热身
肘撑开蹲起撅屁股 全蹲
要点见前文。
- 15次
后撤步拉伸
要点见前文。
- 30秒，最后5秒加重
单杠悬吊
动作作用
作用是: 小臂和握力
动作要点
- 站在哑铃上，双手抓着龙门架的单杠
- 双腿张开，离开哑铃，悬吊
动作组数
- 10秒 * 2
抗助力训练
杠铃弯举
要点见前文：
- 小杠铃 (5kg * 2) * 12
- 小杠铃 (6.25kg * 2) * 10
- 小杠铃 (6.25kg * 2) * 5 + (5kg * 2) * 7
- 小杠铃 (5kg * 2) * 8
哑铃弯举 站姿
要点见前文：
- 6kg * 4 + 5kg * 6
- 5kg * 8 + 2.5kg * 12
- 5kg * 7 + 3kg * 13
- 5kg * 6 + 3kg * 14
双杠机 双杠臂曲伸
要点见前文：
- 129kg * 10
- 129kg * 3 + 143kg * 3
- 143kg * 3 + 157kg * 5
- 157kg * 10
体能
平板支撑 肘支撑换手支撑
要点见前文：
- 左手先换 8次，不休息，立刻右手再换8次
平板支撑 登山跑
动作要点
- 平板支撑的姿势
- 左膝向前顶，然后回位
- 右膝向前顶，然后回位
动作组数
- 10次
平板支撑 腿开合
动作要点
- 平板支撑的姿势
- 双腿张开
- 双腿合并
动作组数
- 10次
平板支撑 单手前摸 + 纯支撑
要点见前文：
- 摸东西 8次
平板支撑 单侧
动作要点
- 平板支撑的姿势
- 左腿向后蹬，悬空，右手向前伸，悬空。左腿和右手应该和身体在一个平面
- 过会在交换为右腿和左手
- 不休息的情况下，轮流交换
动作组数
- (左 10秒 + 右 10秒) * 3