热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
哑铃绕肩
要点见前文。
- 1.5kg * 15
抗助力训练
杠铃推举 平躺
要点见前文： 现在空杆都是 20kg, 以前的 15kg 淘汰了。
- (空杆 20kg) * 15
- (空杆 20kg + 5kg * 2) * 8
- (空杆 20kg + 5kg * 2) * 6
- (空杆 20kg + 2.5kg * 2) * 8
- (空杆 20kg) * 12
哑铃推举 中上斜
要点见前文：
- 8kg * 8
- 6kg * 8 * 2
- 6kg * 10 * 2
箱子俯卧撑
要点见前文：
- 高箱子 * 8 * 4
哑铃夹胸
动作作用
作用是: 胸部肌肉更好
动作要点
- 拿着哑铃坐在长条凳上，然后向后翻滚躺在凳子上，小腿折叠踩在凳子边缘，防止腰部状态不对，导致腰部不适。
- 双手拿着哑铃，正手，双臂伸直，可以微曲，哑铃在身体两侧，整个人为十字形，为起始位置。
- 然后胸部发力，慢慢让哑铃到头顶位置，双臂伸直，挤压胸部。
- 回到起始位置
动作组数
- 1.5kg * 10 * 2
- 空手 * 10
平板支撑 单手前摸 + 腿开合
要点见前文: 前摸后不休息，立即腿开合
- (前摸 10个 + 开合 20次) * 2
静态卷腹两头翘 + 腿上下交替
动作作用
作用是: 锻炼下腹部
动作要点
静态卷腹两头翘就是前面的 躺着腿斜角向上卷腹静态，下面主要是卷腹腿上下交替的要点。
- 躺平，不用卷腹，左腿先抬起。
- 左腿下落，不要接触到地面，悬空。右腿抬起。
- 右腿下落，不要接触到地面，悬空。左腿抬起。
- 如此两腿交替
动作组数
- 20秒两头翘 + 10秒腿上下
卷腹两侧放球
动作作用
作用是: 锻炼腹斜肌
动作要点
- 躺平，曲腿，双手拿球，放在肚子上。
- 卷腹，并把球放在腹部左侧。
- 保持卷腹的情况，把球放到身体右侧。
- 如此交替
注: 全程腿不要晃来晃去，否则锻炼效果不好。
动作组数
- 15个
卷腹摸脚外侧
要点见前文。
- 15个