抗助力训练
斯密斯划船 站姿
动作作用
作用是: 锻炼背部，斯密斯比自由的杠铃划船的优点是，可以上大重量
动作要点
- 在斯密斯杆子下面垫上两层方块，再放一个长板，增加高度。站立，抓好杆子。
- 曲髋俯身，微微曲膝，曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。
- 起杆，腰背挺直，含胸圆肩为起始位
- 沉肩，想象杠铃是船桨，使用背部力量把杠铃拉到腹部位置，贴紧腹部，保持 2秒。
- 放下杠铃，回到起始位置。
注: 一定要背部发力，把杠铃拉起来，小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸，这个是正常的。只要不是腰酸就行。
动作组数
- (空杆 5kg + 2.5kg * 2) * 15
- (空杆 5kg + 5kg * 2) * 12 * 2
- (空杆 5kg + 7.5kg * 2) * 10 * 2
T杆划船
要点见前文： 但是这次有变化，一个是呼吸正常呼吸即可，然后关注点放在背部，不要放在腰部，让重量自然的从腰部泻放到大腿和地面，这样腰就不容易酸了。
- (空杆 20kg + 10kg) * 12 * 5
龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前
要点见前文: 下拉的过程中，需要挺胸，并且手肘主动向前，下放到肩膀有点被别着的感觉即可。
- 30kg * 15
- 35kg * 12 * 4
卷腹摸膝盖
要点见前文。这次不完全躺下，腹部全程发力。
- 18个
抬腿卷腹摸膝盖
动作作用
作用是: 腹部核心
动作要点
- 躺在条凳上，双腿整个抬起，脚尖绷直，全程腿部保持这个姿势。
- 做卷腹摸膝盖的动作。并且不要完全躺下，腹部全程发力。
动作组数
- 12个
下腹腿上下交替
要点见前文。这次腿抬起的时候，脚尖绷直，腿下落的时候，脚和腿90度放松。并且节奏放满，效果更好。
- 10个
下腹抬腿
要点见前文。
- 10个
卷腹摸脚外侧
要点见前文。
- 15个
下腹腿上下交替
要点见前文。这次腿抬起的时候，脚尖绷直，腿下落的时候，脚和腿90度放松。并且节奏放满，效果更好。
- 10个