个动作。 屁股先向后座,拉肩胛骨,然后上半身不动,胯部向左边旋转,向左后方坐,拉伸右侧背阔肌,过会再换边。 可以教练拿个拉伸带,绑住你,帮你向后拉和两侧拉 动作组数 每个姿势 30秒。 热身 徒手夹肩胛骨 动作作用 作用是: 背部肩胛骨热身
动作要点 小臂向前,反手大拇指,大小臂90度, 为起始位 肩部放松,大臂贴紧身体两侧,靠着肩胛骨向中间挤压的动作,让小臂向外打开,肩胛骨挤压到中间的时候,需要停顿 1秒。 然后回到起始位。 动作组数 20个
弹力带夹肩胛骨 和徒手夹肩胛骨类似,只是双手反手抓着一个弹力带做这个动作,20个
徒手燕飞 动作作用 作用是: 背部肩胛骨热身
动作要点 曲髋俯身,重心前脚掌,手臂在身体两侧,张开,手是大拇指姿势。 肩部放松,靠着肩胛骨向中间挤压的动作,让手臂向上抬,类似飞鸟动作,只不过这个是用肩胛骨发力,肩胛骨挤压到中间的时候,需要停顿 1秒。 然后回到起始位。 动作组数 20个
哑铃燕飞 和徒手燕飞类似,只是双手抓着哑铃来做. 2.5kg 太重,使用 1kg的来做,20个。
注: 这个动作主要练的是肩胛骨,所以肘部弯曲也可以的
抗助力训练 龙门架坐姿绳索划船 V型把手 背部 动作作用 作用是: 背后肌肉
动作要点 做在椅子上,V型把手,面对机器,腰背挺直,然后肩胛骨放松,双臂向前,有点含胸的样子,为起始位 先沉肩,挺胸,然后再拉把手,拉到胸腹处,肩胛骨加紧,双肩向后内收,停顿1秒 然后回到起始位。 注: 动作先后,先沉肩挺胸,然后才是拉把手。
动作组数 35kg * 15 * 4 龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前 动作作用 作用是: 背后肌肉...