身体检查
- 肩膀: 左侧有点圆肩
- 骨盆: 中位
- 腹部: 吸气，腹部肌肉有点弱，外面有脂肪。
- 腿型: O型腿，原因是大腿内侧肌肉不够发达，导致被外部肌肉向外拉扯
- 韧带: 体前屈，双手握拳放到腿两侧，膝盖可以微弯，核心收紧，腰不能弯，只能到90度，说明后面的腘绳肌比较紧，还要小心向上的臀部肌肉比如梨状肌之类的也有可能会紧张，导致骨盆或脊椎在锻炼时出问题。
- 侧弓步: 也有点紧
- 深蹲: 向下蹲的时候，到最下的时候，不能骨盆翻转，从侧面看，腰部明显从内凹变成凸起。
- 平板支撑: 1分钟达成
锻炼
砸球
4kg 软球，举起，用核心力量向地板砸，然后接住。10次 * 2组。
弓步跳起交换侧面砸球
4kg 软球，弓步，哪条腿在前就向哪侧砸，砸了后接住，然后跳起交换腿。10次 * 1组
补充
喝葡萄糖
锻炼
深蹲火箭推
8kg 火箭筒，吸气，深蹲，吐气并快速把火箭筒向前推,然后站起来。 15次 + 10次。
休息
想吐，休息了10分钟才缓过来。
拉伸放松
扳机点放松 大腿后侧
趴在床上，肘部在腘绳肌的下端，上端，梨状肌 这三个地方按压，在整个腘绳肌上面用小臂滑动放松。
拉伸
躺在瑜珈垫上，压住一条腿，另外一条腿90度。
肩膀放松
坐在瑜珈垫上，左侧大臂膀水平，小臂膀竖直，按住肩膀，向后拉。
胸椎放松
坐在瑜珈垫上，两边大臂膀水平，小臂膀竖直，脊柱被教练腿顶住，两边大臂膀向后拉。肩胛骨靠近，胸椎向前顶。