热身
弹力带绕肩
要点见前文。
- 20次
旋转活动肩关节
最简单的肩关节划圈，普通人都会做的，主要是向后划圈，快速旋转活动，10个。
抗助力训练
杠铃头前脑后推举 站姿
动作作用
作用是: 锻炼肩前束，肩后束
动作要点
- 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力
- 快速把杠铃举过头顶，为起始点
- 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到鼻尖位置
- 推举到起始位置
- 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到脑后位置
- 推举到起始位置
注：一定要夹肘，夹肘之后，才能保证是肩前束在发力。
动作组数
- 小杠铃 (5kg * 2) * 10
- 小杠铃 (5kg * 2) * 8
- 小杠铃 ((2.5 + 1.25kg) * 2) * 9
- 小杠铃 (2.5kg * 2) * 8
哑铃飞鸟 站姿
要点见前文：
- 3kg * 15 * 2
- 3kg * (10 + 5辅助) * 2
斯密斯 平板
要点见前文：
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10
- (空杆 5kg + 10 * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8
斯密斯俯卧撑
斯密斯杠铃杆，做俯卧撑
- 从下向上第二个扣 * 8 * 4
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 129 * 8
- 143 * 8 * 2
- 157 * 10