FuYu健身_私教_13

热身 哑铃绕肩 1kg * 12 * 2 拉伸肩前束 要点见前文: 30秒 弹力带绕肩 20个 抗助力训练 哑铃飞鸟 坐姿 接平举头顶 + 飞鸟 动作作用 作用是: 符合型运动,用于长久不练之后的恢复性训练 动作要点 坐姿哑铃飞鸟的要点 哑铃飞到肩膀高度时,从两边的侧平举向前合并,变成前平举 手臂整体向上,从前平举变成哑铃在头顶,注意两个手臂尽量直的,大臂过耳 原路一步一步返回到飞鸟起始动作,先前平举,然后侧平举,最后哑铃在身体两侧。 做满12个以后,不要休息,立刻接着只做飞鸟,做12个 注:每一步都要有停顿感,要有控制感 动作组数 2.5 * 12, 2.5 * 12 2.5 * 8 + 1 * 4, 2.5 * 12 2.5 * 7 + 1 * 5, 2.5 * 8 + 1 * 4 2.5 * 6 + 1 * 6, 2.5 * 12 箱子俯卧撑 要点见前文:...

2023-06-13 · 1 min · 111 words · RamLife

FuYu健身_私教_12

热身 肩部画园 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 双手抓着哑铃,双手向两边伸直,手腕朝向前面 只用肩膀来带动手画圆 动作组数 徒手先熟悉动作,正向 10个,反向 10个 1kg 哑铃,正向15个,反向 15个 肩部上下 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 双手抓着哑铃,双手向两边伸直,手腕朝向前面 只用肩膀来带动手向上然后向下。 动作组数 1kg 哑铃,15个 抗助力训练 哑铃飞鸟 坐姿 要点见前文: 2.5kg * 15 3kg * 15 * 3 哑铃飞鸟 坐姿 单测 要点见前文: 3kg * 15 * 4 哑铃推举 坐姿 要点见前文: 3kg * 12 * 4 斯密斯 站姿 动作作用 作用是: 练肩 动作要点 身体和斯密斯的柱子站在一条线上 宽距握杆,杆子向下的过程中,收肘,肘部向前,不要向其他方向。 杆子向上推。 动作组数 空杆 * 15 5kg * 6 2....

2023-05-19 · 1 min · 114 words · RamLife

FuYu健身_私教_11

放松和拉伸 瑜伽侧角转动 动作作用 作用是: 拉伸胸部,便于后面练胸 动作要点 弓步,前后腿距离更大一些 左手撑地,向右旋转上半身,右手伸展指向天空,眼睛也看着手。 动作组数 右 15个 左 15个 弹力带绕肩 20个 抗助力训练 飞鸟机正式飞鸟 动作作用 作用是: 练胸,用于雕刻线条,做的组数 3组,4组都可以,没感觉了就不用做了。 动作要点 坐着,背对机器,屁股向前挪,肩胛骨收拢,后背只有肩胛骨贴着机器,挺胸。两手抓着两边的杆子把手,这是起始位置。 用力把杆子合起来,肘要伸直,停顿1秒。 回到起始位置前面一点。 注:练的时候,肘部尽量伸直,因为肘部伸直,胸这边收缩的才比较多,效果才明显。还有练胸动作的起始都是收拢肩胛骨,并尽量全程保持挺胸。 动作组数 15kg * 12 * 4 哑铃推举 平板 要点见前文。 5kg * 12 8kg * 12 10kg * 8 8kg * 12 哑铃推举 低上斜 条凳弄成 V 字形,后背弄成低仰的角度,脚收起来放在凳子上,其他要点都一样。 5kg * 12 * 4 双杠机 双杠 要点见前文 78kg * 12 * 4 体能 俯身爬行俯卧撑加跳 动作要点 蹲下来,然后双手交替向前爬行至俯卧撑位 做一个俯卧撑 双手交替再爬行会原来蹲下来的姿势 原地跳一下 动作组数 需要做 10个,但是因为体力不够,俯卧撑只做了 2个,爬行和跳做了 5次,然后就没有力气了。...

2023-05-18 · 1 min · 84 words · RamLife

FuYu健身_私教_10

放松和拉伸 体前屈拉大腿后侧和臀部 要点见前文。 30秒 * 2 箱子正拉腘绳肌 要点见前文,这次是 1.2米的箱子,拉韧带比较酸疼。左右各30秒 青蛙趴 要点见前文。15次 大腿活动划圈 要点见前文。左右各 15 次。 抗助力训练 杠铃硬拉 动作作用 作用是: 大腿后侧的股二头肌,腘绳肌,臀部肌肉。股二强壮后,能够体前屈更好一些,并且能够拉住膝盖改善O型腿。 动作要点 曲髋,俯身,膝盖微曲,重心落在前脚掌,双手正手抓紧杠铃,腰背挺直 杠铃贴着大腿,通过曲髋来俯身,让屁股尽量向上,让杠铃贴着腿,落到膝盖以下,能够到的最低的位置。 髋部用力,起身,最后夹臀 *注: 全程膝盖弯曲不多,并且锁定别动,头看着地上,保持颈椎脊椎腰椎是平的,抬头容易造成颈椎压力太大。杠铃是贴着腿上上下下,只使用髋部起身,起来后最后不要挺腰,胳膊不要发力,上不身都不要发力,手要抓紧杠铃,不要只是钩着杠铃。* 动作组数 火箭筒 8kg * 12 杠铃 10kg * 12 杠铃 30kg * 12 * 2 弓箭步壶铃硬拉 动作作用 作用是: 大腿后侧的股二头肌,腘绳肌,臀部肌肉 动作要点 后撤步,后撤同侧的手抓着壶铃,保持在身体的中线上 吸气,然后曲髋,向下坐,变成弓箭步的姿势,注意前面一条腿膝盖不要向前。 然后吐气,站起来。 注: 前面一条腿,脚向前,但是膝盖向外侧张开一点,让重心落在脚外侧和脚后跟,发力都是靠前腿。 动作组数 (左12个 + 不换气右12个) * 4 体能 蛙跳 要点见前文,不休息来回各10个。

2023-05-16 · 1 min · 60 words · RamLife

FuYu健身_私教_09

热身 跑步机 走 坡度 8,速度 5.5 km/h, 快走了 6分钟。 放松和拉伸 横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸 动作作用 作用是: 可以拉伸到肩膀,肩胛骨,背阔肌等多个地方。 动作要点 面对1米高的横杆,双手抓着横杆,然后曲髋俯身,屁股向后座,肩部向地面压,可以拉伸到肩膀,肩胛骨,背阔肌等多个地方。 如果腘绳肌比较紧,可以膝盖弯曲做这个动作。 屁股先向后座,拉肩胛骨,然后上半身不动,胯部向左边旋转,向左后方坐,拉伸右侧背阔肌,过会再换边。 可以教练拿个拉伸带,绑住你,帮你向后拉和两侧拉 动作组数 每个姿势 30秒。 热身 徒手夹肩胛骨 动作作用 作用是: 背部肩胛骨热身 动作要点 小臂向前,反手大拇指,大小臂90度, 为起始位 肩部放松,大臂贴紧身体两侧,靠着肩胛骨向中间挤压的动作,让小臂向外打开,肩胛骨挤压到中间的时候,需要停顿 1秒。 然后回到起始位。 动作组数 20个 弹力带夹肩胛骨 和徒手夹肩胛骨类似,只是双手反手抓着一个弹力带做这个动作,20个 徒手燕飞 动作作用 作用是: 背部肩胛骨热身 动作要点 曲髋俯身,重心前脚掌,手臂在身体两侧,张开,手是大拇指姿势。 肩部放松,靠着肩胛骨向中间挤压的动作,让手臂向上抬,类似飞鸟动作,只不过这个是用肩胛骨发力,肩胛骨挤压到中间的时候,需要停顿 1秒。 然后回到起始位。 动作组数 20个 哑铃燕飞 和徒手燕飞类似,只是双手抓着哑铃来做. 2.5kg 太重,使用 1kg的来做,20个。 注: 这个动作主要练的是肩胛骨,所以肘部弯曲也可以的 抗助力训练 龙门架坐姿绳索划船 V型把手 背部 动作作用 作用是: 背后肌肉 动作要点 做在椅子上,V型把手,面对机器,腰背挺直,然后肩胛骨放松,双臂向前,有点含胸的样子,为起始位 先沉肩,挺胸,然后再拉把手,拉到胸腹处,肩胛骨加紧,双肩向后内收,停顿1秒 然后回到起始位。 注: 动作先后,先沉肩挺胸,然后才是拉把手。 动作组数 35kg * 15 * 4 龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前 动作作用 作用是: 背后肌肉...

2023-05-14 · 1 min · 124 words · RamLife

FuYu健身_私教_08

热身 弹力带绕肩 20个 抗助力训练 龙门架 长直杆斜拉 等距 宽距 肱二头肌 动作要点和前面一致,只是前部分双手与肩同宽,后部分双手距离加大,抓着直杆靠近弯曲的地方。 注意: 双手之间的距离会影响锻炼的肌肉,加宽会锻炼肱二头肌的前侧,变窄会锻炼后侧。 25kg * 20 * 2 (25kg * 10 + 8) * 2 , 10个是等宽,8个是加宽 哑铃弯举 坐姿 动作作用 作用是: 肱二头肌 动作要点 直角凳,角踩着地杆,腰背顶着靠背 两手各拿一个哑铃,反手,大小臂90度,肘部向前送一些,大臂向前贴紧胸肌外侧,肌肉感觉会更好。 然后曲臂,在慢慢回到原位,注意不要完全回到直肘的状态,快到直肘的时候,就可以下一次弯举了。这样可以全程让肌肉保持充血锻炼状态。 注: 快收慢放。 动作组数 5kg * 12 * 4 龙门架 长直杆下压 等距 肱三头肌 动作作用 作用是: 肱三头肌 动作要点 长直杆,面对机器,正手,与肩同宽,大小臂90度,手掌根压着横杆,大臂贴近身体两侧,微微屈髋 迅速下压横杆贴着身体,肘部尽量伸直,停顿 1秒,然后回到原位 注: 横杆贴着身体的时候,最能感觉到肱三头肌。重量要注意,重量轻了,就是肩胸连接处感觉更明显,所以选择合适的重量。 动作组数 20kg * 12 * 4 坐姿哑铃背后肱三头肌 动作作用 作用是: 肱三头肌 动作要点 直角凳,角踩着地杆,腰背顶着靠背 双手反手,合着,托着一个哑铃的上端,举在头顶为起始位。 大臂靠近耳朵,肘关节向前。 让哑铃下落向后背,下落过程中,大臂尽量贴着耳朵。 然后回到原位 注: 哑铃下落到低点的时候,能感觉到肱三头肌的拉伸。...

2023-05-11 · 1 min · 119 words · RamLife

FuYu健身_私教_07

热身 青蛙趴 青蛙趴的姿势先后移动 15 次,然后停在最疼的点,下压。 大腿活动划圈 左15,右15 抗助力训练 斯密斯蹲举杠铃 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 小腿和两边的柱子在一条线上,腿和跨同宽 有一个毛巾垫着脊背,两手从两边抓紧杠铃,肩胛骨向后聚拢,让杠铃在肩胛骨肌肉哪里, 下落的时候,注意,先屈髋,然后下落的时候,有意识的向后方坐下去,地面的支撑通过脚后跟和小腿上来,是一条斜线。从侧面看,力从脚后跟起,沿着小腿斜着向上,上面的重量通过上半身斜着向屁股,中间通过大腿来进行承担重量。 坐到大腿水平,就可以起了,也是脚后跟发力。 注意:下蹲过程中,膝盖不要向两边张开,保持中间位置 动作组数 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 15 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 15 * 2 ) * 12 哑铃箭步蹲 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 两手各抓着一个哑铃 向前的时候,脚的落点不是笔直向前,而是向两侧落前脚 下蹲的时候,刚开始先屈髋俯身,然后再通过后退弯曲,让重心落在身体的中间,前腿的大腿前侧承担重量。 起来的那一下,前面那个大腿的脚后跟发力。 注意:每一步距离要大一些,否则下蹲的时候,很容易变成后腿受力较大 动作组数 6kg * 20米 * 2 空手 * 20米 * 2 夹腿机 内收 35kg * 15 * 4 放松和拉伸 背对箱子拉大腿前侧 要点参考以前的,前脚离远一点,然后慢慢变成弓箭步,可以双手向后撑着身体。让后面小腿尽量贴近箱子,让身体下沉,效果更好。...

2023-04-30 · 1 min · 91 words · RamLife

FuYu健身_私教_06

热身 弹力带绕肩 20个 哑铃绕肩 1.5kg * 15 抗助力训练 斯密斯 低上斜 条凳弄成 V 字形,后背弄成低仰的角度,脚收起来放在凳子上,其他要点都一样。 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 注: 脚收起来放在凳子上,这个动作的优点是会让腰部保持直的并向外微弯,肋骨下沉。否则在重量大的情况下,可能出现肋骨和腰挺起来,容易受伤。 哑铃推举 平板 动作作用 作用是: 练胸 动作要点 条凳,躺下,脚收起来放在凳子上,腰背贴着凳子 两手各拿一个哑铃,正手,举在胸的正上方,两个哑铃一条线,收拢肩胛骨,挺胸,然后肩膀稍微旋转,沉肩,让两个哑铃变成八字形。 哑铃慢慢下降,大臂和地面水平,小臂和大臂90度。 然后慢慢上举,回到初始的八字形 注: 所有练胸的动作,都是尽量收拢肩胛骨,这样才能更好的挺胸,并练胸。练胸尽量保持全程都是挺胸。 这个动作,有力气的时候,尽量做到举起来的时候,手臂是直的。因为前面推了斯密斯,导致后面几个都是上举时候,肘部都伸不直。需要教练帮忙 动作组数 5kg * 9 * 4 双杠机 双杠 动作作用 作用是: 练胸和肱三头肌等复合部位...

2023-04-27 · 1 min · 100 words · RamLife

FuYu健身_私教_05

热身 弹力带绕肩 20个 招财猫 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 招财猫动作,注意小臂向上竖直,大臂和身体同平面,直腕 腕部,小臂不发力,通过肩部发力,让大臂旋转,使得小臂变成水平位置 我肩膀比较紧,大臂和身体同平面的时候,小臂是会向前倾斜一点角度。 动作组数 20 * 1 抗助力训练 坐着斯密斯 动作作用 作用是: 练肩前束和中束 动作要点 直角条凳,坐着,调整位置,双手张开的距离是可以招财猫动作的距离。 双脚踩着地上的杆,全程肋骨下沉,腰背贴近凳子。 锻炼时手腕直腕,夹肘 向下放的时候,不要太低,肘部和肩部同一水平即可,基本就是鼻尖的位置。 下落的时候慢一点。感受肩前束。 *注:一定要先夹肘,肘部向前,然后再落杆,这样才能让感受到发力点都在前束。所以一定要注意重量的选择,不要太重,主要是姿势要标准,能练对位置才行。* 动作组数 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15 哑铃推举 坐姿 动作作用 作用是: 练肩前束,肩中束...

2023-04-25 · 1 min · 132 words · RamLife

FuYu健身_私教_04

热身 箱子正拉腘绳肌 面朝着箱子,一只脚翘在箱子上,另外一只脚尖朝着正前方。箱子上的脚膝盖直着,然后身体下压,拉伸。30秒后换另外一侧。 箱子侧拉大腿内侧,髋内收肌 侧身对着箱子,腿侧面张开,脚翘在箱子上,脚的侧面要全部放在箱子上,要放实在了。另外一只脚朝着正前方. 箱子上的脚膝盖直着,然后身体下压,同侧的手贴着大腿前面向下,进行拉伸。30秒换另外一侧。 背对箱子拉大腿前侧 弓箭步的姿势,但是后腿大腿和小腿折叠,后腿脚面挂在箱子上,然后身体下压,拉伸后腿的大腿前侧肌肉。30秒换另外一侧。 大腿旋转活动跨部 左腿提起,大腿水平,小腿竖直,脚尖向下绷直,上身不动,小腿不动,通过跨步左大腿整体像左旋转90度,然后放下。 15个。 然后换右腿 15 个。 大腿划圈活动跨步 其他都一样,只是旋转90度,变成划圈这个动作。 左 15个,右 15个 抗助力训练 哑铃深蹲 要点前面提过,高脚杯姿势. 8kg * 15 + 10kg * 15 * 3 夹腿机 内收 内夹: 锻炼大腿内侧。 35kg 内夹, 15 * 4 夹腿机 外扩 外扩: 锻炼臀部外侧,梨状肌之类的。 25kg 外扩,12 * 3 龙门架 短直杆斜拉 等距 肱二头肌 要点前面提过,这次使用的是短直杆 15kg 15 * 1 + 20kg 15 * 2 放松和拉伸 拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。 拉伸大腿前侧和髂腰肌 类似于背对箱子拉大腿,只是背对镜子拉,身体下压之后,前后小幅度荡。但是容易刺激到臀部外侧肌肉抽筋,所以换成了面对镜子,教练帮忙把后腿向上折叠。还是每侧各 30秒. 青蛙趴拉伸大腿内侧,髋内收肌 类似于青蛙一样,小臂放在地上,大臂支起来上半身,小腿和身体平行,大腿张开到最大,然后前后慢慢移动,找到大腿内侧最酸的姿势,教练把你身体向下压一些,拉伸肌肉。30秒。...

2023-04-20 · 1 min · 72 words · RamLife