放松和拉伸
扳机点放松 肱三头肌靠近肘部
- 做在条凳上，手自然搭在腿上。肱三头肌，靠近肘部，外侧，酸涨的位置，用手
按压，越是酸的地方越需要通过按压、揉捏来放松。
- 左手从上面到背后，摸右边肩胛骨，肘部向后面推，和身体在一个平面。
抗助力训练
龙门架 长直杆斜拉 等距，宽距，窄距 肱二头肌
要点见前文。这次的区别是，三种距离不休息全部做完才是一组结束。
- 15kg, 中 12， 宽 12， 窄 12
- 20kg, 窄 12， 宽 10， 中 8
- 15kg, 中 12, 宽 12, 窄 12
- 15kg, 窄 12, 宽 12, 中 12
体能
翻轮胎，跨轮胎
动作要点
先翻轮胎
- 深蹲，把轮胎向前翻面
- 站起，解决轮胎，重复这个翻轮胎动作
轮胎翻完之后，不休息，跨轮胎
- 轮胎立起来，人站在轮胎左侧，在轮胎中间，不要靠前也不要靠后，人和轮胎的方向一致。
- 右腿高抬腿，从轮胎左侧划圈的姿势到右侧，然后左腿也顺势过去。这样人就到了轮胎右侧。
- 同样的方法从右侧跨到左侧。
- 一左一右算一个。
动作组数
- (翻小轮胎 * 10米 * 2 + 跨轮胎 * 10) * 2
内外跳轮胎
动作要点
- 轮胎平放，放在人面前。
- 两脚一起跳到轮胎里面
- 跳起来，双脚分开，踩在两边的轮胎上面
- 跳下来到轮胎里面
- 向后跳起来，跳到轮胎后面，也就是回到起始位置。
动作组数
- 12 * 2
抗助力训练
单手哑铃弯举 条凳高斜
动作作用
作用是: 肱二头肌
动作要点
- 条凳为高斜位，人站在斜面这，面对条凳，腋下放在斜面的最高点。手顺势放在斜面上。
- 右手单手哑铃，大胳膊贴着斜面不要动，只有小臂弯曲把哑铃举到脸前面。
- 慢慢放松，哑铃不要完全放到底，就可以下一次弯举。
- 右手数量做完以后，不休息，立刻换左手做。
动作组数
- 5kg, 左 12， 右 12
- 5kg, 左 12， 右 12
- 5kg, 左 10， 右 10
- 5kg, 左 10， 右 10
条凳反手撑
动作作用
作用是: 肱三头肌
动作要点
- 坐在条凳的侧面，双手反手放在大腿大侧，凳子的边缘，与肩同宽
- 双脚向前面去一些，脚尖翘起，脚后跟着地，不要脚部用力。
- 屁股向前去一点，离开凳子表面，悬空，这是起始位置。
- 肘部完全，身体下沉
- 手臂用力，身体起来，回到起始位置
动作组数
- 10 * 4
放松和拉伸
扳机点放松 斜方肌
做在条凳上，手自然搭在腿上。在肩膀上盖上宽的瑜伽伸缩带，然后用手指按压、揉捏斜方肌。最后在靠近肩膀的一个肌肉骨头的汇聚点，用肘尖去挤压放松。需要肌肉达到按压弹手的效果，才是放松开了。
拉伸肩前束 平躺
要点见前文。这次只是压了大胳膊，压了两次，两次之间需要活动一下胳膊。