热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 10次
哑铃招财猫 站姿
要点见前文。
- 1.5kg * 15
抗助力训练
哑铃推举 坐姿
要点见前文：
- 6kg * 15
- 8kg * 10
- 8kg * 9
- 8kg * 6
- 6kg * 10
杠铃提拉
动作作用
作用是: 肩中束
动作要点
- 站着，双脚并拢或者稍微打开一些，两手宽距抓着杠铃，大概是食指在环上，宽度以提起来后，小臂和地面垂直为准。
- 向前略微俯身，不要俯身太多，特别是大重量的时候，腰椎会受力太多。
- 肘部外旋，使得向上动作的时候，大小臂和肘部与杠铃在同一个竖直平面上。这个为起始位置。
- 手不发力，由肩部发力，向上拉起杠铃，高点时，大臂和肩平行，手腕不发力，手腕自然一个弯曲角度。
- 回到起始位置
注: 俯身，对于肩中束刺激会更加明显。
注: 只用肩部发力。
动作组数
- 20kg * 10 * 5
哑铃飞鸟 站姿 + 俯身飞鸟 坐姿
动作作用
作用是: 肩中束 + 肩后束
动作要点
先做普通的站姿飞鸟，肘部微曲，做一定的数量。然后再做俯身飞鸟坐姿。
- 做在凳子的边缘，小腿并拢和大腿90度，上半身俯身贴紧腿部，头也完全低下去。
- 手拿着哑铃放在脚的两边。这个是起始位置
- 肩后束发力，肘部伸直，向两边做飞鸟。
- 回到起始位置
注: 站姿飞鸟时，肘部不用伸直，完全由肩中束发力。
注: 俯身飞鸟时，肘部伸直，由肩后束发力。
动作组数
- 3kg * (10 + 10) * 4
飞鸟机反式飞鸟
要点见前文：
- 10kg * 12
- 15kg * 10
- 15kg * 6 + 10kg * 6
- 10kg * 12
卷腹机
要点见前文： 但是这次不是完全躺平，而是下放到一定高度，就再次卷腹，使得腹部全程发力。
- 12个