热身
大腿活动划圈
要点见前文。
- 15个
等距深蹲 全蹲
要点见前文。
- 15个
肘撑开蹲起撅屁股 全蹲
动作作用
作用是: 活动一下腿部内收肌和臀部
动作要点
- 双手十指指尖相对，形成一个三角形
- 两脚比跨宽一点，脚尖向外
- 膝盖打开, 用肌肉控制蹲下快到最低点即可，不要完全到最低点，尾锥有压力。
- 两个肘抵住两个膝盖的内侧，让两个膝盖向外一些，这个是起始位。
- 然后屁股起来，类似于硬拉的样子
- 屁股下去，回到起始位
动作组数
- 15
抗助力训练
哑铃箭步蹲
要点见前文。
- (6kg * 2) * 20米 * 2 * 2组
斯密斯蹲举杠铃 全蹲
动作作用
作用是: 练大腿前侧
动作要点
- 小腿和两边的柱子在一条线上，腿和跨同宽
- 有一个毛巾垫着脊背，两手从两边抓紧杠铃，肩胛骨向后聚拢，让杠铃在肩胛骨肌肉哪里
- 脚可以向前一些，这样下落的时候，身体可以直上直下，就不需要明显的曲髋。
- 用腿部肌肉控制，快到最低点，就可以起了，也是脚后跟发力。
注意：下蹲过程中，不要完全到最低点，完全最低点对于尾锥有一定的压力。所以用肌肉控制，快到最低点即可。
动作组数
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 * 4
哑铃硬拉
要点见前文。
- (8kg * 2) * 15 * 4