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腿后侧 小腿 主要是小腿的靠下位置 大腿 主要是大腿外侧中间位置，大腿后侧中间位置。大腿后侧中间位置使用泡沫轴来滚的。 臀部 两臀靠腰的位置，两侧凹陷的位置 胳膊 小臂 小臂大拇指到臂弯的一条线，越靠近肘，越酸痛。 大臂 大臂前面，后面。 肩 肩胸连接处

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸 要点见前文。 20秒 抗助力训练 杠铃弯举 要点见前文： (空杆 15kg) * 15 (空杆 15kg) * 12 * 2 (空杆 15kg) * 8 + (小杠铃 9kg) * 7 (空杆 15kg) * 6 + (小杠铃 9kg) * 9 杠铃脑后拉起 肱三头肌 动作作用 作用是: 肱三头肌 动作要点 平凳，躺着，正手，稍微窄距，直腕抓着杠铃，夹肘，双臂伸直，杠铃在眼睛正上方，为起始位置 曲肘，让杠铃到头顶位置 肩膀旋转，让杠铃继续下放到脑后位置。肱三头肌有拉伸感。 肩膀旋转，让杠铃上升到头顶位置 肱三头肌发力，让肘变直，回到起始位置 注: 起始位置不是胸部上方，是眼睛上方。 *注: 夹肘效果会更好。 注: 不管是上升还是下放，动作都是二段的，一段是肘部运动，一段是肩部运动。如果在底部就开始让肘部运动，会让肩有难受的拉扯感。 动作组数 (小杠铃 9kg) * 12 * 4 哑铃弯举 坐姿 要点见前文： 8kg * 12 6kg * 12 5kg * 12 * 2 龙门架绳索下压 背对 要点见前文：...

热身 弹力带脑后上下 动作作用 作用是: 把背部肩胛骨活动开来。 动作要点 双手抓着和肩同宽的位置，头顶，向两边拉弹力带，双臂伸直 脑后向下，到脖子处，双臂成 W 形状，肩胛骨下回旋夹紧 脑后向上，双臂伸直，肩胛骨上回旋，放松 注：全程绳子是要向两边拉的。 注：主要是肩胛骨发力，注意感受肩胛骨向上和向下状态。 动作组数 15 * 1 哑铃小臂向外旋转 动作作用 作用是: 把背部肩胛骨活动开来。 动作要点 双手反手哑铃，大臂夹紧两侧，小臂水平端着 大臂保持夹紧，肩胛骨夹紧，让小臂整体向外旋转 注：主要是肩胛骨发力。 动作组数 15 * 1 抗助力训练 杠铃划船 站姿 要点见前文。这次为了解决腰酸的问题，杠铃向下到底的时候，不要专门让肩胛骨完全向外松开。防止松的次数多了，腰背就开始弯曲了。不松的情况下，腰背就不会逐渐弯曲，腰的承受力就好很多。 (空杆 15kg) * 12 (空杆 15kg + 5kg * 2) * 10 * 3 (空杆 15kg) * 12 T杆划船 动作作用 作用是: 锻炼背部 动作要点 杠铃杆套在机器脚边的套筒里面，另外一边装上杠铃片，然后使用小 V 型把手套在杆子上 曲髋俯身，微微曲膝，曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。可以屁股使劲向天上抬，这样在运动的时候，腰部负担会减轻，但是臀部肌肉会明显感觉到在使用，很正常。 深呼吸，用力，起杆，同时吐气，肩胛骨夹紧，这个是开始位置 吸满气，憋住，肩胛骨放松，让杆在到低点。 肩胛骨夹紧，快速发力，让杆子上来，同时吐气。到达起始位置 注: 呼吸节奏一定要掌握，记住两点，在高点吸气，下放时憋气，拉起过程中吐气。 *注: 所有俯身类的力量动作都要注意，高点吸气，让气体充满胸腹，这样腰部才有保护，能够支撑。放松阶段憋气，发力阶段吐气即可。最开始起杆，起始只是少了一个下放并憋气的过程，呼吸还是差不多的，高点吸气，然后憋气用力起杆，同时吐气。* 动作组数 (空杆 15kg + 5kg) * 10 * 5 双杠机 引体向上 要点见前文：...

腿后侧 小腿 主要是小腿的靠下位置 大腿 主要是大腿外侧中间位置 臀部 两臀靠腰的位置，两侧凹陷的位置

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 等距深蹲 全蹲 要点见前文。 15个 肘撑开蹲起撅屁股 全蹲 动作作用 作用是: 活动一下腿部内收肌和臀部 动作要点 双手十指指尖相对，形成一个三角形 两脚比跨宽一点，脚尖向外 膝盖打开, 用肌肉控制蹲下快到最低点即可，不要完全到最低点，尾锥有压力。 两个肘抵住两个膝盖的内侧，让两个膝盖向外一些，这个是起始位。 然后屁股起来，类似于硬拉的样子 屁股下去，回到起始位 动作组数 15 抗助力训练 哑铃箭步蹲 要点见前文。 (6kg * 2) * 20米 * 2 * 2组 斯密斯蹲举杠铃 全蹲 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 小腿和两边的柱子在一条线上，腿和跨同宽 有一个毛巾垫着脊背，两手从两边抓紧杠铃，肩胛骨向后聚拢，让杠铃在肩胛骨肌肉哪里 脚可以向前一些，这样下落的时候，身体可以直上直下，就不需要明显的曲髋。 用腿部肌肉控制，快到最低点，就可以起了，也是脚后跟发力。 注意：下蹲过程中，不要完全到最低点，完全最低点对于尾锥有一定的压力。所以用肌肉控制，快到最低点即可。 动作组数 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 * 4 哑铃硬拉 要点见前文。 (8kg * 2) * 15 * 4

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文，本次向前划，向后划；曲肘划，胳膊伸直划；一直到听不到关节咔咔声音才行，为的是让关节有足够的润滑。 20次 站着拉伸肩前束 要点见前文， 20秒 抗助力训练 坐着斯密斯 要点见前文 动作组数 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 10 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 哑铃推举 坐姿 要点见前文： 6kg * 12 8kg * 8 * 2 6kg * 10 哑铃飞鸟 坐姿 单测 要点见前文:...

热身 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文，听不到关节咔咔声音即可，为的是让关节有足够的润滑。 20次 拉伸肩前束 平躺 条凳上： 躺条凳上，双臂招财猫动作 两侧大臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒 两侧小臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒 肘部被向下压，拉扯肩胸大臂连接处，30秒 手腕被向下压，拉扯肩胸大臂连接处，30秒 抗助力训练 哑铃推举 中上斜 要点见前文：只是后背是中上斜面而已，哑铃高点的时候，不是一条线，而是八字形。 8kg * 15 热身 12kg * 6 10kg * 10 8kg * 12 8kg * 10 斯密斯 低上斜 要点见前文： (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 斯密斯 平板 要点见前文：...

热身 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文，听不到关节咔咔声音即可，为的是让关节有足够的润滑。 20次 抗助力训练 哑铃推举 坐姿 要点见前文： 5kg * 15 6kg * 10 * 3 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文： 2.5kg * 15 5kg * (8 + 7辅助) 5kg * 8 + 2.5kg * 8 5kg * 6 + 2.5kg * 6 5kg * (5 + 5辅助) + 2.5kg * 6 热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 等距深蹲 全蹲 动作作用 作用是: 活动一下腿部，便于后面的哑铃等距蹲 动作要点 双手交握，两脚比跨稍微宽一点，脚前向外 膝盖打开,蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。 动作组数 15 抗助力训练 哑铃等距深蹲 全蹲 动作作用 作用是: 练大腿前侧的肌肉...

放松和拉伸 弹力带绕肩 要点见前文。 10次 后半程弹力带绕肩 要点和普通弹力带绕肩一样，只是从头顶到屁股而已。 10次 弹力带头顶 动作作用 作用是: 肩膀热身 动作要点 弹力带在头顶上方，双手拉开，保持不动 注: 这个动作，感觉是肩胛骨在支撑，而不是肌肉在作用，没有那么费力 动作组数 30秒 哑铃招财猫 站姿 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 站立，招财猫动作，注意小臂向上竖直，大臂和身体同平面，直腕 腕部，小臂不发力，通过肩部发力，让大臂旋转，使得小臂变成水平位置 我肩膀比较紧，大臂和身体同平面的时候，小臂是会向前倾斜一点角度。 动作组数 1kg * 20 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 扳机点放松 肩部 做在条凳上，手自然搭在腿上。用手指按压、揉捏哑铃绕肩时，肌肉别扭的地方。 抗助力训练 双杠机 引体向上 要点见前文： 157 * 12 147 * 10 * 3 杠铃划船 站姿 动作作用 作用是: 锻炼背部 动作要点 站立，拿好杠铃 曲髋俯身，微微曲膝，曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。 腰背挺直，含胸圆肩为起始位 沉肩，想象杠铃是船桨，使用背部力量把杠铃拉到腹部位置，贴紧腹部，保持 2秒。 放下杠铃，回到起始位置。 注: 一定要背部发力，把杠铃拉起来，小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸，这个是正常的。只要不是腰酸就行。 动作组数 (空杆 15kg) * 12 * 3 (空杆 15kg) * 10 杠铃推举 平躺 要点见前文：...

放松和拉伸 扳机点放松 肱三头肌靠近肘部 做在条凳上，手自然搭在腿上。肱三头肌，靠近肘部，外侧，酸涨的位置，用手 按压，越是酸的地方越需要通过按压、揉捏来放松。 左手从上面到背后，摸右边肩胛骨，肘部向后面推，和身体在一个平面。 抗助力训练 龙门架 长直杆斜拉 等距，宽距，窄距 肱二头肌 要点见前文。这次的区别是，三种距离不休息全部做完才是一组结束。 15kg, 中 12， 宽 12， 窄 12 20kg, 窄 12， 宽 10， 中 8 15kg, 中 12, 宽 12, 窄 12 15kg, 窄 12, 宽 12, 中 12 体能 翻轮胎，跨轮胎 动作要点 先翻轮胎 深蹲，把轮胎向前翻面 站起，解决轮胎，重复这个翻轮胎动作 轮胎翻完之后，不休息，跨轮胎 轮胎立起来，人站在轮胎左侧，在轮胎中间，不要靠前也不要靠后，人和轮胎的方向一致。 右腿高抬腿，从轮胎左侧划圈的姿势到右侧，然后左腿也顺势过去。这样人就到了轮胎右侧。 同样的方法从右侧跨到左侧。 一左一右算一个。 动作组数 (翻小轮胎 * 10米 * 2 + 跨轮胎 * 10) * 2 内外跳轮胎 动作要点 轮胎平放，放在人面前。 两脚一起跳到轮胎里面 跳起来，双脚分开，踩在两边的轮胎上面 跳下来到轮胎里面 向后跳起来，跳到轮胎后面，也就是回到起始位置。 动作组数 12 * 2 抗助力训练 单手哑铃弯举 条凳高斜 动作作用 作用是: 肱二头肌...