放松和拉伸
体前屈拉大腿后侧和臀部
要点见前文。
- 30 秒
后撤步拉伸
要点见前文。这次使用两个瑜伽砖，放在两边，两只手支撑更舒服。
箱子正拉腘绳肌
要点见前文。 但是这次是使用两个高箱子拉伸，膝盖按直， 30秒即可。
抗助力训练
哑铃宽距深蹲 全蹲
动作作用
作用是: 练大腿内侧的内收肌
动作要点
- 单个哑铃，高脚杯形式托着
- 脚打开估计是 1.5 到 两倍胯宽度，脚尖向外
- 保持膝盖打开，蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。对内收肌刺激最强
- 脚后跟发力站起来，站起来过程中，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。
动作组数
- 10kg * 15
- 17.5kg * 12
- 14kg * 12 * 3
体能
双腿跳箱
动作要点
- 双腿一起跳到箱子上，最好整个脚掌都上去，然后再下来
动作组数
- 高箱 + 低箱 * 12 * 2
抗助力训练
杠铃硬拉
要点见前文。*注: 下去的时候，一定要吸满气，起来的时候，先不要吐气，等腰椎起来一点，压力小了，再吐气。*
- 15kg 中等空杆 * 10 * 3
卷腹机
动作作用
作用是: 练核心
动作要点
- 做上去，腿放到两个滚轮中间，固定好，身体躺好。双手交叉放在胸前
- 吸气，核心用力，上半身整个起来。
- 吐气，然后后背从下向上一点点弯曲，躺下。先是尾锥接触板子，然后腰椎，背部，最后头部。
注: 躺下的时候一定要控制好速度，一节一节躺。
动作组数
- 10 个 * 2