有氧
跑步机 走
坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。
放松和拉伸
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
抗助力训练
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 157 * 12
- 130 * 12 * 3
龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前
要点见前文。本次增加的要点是，放松的时候身体向前，让身体和杆在一个竖直的面上；下拉的时候，身体略微后倾，并且肘部向前用力一点，让胳膊和杆子在一个平面。
- 30 * 12
- 35 * 12 * 3
龙门架坐姿绳索直拉 V形把手 面对 腹部 背部
动作作用
作用是: 背部
动作要点
- 调整滑轮高度和腹部一致。
- 绳索，面对机器，正手，抓着把手，身体做直。拱背含胸，让肩胛骨在放松的位直。
- 先沉肩，然后背部发力，双臂不发力，把把手向腹部拉，拉到腹部的时候，肩胛骨继续想中间夹紧，两臂也可以辅助向中间夹紧，停顿2秒。
- 然后回到起始位。
注: 一定是背部用力去拉，不要用手臂去拉。因为比较重，左臂发力拉，就感觉到左肩不舒服，有点扭住了的感觉。然后完全使用背部发力就好了。
动作组数
- 30kg * 12
- 35kg * 12 * 3
卷腹摸脚外侧
动作作用
作用是: 腹部核心
动作要点
- 躺在条凳上，双腿蜷缩，脚也放在凳子上。
- 吸气卷腹起身一半。
- 使用背侧面的力量让身体向左弯曲，并且吐气摸左脚外侧。
- 然后再吸气，同样的方法，吐气摸右脚外侧。
- 一左一右算一个。
动作组数
- 15 * 2
卷腹摸膝盖
动作作用
作用是: 腹部核心
动作要点
- 躺在条凳上，双腿蜷缩，脚也放在凳子上。双手放大腿根处。
- 吸气卷腹起身一半，双手向膝盖摸。
- 吐气回原位。
动作组数
- 12 * 2
下腹抬腿
动作作用
作用是: 腹部核心
动作要点
- 躺在条凳上，双腿都在凳子外面悬空，双脚绷直和腿一条线。
- 吸气，抬腿，膝盖尽量不要弯曲，腿抬到和身体直角。
- 吐气，腿不要完全放到和身体平，就可以下一次。
动作组数
- 8 * 2
体能
蟹爬
动作要点
- 坐在地上，双手放在两侧，脚蜷缩，
- 核心用力，屁股离地，双手双脚支撑身体。
- 然后腿向前挪动，手也跟着移动。
动作组数
- 10米 * 2
移动胯下击掌
动作要点
- 一边胯下击掌，一边向前移动
动作组数
- 20米 * 2
抗助力训练
卷腹机
要点见前文：
- 10个