热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
哑铃绕肩
要点见前文。
- 1.5kg * 15
- 2.5kg * 15
抗助力训练
哑铃推举 中上斜
要点见前文：只是后背是中上斜面而已，哑铃高点的时候，不是一条线，而是八字形。
- 8kg * 15 热身
- 12kg * 8 * 3
- 10kg * 10
哑铃推举 低上斜
要点见前文。
- 10kg * 10 * 5
哑铃推举 平板
要点见前文。
- 10kg * 10
- 8kg * 10 * 3
体能
推箱子
箱子放在地上，发力尽量快的推，核心能收紧最好，自由呼吸。
- 02中箱 * 20米 * 2（来回）* 2（组）
抗助力训练
墙壁俯卧撑
要点见前文。
- 15个 * 3
体能
砸球 + 折返跑 + 蹲起跳跃
动作要点
- 药球吐气下砸，然后接住再扔掉
- 跑 10 米
- 蹲起跳跃
- 跑 10 米回到原点
动作组数
- 15个