热身
大腿活动划圈
要点见前文。
- 15个
箱子侧拉大腿内侧，髋内收肌
要点见前文。
- 30秒
背对箱子拉大腿前侧
要点见前文。
- 30秒
抗助力训练
抬腿机 坐姿
动作作用
作用是: 锻炼大腿前侧
动作要点
- 调节机器，让滚轴尽量靠近身体，这样整体行程较大，有利于刺激肌肉。
- 做在机器上，脚尖回钩滚轴
- 吸气，慢抬腿，在高点保持 1-2秒
- 吐气，缓慢收腿
动作组数
- 20kg * 15
- 35kg * 15 * 4
拉伸
体前屈拉大腿后侧和臀部
要点见前文。 主要是防止下一个挺身动作，后腿抽筋。
- 30 秒
抗助力训练
罗马椅挺身, 山羊挺身 臀
要点见前文。
- 15 * 5
夹腿机 内收
要点见前文。
- 第二格 * 30kg * 15
- 第二格 * 45kg * 15 * 3
- 第一格 * 45kg * 15