热身
弹力带脑后上下
动作作用
作用是: 把背部肩胛骨活动开来。
动作要点
- 双手抓着和肩同宽的位置，头顶，向两边拉弹力带，双臂伸直
- 脑后向下，到脖子处，双臂成 W 形状，肩胛骨下回旋夹紧
- 脑后向上，双臂伸直，肩胛骨上回旋，放松
注：全程绳子是要向两边拉的。 注：主要是肩胛骨发力，注意感受肩胛骨向上和向下状态。
动作组数
15 * 1
哑铃小臂向外旋转
动作作用
作用是: 把背部肩胛骨活动开来。
动作要点
- 双手反手哑铃，大臂夹紧两侧，小臂水平端着
- 大臂保持夹紧，肩胛骨夹紧，让小臂整体向外旋转
注：主要是肩胛骨发力。
动作组数
15 * 1
抗助力训练
杠铃划船 站姿
要点见前文。这次为了解决腰酸的问题，杠铃向下到底的时候，不要专门让肩胛骨完全向外松开。防止松的次数多了，腰背就开始弯曲了。不松的情况下，腰背就不会逐渐弯曲，腰的承受力就好很多。
- (空杆 15kg) * 12
- (空杆 15kg + 5kg * 2) * 10 * 3
- (空杆 15kg) * 12
T杆划船
动作作用
作用是: 锻炼背部
动作要点
- 杠铃杆套在机器脚边的套筒里面，另外一边装上杠铃片，然后使用小 V 型把手套在杆子上
- 曲髋俯身，微微曲膝，曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。可以屁股使劲向天上抬，这样在运动的时候，腰部负担会减轻，但是臀部肌肉会明显感觉到在使用，很正常。
- 深呼吸，用力，起杆，同时吐气，肩胛骨夹紧，这个是开始位置
- 吸满气，憋住，肩胛骨放松，让杆在到低点。
- 肩胛骨夹紧，快速发力，让杆子上来，同时吐气。到达起始位置
注: 呼吸节奏一定要掌握，记住两点，在高点吸气，下放时憋气，拉起过程中吐气。
*注: 所有俯身类的力量动作都要注意，高点吸气，让气体充满胸腹，这样腰部才有保护，能够支撑。放松阶段憋气，发力阶段吐气即可。最开始起杆，起始只是少了一个下放并憋气的过程，呼吸还是差不多的，高点吸气，然后憋气用力起杆，同时吐气。*
动作组数
- (空杆 15kg + 5kg) * 10 * 5
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 157 * 12
- 143 * 8 * 2
- 157 * 12