热身
大腿活动划圈
要点见前文。
- 15个
单腿踢腿姿势
动作作用
作用是: 活动一下腿部
动作要点
- 右手扶墙，右腿单腿站立
- 身体右倾，让左腿处于踢腿的姿势。左腿小腿蜷曲，收紧，脚尖绷直，大腿和地面平行。
- 踢出去两次，感受一下，其他时候保持静止状态。
动作组数
- 左右各30秒
卷腹机 拉伸腿后侧
动作作用
作用是: 拉伸腿后侧，卷腹机有扶手，防止摔倒
动作要点
- 单腿放在卷腹机垫子上
- 同侧的手去摸脚尖，膝盖下压，保证拉伸效果
- 如果有什么问题，去扶着把手即可
动作组数
- 左右各30秒
体能
踩箱子提膝
要点见前文。02 + 03 两个箱子组合高度
- 左右交替各10个
蛙跳
要点见前文。
- 10 * 2
抗助力训练
哑铃后撤步
动作作用
作用是: 练大腿前侧
动作要点
- 两手各抓着一个哑铃，两脚与胯同宽
- 左腿向后，后撤步姿势，单腿蹲下
- 右腿脚后跟用力，站起
- 换腿
注意：下蹲的时候，髋部也向后一点，这样下蹲的时候，上半身体才是直的。
动作组数
- (6kg * 2) * 15
- (8kg * 2) * 12 * 3
哑铃硬拉
要点见前文。
- (6kg * 2) * 12
- (8kg * 2) * 10 * 3
卷腹机
要点见前文：
- 10个