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热身 弹力带绕肩 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 双手抓着和肩同宽的位置，向两边拉弹力带，双臂伸直 前面从胸部开始，从头上面绕过去，到后面的臀部 动作组数 15 * 1 直棒绕肩 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 和弹力带一样，只是抓的是个直棒，根据自己的情况，握的地方能窄一些更好。 动作组数 15 * 1 放松和拉伸 拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。 拉伸肩前束 平躺 条凳上： 躺条凳上，双臂招财猫动作 两侧大臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒 两侧小臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒 肘部被向下压，拉扯肩胸大臂连接处，30秒 抗助力训练 斯密斯 平板 动作作用 作用是: 练胸 动作要点 条凳，躺着，调整位置，让杆子架在在乳头正上方或者向下 1，2cm 的位置。 双腿弯曲，脚放在凳子上，全程肋骨下沉，腰背贴近凳子。 锻炼时手腕直腕，夹肘 向下放的时候，不要太低，肘部和肩部同一水平即可，这样主要练的就是胸，如果放到比肩低，就会从前束借力。 注意：腰背贴近凳子，防止腰部受伤。下放时不要太低。 动作组数 空杆5kg * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15 后面2个需要帮忙 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 后面2个需要帮忙 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 后面2个需要帮忙 斯密斯 高上斜 动作作用 作用是: 练胸...

热身 哑铃绕肩 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 拿着哑铃坐在长条凳上，然后向后翻滚躺在凳子上，小腿折叠踩在凳子边缘，防止腰部状态不对，导致腰部不适。 双手拿着哑铃，正手，双臂伸直，竖直举着哑铃，为起始位置。 然后双臂伸直，绕肩远动，慢慢让哑铃到头顶位置，双臂处于水平位。 然后双臂分别左右从头顶，慢慢运动到腿部位置，注意这一阶段，手腕需要水平于地面，这一段中间肩膀会非常累，有想死的感觉。。。 然后双臂再从腿部向上运动到向上的竖直位置，运动过程中，是反手位。 最后旋转手腕，反手变正手，为起始位置。 注意：全程肋骨不要抬起借力，腰贴近凳面。 动作组数 刚开始直接使用 2.5的哑铃不行。 先空手熟悉动作。 空手 * 20 1.5kg * 15 * 3 抗助力训练 哑铃飞鸟 坐姿 动作作用 用于锻炼肱三头肌，肩前束 动作要点 90度的凳子，双脚蹬住地杆，腰背贴近椅背 肩膀向后张开，或者借助手腕旋转张开肩膀。 然后做哑铃飞鸟的动作，飞到上面，停顿1秒。 注:抓哑铃不要抓的太紧，防止小臂用力会酸 动作组数 1.5kg * 20 2.5kg * 15 3.5kg * 15 哑铃飞鸟 坐姿 单测 动作作用 用于锻炼肱三头肌，肩前束，如果胳膊抬起到水平位，还能练到肩峰。 动作要点 还是90度凳子，单侧拿哑铃 沉肩，肩膀会低下去一些，有小幅倾斜 单侧飞鸟，尽量飞到水平位置，飞上去后，停顿 1秒。 做完一侧立即交换到另外一侧，中间不休息，为一组。并且组间也不休息。 动作组数 3.5kg * 15 * 4 ， 4组指的是左右各4。 龙门架 长直杆斜拉 等距 肱二头肌 动作作用 用于锻炼肱二头肌...

闲聊 身体特点: 核心还行 腘绳肌紧张，体现在蹲不下去。 腰椎也弱一点，体现在手握拳放两边，腰背挺直，然后俯身，没到90度的时候，腰椎就从凹陷变凸出，这个会影响后期硬拉的锻炼。 热身 正手抓着松紧带，拉到最长，然后从身体前侧，绕过头顶，到臀部，尽量保持拉到最长。 抗助力训练 箱子俯卧撑 1个大箱子俯卧撑，尽量肘部贴近身体，靠胸发力，如果力竭，可以肘部向外，借助大胳膊发力。核心收紧，腰背挺直，尾骨下沉内收。俯身不要太多了，如果肘部向外，俯身到大胳膊和箱体平行即可。 10 * 1. 1个大箱子 + 一个小箱子，高位俯卧撑， 15 + 10 + 10. 后面两个 10 需要帮忙，一个需要帮 3下，一个需要帮 6下。 体能 推箱子 大箱子放在地上，发力尽量快的推，核心能收紧最好，自由呼吸。 20米 * 2 + 10米 * 2， *2 表示来回。 休息 因为推箱子，导致体力消耗太多，进入低血糖状态。躺了 10分钟，喝了点葡萄糖，吃了一颗软糖。 放松和拉伸 前外侧肌群 床上： 大腿前面外侧整体的那块肌肉，主要是两端和中间靠下的那个点，这三个点使用手指按压揉搓，把筋膜揉松。开始时，大腿面肌肉按下去比较紧，揉了之后，会松一点，有一些弹性。当然除了这三个点，整体的这条肌肉都揉过了。主要是为了放松筋膜，提高一定的柔韧性，并于后期其他动作。 还是大腿前面外侧这块肌肉，使用小臂按下去来回刮几下。 大腿内侧肌群 床上： 拉伸大腿内侧韧带，一开始是整条腿向外侧掰开，但是因为腘绳肌紧张，导致先拉到了腘绳肌。所以后来，屈膝，向外张，这样就保证拉伸的是大腿内侧。左边保持了 30秒，右边因为腿部有抽筋感觉，所以分成3次，每次 10秒。 大腿后侧肌群 瑜珈垫上： 单条腿90度，手按住膝盖，保持膝盖后侧被拉伸，30秒，双腿轮换 臀部肌肉 瑜珈垫上： 二郎腿形式，手按在跷的那条腿的膝盖上，保持一个力，教练把另外一条腿向胸部这边压，左侧还好，右侧的时候，臀部又有抽筋的感觉。 按压放松右侧臀部有抽筋感觉的地方，也是容易紧张酸痛的地方。应该是用肘部。但是直接按感觉按不到那块抽筋的肌肉。 因为直接按不到那块抽筋的肌肉，所以怀疑是大腿前侧紧张，导致引起的，所以趴着，屈膝，小腿向大腿折叠，拉伸大腿前侧。右侧拉伸还好，左侧感觉比较紧，按压时，会引起右侧后腰有不适感。然后加强呼吸后，再次拉伸左侧大腿检测，就没有问题了。 抗阻力训练 哑铃飞鸟 站姿 先是 1.5kg 的小哑铃。 双腿并拢，腰背挺直，上身略微前倾，哑铃侧面拿着，然后双臂张开，肘部微曲，整个胳膊接近水平，主要不要到水平，到了水平容易借助肩部发力了，然后慢慢双臂放下来。主要锻炼大胳膊。 20个。 哑铃飞鸟，3kg 哑铃，15 * 2 *注：飞鸟的时候，哑铃高度约接近肩膀高度，对于肩前束刺激约好。所以，当大重量的时候，最后几个，教练可能会辅助把手臂向上托到肩膀高度，从而刺激肩，达到比较好的训练效果。*

身体检查 肩膀: 左侧有点圆肩 骨盆: 中位 腹部: 吸气，腹部肌肉有点弱，外面有脂肪。 腿型: O型腿，原因是大腿内侧肌肉不够发达，导致被外部肌肉向外拉扯 韧带: 体前屈，双手握拳放到腿两侧，膝盖可以微弯，核心收紧，腰不能弯，只能到90度，说明后面的腘绳肌比较紧，还要小心向上的臀部肌肉比如梨状肌之类的也有可能会紧张，导致骨盆或脊椎在锻炼时出问题。 侧弓步: 也有点紧 深蹲: 向下蹲的时候，到最下的时候，不能骨盆翻转，从侧面看，腰部明显从内凹变成凸起。 平板支撑: 1分钟达成 锻炼 砸球 4kg 软球，举起，用核心力量向地板砸，然后接住。10次 * 2组。 弓步跳起交换侧面砸球 4kg 软球，弓步，哪条腿在前就向哪侧砸，砸了后接住，然后跳起交换腿。10次 * 1组 补充 喝葡萄糖 锻炼 深蹲火箭推 8kg 火箭筒，吸气，深蹲，吐气并快速把火箭筒向前推,然后站起来。 15次 + 10次。 休息 想吐，休息了10分钟才缓过来。 拉伸放松 扳机点放松 大腿后侧 趴在床上，肘部在腘绳肌的下端，上端，梨状肌 这三个地方按压，在整个腘绳肌上面用小臂滑动放松。 拉伸 躺在瑜珈垫上，压住一条腿，另外一条腿90度。 肩膀放松 坐在瑜珈垫上，左侧大臂膀水平，小臂膀竖直，按住肩膀，向后拉。 胸椎放松 坐在瑜珈垫上，两边大臂膀水平，小臂膀竖直，脊柱被教练腿顶住，两边大臂膀向后拉。肩胛骨靠近，胸椎向前顶。