热身
弹力带绕肩
要点见前文。
- 20次
旋转活动肩关节
要点见前文，听不到关节咔咔声音即可，为的是让关节有足够的润滑。
- 20次
抗助力训练
哑铃推举 坐姿
要点见前文：
- 5kg * 15
- 6kg * 10 * 3
哑铃飞鸟 站姿
要点见前文：
- 2.5kg * 15
- 5kg * (8 + 7辅助)
- 5kg * 8 + 2.5kg * 8
- 5kg * 6 + 2.5kg * 6
- 5kg * (5 + 5辅助) + 2.5kg * 6
热身
大腿活动划圈
要点见前文。
- 15个
等距深蹲 全蹲
动作作用
作用是: 活动一下腿部，便于后面的哑铃等距蹲
动作要点
- 双手交握，两脚比跨稍微宽一点，脚前向外
- 膝盖打开,蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。
动作组数
- 15
抗助力训练
哑铃等距深蹲 全蹲
动作作用
作用是: 练大腿前侧的肌肉
动作要点
- 单个哑铃，高脚杯形式托着
- 脚打开估计比胯宽度稍微宽一点点，脚尖向外
- 保持膝盖打开，蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。
- 脚后跟发力站起来，站起来过程中，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。
注: 蹲下到低点的时候，要控制，不要有弹一下的情况；同样，站起来顶点的时候，要控制，不要膝盖完全打直并反曲。
动作组数
- 10kg * 15
- 14kg * 12 * 3
罗马椅挺身, 山羊挺身 臀
动作作用
作用是: 练臀部和腘绳肌最下面的膝盖后侧位置. 因为前面练了大腿前侧, 所以这个动作练一下大腿后侧, 形成前后平衡.
动作要点
- 在罗马椅上固定好,调整高的滚轴在髂腰肌那边
- 双臂交叉抱胸,上半身向前俯身,收下巴,放松,到最低点,为起始位
- 不要使用任何上半身力量, 包括腰和背. 只使用臀部肌肉, 臀部夹紧, 髋关节动作, 让上半身起来. 保持 2秒
- 然后俯身回到起始位
注: 完全靠臀部和髋关节起身, 上半身是放松的, 含胸状态也是正常的, 髋关节能抬多高抬多高, 不用追求上半身高度, 结果让腰和背用力了.
注: 一定要收下巴，头低下去，上半身弯曲，这样才容易不让腰部发力。
注: 如果臀部不明显，不一定只靠臀部。可以靠膝盖后侧肌肉先开始收紧，然后整个大腿后侧，臀部全部收紧，让上半身起来。
动作组数
- 15 * 4