热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸
要点见前文。
- 20秒
抗助力训练
杠铃弯举
要点见前文：
- (空杆 15kg) * 15
- (空杆 15kg) * 12 * 2
- (空杆 15kg) * 8 + (小杠铃 9kg) * 7
- (空杆 15kg) * 6 + (小杠铃 9kg) * 9
杠铃脑后拉起 肱三头肌
动作作用
作用是: 肱三头肌
动作要点
- 平凳，躺着，正手，稍微窄距，直腕抓着杠铃，夹肘，双臂伸直，杠铃在眼睛正上方，为起始位置
- 曲肘，让杠铃到头顶位置
- 肩膀旋转，让杠铃继续下放到脑后位置。肱三头肌有拉伸感。
- 肩膀旋转，让杠铃上升到头顶位置
- 肱三头肌发力，让肘变直，回到起始位置
注: 起始位置不是胸部上方，是眼睛上方。
*注: 夹肘效果会更好。
注: 不管是上升还是下放，动作都是二段的，一段是肘部运动，一段是肩部运动。如果在底部就开始让肘部运动，会让肩有难受的拉扯感。
动作组数
- (小杠铃 9kg) * 12 * 4
哑铃弯举 坐姿
要点见前文：
- 8kg * 12
- 6kg * 12
- 5kg * 12 * 2
龙门架绳索下压 背对
要点见前文：
- 15kg * 12
- 10kg * 12 * 3
双杠机 双杠臂曲伸
动作作用
作用是: 肩膀，大臂，胸等符合动作，适合作为一次锻炼的收尾动作
动作要点
正常的双杠动作。。。
动作组数
- 129kg * 9 + 143kg * 3
- 143kg * 7 + 157kg * 5