FuYu健身_私教_03

热身 弹力带绕肩 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 双手抓着和肩同宽的位置,向两边拉弹力带,双臂伸直 前面从胸部开始,从头上面绕过去,到后面的臀部 动作组数 15 * 1 直棒绕肩 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 和弹力带一样,只是抓的是个直棒,根据自己的情况,握的地方能窄一些更好。 动作组数 15 * 1 放松和拉伸 拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。 拉伸肩前束 平躺 条凳上: 躺条凳上,双臂招财猫动作 两侧大臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒 两侧小臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒 肘部被向下压,拉扯肩胸大臂连接处,30秒 抗助力训练 斯密斯 平板 动作作用 作用是: 练胸 动作要点 条凳,躺着,调整位置,让杆子架在在乳头正上方或者向下 1,2cm 的位置。 双腿弯曲,脚放在凳子上,全程肋骨下沉,腰背贴近凳子。 锻炼时手腕直腕,夹肘 向下放的时候,不要太低,肘部和肩部同一水平即可,这样主要练的就是胸,如果放到比肩低,就会从前束借力。 注意:腰背贴近凳子,防止腰部受伤。下放时不要太低。 动作组数 空杆5kg * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15 后面2个需要帮忙 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 后面2个需要帮忙 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 后面2个需要帮忙 斯密斯 高上斜 动作作用 作用是: 练胸...

2023-04-18 · 1 min · 205 words · RamLife

FuYu健身_私教_02

热身 哑铃绕肩 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 拿着哑铃坐在长条凳上,然后向后翻滚躺在凳子上,小腿折叠踩在凳子边缘,防止腰部状态不对,导致腰部不适。 双手拿着哑铃,正手,双臂伸直,竖直举着哑铃,为起始位置。 然后双臂伸直,绕肩远动,慢慢让哑铃到头顶位置,双臂处于水平位。 然后双臂分别左右从头顶,慢慢运动到腿部位置,注意这一阶段,手腕需要水平于地面,这一段中间肩膀会非常累,有想死的感觉。。。 然后双臂再从腿部向上运动到向上的竖直位置,运动过程中,是反手位。 最后旋转手腕,反手变正手,为起始位置。 注意:全程肋骨不要抬起借力,腰贴近凳面。 动作组数 刚开始直接使用 2.5的哑铃不行。 先空手熟悉动作。 空手 * 20 1.5kg * 15 * 3 抗助力训练 哑铃飞鸟 坐姿 动作作用 用于锻炼肱三头肌,肩前束 动作要点 90度的凳子,双脚蹬住地杆,腰背贴近椅背 肩膀向后张开,或者借助手腕旋转张开肩膀。 然后做哑铃飞鸟的动作,飞到上面,停顿1秒。 注:抓哑铃不要抓的太紧,防止小臂用力会酸 动作组数 1.5kg * 20 2.5kg * 15 3.5kg * 15 哑铃飞鸟 坐姿 单测 动作作用 用于锻炼肱三头肌,肩前束,如果胳膊抬起到水平位,还能练到肩峰。 动作要点 还是90度凳子,单侧拿哑铃 沉肩,肩膀会低下去一些,有小幅倾斜 单侧飞鸟,尽量飞到水平位置,飞上去后,停顿 1秒。 做完一侧立即交换到另外一侧,中间不休息,为一组。并且组间也不休息。 动作组数 3.5kg * 15 * 4 , 4组指的是左右各4。 龙门架 长直杆斜拉 等距 肱二头肌 动作作用 用于锻炼肱二头肌...

2023-04-13 · 1 min · 131 words · RamLife

FuYu健身_私教_01

闲聊 身体特点: 核心还行 腘绳肌紧张,体现在蹲不下去。 腰椎也弱一点,体现在手握拳放两边,腰背挺直,然后俯身,没到90度的时候,腰椎就从凹陷变凸出,这个会影响后期硬拉的锻炼。 热身 正手抓着松紧带,拉到最长,然后从身体前侧,绕过头顶,到臀部,尽量保持拉到最长。 抗助力训练 箱子俯卧撑 1个大箱子俯卧撑,尽量肘部贴近身体,靠胸发力,如果力竭,可以肘部向外,借助大胳膊发力。核心收紧,腰背挺直,尾骨下沉内收。俯身不要太多了,如果肘部向外,俯身到大胳膊和箱体平行即可。 10 * 1. 1个大箱子 + 一个小箱子,高位俯卧撑, 15 + 10 + 10. 后面两个 10 需要帮忙,一个需要帮 3下,一个需要帮 6下。 体能 推箱子 大箱子放在地上,发力尽量快的推,核心能收紧最好,自由呼吸。 20米 * 2 + 10米 * 2, *2 表示来回。 休息 因为推箱子,导致体力消耗太多,进入低血糖状态。躺了 10分钟,喝了点葡萄糖,吃了一颗软糖。 放松和拉伸 前外侧肌群 床上: 大腿前面外侧整体的那块肌肉,主要是两端和中间靠下的那个点,这三个点使用手指按压揉搓,把筋膜揉松。开始时,大腿面肌肉按下去比较紧,揉了之后,会松一点,有一些弹性。当然除了这三个点,整体的这条肌肉都揉过了。主要是为了放松筋膜,提高一定的柔韧性,并于后期其他动作。 还是大腿前面外侧这块肌肉,使用小臂按下去来回刮几下。 大腿内侧肌群 床上: 拉伸大腿内侧韧带,一开始是整条腿向外侧掰开,但是因为腘绳肌紧张,导致先拉到了腘绳肌。所以后来,屈膝,向外张,这样就保证拉伸的是大腿内侧。左边保持了 30秒,右边因为腿部有抽筋感觉,所以分成3次,每次 10秒。 大腿后侧肌群 瑜珈垫上: 单条腿90度,手按住膝盖,保持膝盖后侧被拉伸,30秒,双腿轮换 臀部肌肉 瑜珈垫上: 二郎腿形式,手按在跷的那条腿的膝盖上,保持一个力,教练把另外一条腿向胸部这边压,左侧还好,右侧的时候,臀部又有抽筋的感觉。 按压放松右侧臀部有抽筋感觉的地方,也是容易紧张酸痛的地方。应该是用肘部。但是直接按感觉按不到那块抽筋的肌肉。 因为直接按不到那块抽筋的肌肉,所以怀疑是大腿前侧紧张,导致引起的,所以趴着,屈膝,小腿向大腿折叠,拉伸大腿前侧。右侧拉伸还好,左侧感觉比较紧,按压时,会引起右侧后腰有不适感。然后加强呼吸后,再次拉伸左侧大腿检测,就没有问题了。 抗阻力训练 哑铃飞鸟 站姿 先是 1.5kg 的小哑铃。 双腿并拢,腰背挺直,上身略微前倾,哑铃侧面拿着,然后双臂张开,肘部微曲,整个胳膊接近水平,主要不要到水平,到了水平容易借助肩部发力了,然后慢慢双臂放下来。主要锻炼大胳膊。 20个。 哑铃飞鸟,3kg 哑铃,15 * 2 *注:飞鸟的时候,哑铃高度约接近肩膀高度,对于肩前束刺激约好。所以,当大重量的时候,最后几个,教练可能会辅助把手臂向上托到肩膀高度,从而刺激肩,达到比较好的训练效果。*

2023-04-11 · 1 min · 72 words · RamLife

FuYu健身_私教体验课

身体检查 肩膀: 左侧有点圆肩 骨盆: 中位 腹部: 吸气,腹部肌肉有点弱,外面有脂肪。 腿型: O型腿,原因是大腿内侧肌肉不够发达,导致被外部肌肉向外拉扯 韧带: 体前屈,双手握拳放到腿两侧,膝盖可以微弯,核心收紧,腰不能弯,只能到90度,说明后面的腘绳肌比较紧,还要小心向上的臀部肌肉比如梨状肌之类的也有可能会紧张,导致骨盆或脊椎在锻炼时出问题。 侧弓步: 也有点紧 深蹲: 向下蹲的时候,到最下的时候,不能骨盆翻转,从侧面看,腰部明显从内凹变成凸起。 平板支撑: 1分钟达成 锻炼 砸球 4kg 软球,举起,用核心力量向地板砸,然后接住。10次 * 2组。 弓步跳起交换侧面砸球 4kg 软球,弓步,哪条腿在前就向哪侧砸,砸了后接住,然后跳起交换腿。10次 * 1组 补充 喝葡萄糖 锻炼 深蹲火箭推 8kg 火箭筒,吸气,深蹲,吐气并快速把火箭筒向前推,然后站起来。 15次 + 10次。 休息 想吐,休息了10分钟才缓过来。 拉伸放松 扳机点放松 大腿后侧 趴在床上,肘部在腘绳肌的下端,上端,梨状肌 这三个地方按压,在整个腘绳肌上面用小臂滑动放松。 拉伸 躺在瑜珈垫上,压住一条腿,另外一条腿90度。 肩膀放松 坐在瑜珈垫上,左侧大臂膀水平,小臂膀竖直,按住肩膀,向后拉。 胸椎放松 坐在瑜珈垫上,两边大臂膀水平,小臂膀竖直,脊柱被教练腿顶住,两边大臂膀向后拉。肩胛骨靠近,胸椎向前顶。

2023-04-06 · 1 min · 50 words · RamLife