热身

弹力带绕肩

要点见前文。

  • 20次

旋转活动肩关节

要点见前文，听不到关节咔咔声音即可，为的是让关节有足够的润滑。

  • 20次

拉伸肩前束 平躺

条凳上：

  • 躺条凳上，双臂招财猫动作
  • 两侧大臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒
  • 两侧小臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒
  • 肘部被向下压，拉扯肩胸大臂连接处，30秒
  • 手腕被向下压，拉扯肩胸大臂连接处，30秒

抗助力训练

哑铃推举 中上斜

要点见前文：只是后背是中上斜面而已，哑铃高点的时候，不是一条线，而是八字形。

  • 8kg * 15 热身
  • 12kg * 6
  • 10kg * 10
  • 8kg * 12
  • 8kg * 10

斯密斯 低上斜

要点见前文：

  • (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 12
  • (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 10
  • (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 8
  • (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12

斯密斯 平板

要点见前文：

  • (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 10
  • (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 10
  • (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 8
  • (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10

飞鸟机正式飞鸟

要点见前文：

  • (10kg * 6 + 5kg * 6) * 3

体能

翻轮胎

动作要点

  • 深蹲，把轮胎向前翻面
  • 站起，接近轮胎，重复这个翻轮胎动作

*注：因为是货车大轮胎，比较重，当轮胎快到高点时，腕力不足，容易导致手腕疼，可以在快到高点时，大腿前出，抵住轮胎，然后手从托姿变成推姿，这样可以减轻手腕压力。*

注：全程一定要注意腰部，不要用腰部的力量去顶轮胎，只应该核心收紧，腰部起到强力的支撑作用即可。

动作组数

  • (翻货车大轮胎 * 6次 * 2) * 6