放松和拉伸
弹力带绕肩
要点见前文。
- 20次
弓背含胸双手前伸小幅上下移动
动作作用
作用是: 肩中束热身
动作要点
- 弓背含胸，让双手尽量前伸，直腕和地面水平，双手距离与肩同宽
- 双手各抓一个哑铃，肩膀旋转，让一只手向下移动 15cm 左右，再回到水平位。另外一只手保持水平不动。
- 一只手做到个数之后，放下，另外一只手再做。
注: 这个动作，应该会感觉到肩中束有感觉。
动作组数
- 1.5kg * 20 (右手)
- 1.5kg * 15 (左手)
抗助力训练
哑铃飞鸟 条凳 最高位
动作作用
作用是: 锻炼肩中束，防止身体接力
动作要点
- 条凳，长边调整到最高位
- 面朝长边，跪在短边位置上，然后整个身体压在长边上，略微前倾，双肩略微向前包一点。
- 上半身贴着条凳不动，然后双臂做哑铃飞鸟的动作。
*注: 这个动作，上半身一定要不动，防止借力。完全只让肩中束来进行飞鸟，锻炼效果会比较好一些。
动作组数
- 2.5kg * 20
- 5kg * 8 + 2.5 * 8
- 5kg * 8 + 2.5 * 8
- 5kg * 7 + 2.5 * 8
- 5kg * 6 + 2.5 * 7
招财猫 条凳 高位
动作作用
作用是: 锻炼肩中束，防止身体接力
动作要点
- 条凳，长边调整到高位，比最高位低一点。
- 面朝长边，跪在短边位置上，然后整个身体压在长边上，前倾。招财猫姿势，然后双臂再整体向前一些，才能让大臂和身体直角。
- 上半身贴着条凳不动，然后做招财猫动作，到高点的时候，尽量再向上一点，刺激会更加明显一点。
注: 这个动作，双臂需要比正常摆出来的姿势再向前调整一段距离，大概 5-10cm，才行。
动作组数
- 1.5kg * 12 * 4
体能
半蹲开合跳
动作要点
- 蹲下，大腿和地面水平，双手抱膝
- 跳起来，双腿张开落地，双手空中击掌
- 再跳一下，回到原位。
动作组数
- 20 * 2
抗助力训练
飞鸟机反式飞鸟
要点见前文：
- 15kg * 12
- 10kg * 12 * 3
体能
蹲起踢腿
动作要点
- 蹲下，大腿和地面水平，双手胸前握住，十指交叉。
- 站起来，右手前伸，左脚提到右手。
- 蹲下，再站起来，左手前伸，右脚提到左手。
- 一左一有，算一下。
动作组数
- 12
抗助力训练
哑铃推举 坐姿
要点见前文：
- 5kg * 12
- 8kg * 4 + 5kg * 6
- 5kg * 10 * 2
体能
蹲起踢腿
要点见前文：
- 12 个
放松和拉伸
横杆侧身旋转 肩膀拉伸
动作作用
作用是: 拉伸肩关节
动作要点
- 侧对1米高的横杆，左手抓着横杆，然后脚不动，向右旋转身体，感受左侧肩关节被拉伸
动作组数
- 30秒
竖杆拉扯 肩膀拉伸
动作作用
作用是: 拉伸肩关节
动作要点
- 正对竖着的杆子，左手抓着杆子，向后拉扯，右手推着杆子，感受左肩被拉伸。
动作组数
- 30秒
抗助力训练
哑铃弯举 坐姿
要点见前文：
- 5kg * 12 * 4
杠铃弯举
要点见前文：
- 10kg * 12 (其中教练辅助 6) * 2