放松和拉伸
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
旋转活动肩关节
要点见前文。
- 15次
双手向上后方拉伸
动作作用
作用是: 拉伸肩部，能够消除部分绕肩时，肩关节弹响。比如说活动肩关节有弹响，就可以这样拉伸。
动作要点
- 双手向上伸直
- 双臂向中间夹，可以一只手捏着另外一只手，帮助夹紧
- 整个手臂向后方压，让大臂超过耳朵
- 双手也尽量向上伸直
动作组数
- 15次
肩胛骨上下活动
要点见前文。
- 15次
体能
滑雪跳
动作要点
- 右脚离地，左脚有力，向右方横跳，右脚落地，左脚悬空
- 右脚，单脚跳一下。
- 右脚用力，向左方横跳，左脚落地，左脚悬空
- 左脚，单脚跳一下
- 一左一右，为一个
- 整理类似滑雪的左右平移。
动作组数
- 10 * 2
抗助力训练
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 157 * 12 * 4
体能
单腿跳箱
动作要点
- 单腿跳到箱子上，然后再跳下来
- 单测达到数量后，再换另外一侧
- 两侧都跳完算一组
动作组数
- 低箱 * 10 * 2
抗助力训练
龙门架 高位下拉 W型长杆 额贴 后脖
动作作用
作用是: 背后肌肉
动作要点
- 做在矮箱上，高位长杆，靠近一些，额头贴着机器，然后肩胛骨向上，为起始位
- 先是肩胛骨下沉，沉肩，然后再用背部力量拉把手，慢慢拉到后脖子，停顿3秒
- 然后回到起始位。
*注: 下拉时候注意，肘部向前，和杆子平行的夹肘动作
动作组数
- 25kg * 15 * 1
- 35kg * 15 * 3
体能
弓箭步 手臂跑步式前后摆动
动作要点
- 弓箭步姿势，前腿脚后跟发力，身体压下来，不要站那么高。
- 双臂像跑步一样前后摆动，大臂要摆起来，不要只是小臂在摆动
- 单侧算半个，两侧都完成算一组
动作组数
- 30秒 * 2
放松和拉伸
横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸
要点见前文。
- 每个姿势 30秒。