放松和拉伸
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
胸椎放松
要点见前文。 注：本次是双手抱头
拉伸肩前束 平躺
要点见前文。
抗助力训练
哑铃推举 平板
要点见前文。
- 6kg * 15
- 10kg * 12
- 12kg * 10
- 12kg * 8
- 8kg * 15
哑铃推举 低上斜
要点见前文。
- 8kg * 10
- 8kg * 8
- 8kg * 6
- 8kg * 6
体能
俯卧撑切换波比
动作要点
- 双手撑在引起向上机器的第一个台阶，类似于俯卧撑的姿势
- 双手不动，腿部动作，变换成波比蹲下来的姿势，双脚分开一点。
- 然后再换成起始姿势
动作组数
- 15 * 2
抗助力训练
箱子俯卧撑
要点见前文。这次是高箱子+低箱子。
- 8
- 8
- 6
- 6
体能
伏身左右弓箭步
动作要点
- 双手撑在引起向上机器的第一个台阶，左腿在前，右腿在后的弓箭步动作。
- 双手不动，腿部动作，变成右腿在前，左腿在后的弓箭步
- 一左一右为一个
动作组数
- 15 * 2
抗助力训练
卷腹机
要点见前文： *这次增加了难度，在起身的时候，教练带着手套拍击腹部。
- 12
- 10