热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
旋转活动肩关节
要点见前文，本次向前划，向后划；曲肘划，胳膊伸直划；一直到听不到关节咔咔声音才行，为的是让关节有足够的润滑。
- 20次
站着拉伸肩前束
要点见前文，
- 20秒
抗助力训练
坐着斯密斯
要点见前文
动作组数
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 10
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12
哑铃推举 坐姿
要点见前文：
- 6kg * 12
- 8kg * 8 * 2
- 6kg * 10
哑铃飞鸟 坐姿 单测
要点见前文:
- 5kg * 15
- 5kg * 12
- 3kg * 15 * 2
飞鸟机反式飞鸟
要点见前文：
- 15kg * 12
- 15kg * 8 + 10kg * 7
- 15kg * 8 + 10kg * 4
- 10kg * 15
哑铃弯举 坐姿
要点见前文：
- 8kg * 8 * 3
- 6kg * 10