放松和拉伸
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
哑铃绕肩
要点见前文。
- 1kg * 15
抗助力训练
杠铃推举 平躺
动作作用
作用是: 锻炼胸部
动作要点
- 条凳，躺下，脚收起来放在凳子上，腰背贴着凳子，调整身体，让杠铃在乳头靠上的位置，这样杠铃下落的时候，才能在乳头位置。
- 收肩胛骨，顺便沉肩
- 双手直腕抓紧杠铃，手外边缘有两个杠铃上对应的环
- 起杆，然后收肩胛骨，自动带着夹肘的效果，不要太刻意去夹肘。
- 吸气，杆缓缓下落，在乳头上方。
- 胸部收紧，然后快速推起，吐气。
注: 所有练胸的动作，都是尽量收拢肩胛骨，这样才能更好的挺胸，并练胸。练胸尽量保持全程都是挺胸。
注: 这个动作，有力气的时候，尽量做到举起来的时候，手臂是直的。
注: 先胸部收紧，然后再推起来，泵感更加强烈。
动作组数
- (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 12
- (空杆 15kg + 10 * 2 ) * 4 + (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 6
- (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 8
- (空杆 15kg + 2.5 * 2 ) * 12
斯密斯 低上斜
要点见前文：
- (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 10
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 6
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15
斯密斯 高上斜
要点见前文：
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 12 * 4
体能
蹲起跳跃
动作要点
- 双手交握
- 蹲下来，大腿到水平位置，两腿张大一些，两胳膊在两腿之间，要张这么大。
- 跳起来，并且双手同时向上举到最高。
- 落下来，并重复这个动作。一起一落算一个
动作组数
- 20
抗助力训练
龙门架绳索下压 面对
要点见前文： 20kg * 12
但是前面练胸力竭，肩也非常酸，感觉不到肱三头肌。
龙门架绳索下压 背对
要点见前文： 20kg * 12
但是前面练胸力竭，肩也非常酸，感觉不到肱三头肌。
体能
蹲起跳跃
要点见前文：
- 20
放松和拉伸
拉伸肩前束 平躺
要点见前文： 只是这次压的是大臂和肘部。
6岁小女孩腰腹适合的锻炼
- 尽量不要使用平板支撑，因为腰腹力量不够，容易出问题。
- 平板支撑就是腹背都是平板一块，需要腹部用力，才能腰部不塌。可以考虑站着，先吐气，气吐完了，腹部用力，就是这种状态。
- 使用卷腹，比较适合来练。
- 腰曲线比较平，可能是骨盆后倾，导致腰和屁股都比较平，身体重心偏后。可以考虑平常撅屁股走路，重心前移，纠正体态。
- 骨盆前倾就是明显撅屁股，上身和下身中心线不一致，上身整体靠前。后倾就是上身整体靠后。