热身
跑步机 小跑
坡度 2，速度 6.5 km/h, 5分钟。
弹力带绕肩
要点见前文。
- 20次
站着拉伸肩前束
要点见前文， 这个是拉肩膀的，站在墙边的那个姿势是拉胸的。
- 20秒
抗助力训练
杠铃脑后推举 站姿
动作作用
作用是: 锻炼肩前束
动作要点
- 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力
- 快速把杠铃举过头顶，为起始点
- 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到脑后位置
- 快速推举到起始位置
注：一定要夹肘，夹肘之后，才能保证是肩前束在发力。
动作组数
- 小杠铃 (5kg * 2) * 12
- 小杠铃 (7.5kg * 2) * 10 * 4
杠铃推举 站姿
要点见前文。
- 小杠铃 (7.5kg * 2) * 9
- 小杠铃 (5kg * 2) * 12 * 4
哑铃飞鸟 站姿
要点见前文：
- 3kg * 15
- 5kg * (8 + 4辅助)
- 5kg * (8 + 2辅助)
- 5kg * 8
- 3kg * 12
杠铃弯举
要点见前文：
- 小杠铃 (5kg * 2) * 等宽 7 + 宽距 9 + 窄距 7
- 小杠铃 (7.5kg * 2) * 宽 7 + 等 7
- 小杠铃 (5kg * 2) * 等宽 7 + 窄距 7 + 宽距 7
- 小杠铃 (5kg * 2) * 等宽 13