热身
招财猫
要点见前文：
- 空手 * 10个
- 1kg 哑铃 * 10个
旋转活动肩关节
最简单的肩关节划圈，普通人都会做的，快速旋转活动，10个。
抗助力训练
杠铃推举 站姿
动作作用
作用是: 锻炼肩前束
动作要点
- 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力
- 快速把杠铃举过头顶
- 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到嘴和鼻子附近
注：一定要夹肘，夹肘之后，才能保证是肩前束在发力。特别是使用火箭筒推举的时候最明显。可以考虑肩胛骨下沉来配合夹肘。
动作组数
- 空杆 15kg * 3
- 火箭筒 8kg * 15
- 小杠铃 10kg * 8
- 火箭筒 8kg * 12 * 2
哑铃推举 坐姿
要点见前文：
- 5kg * 8
- 3kg * 12 * 3
哑铃飞鸟 站姿 + 前平举
哑铃飞鸟个数做完后，立即做前平举，前平举个数做完后，才算一组做完。 注：飞鸟的时候，哑铃是空握。前平举的时候，最好举到额头的高度。
- 3kg 飞鸟 * 15 + 前平举 * 10
- 5kg 飞鸟 * 8 + 3kg 前平举 * 8
- 5kg 飞鸟 * 8 + 3kg 前平举 * 6
- 3kg 飞鸟 * 12 + 前平举 * 6
龙门架绳索脸拉
动作作用
作用是: 肩后束
动作要点
- 调整滑轮高度和额头一致。
- 绳索，面对机器，正手，抓着两边的绳头，身体后倾。肘部端起来，让小臂，肘部，大臂在一个水平面。
- 绳索向脸这边拉，能拉向额头位置最好，否则就拉向鼻子位置也行，拉到面前，停顿1秒。
- 然后回到起始位。
注: 最好能拉额头，如果感觉拉不了不要勉强，防止斜方肌借力。
动作组数
- 20kg * 15
- 25kg * 12 * 3
杠铃弯举
动作作用
作用是: 肱二头肌
动作要点
- 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力。
- 双手反手抓着杠铃，手抓的地方比肩稍宽。
- 肱二头肌发力，快速把杠铃举到脖子附近。停1秒
- 慢慢把杠铃放下，大小臂超过90度，手再向下 5cm 左右，就是放下来的最低的位置，不能放到底，防止对肌肉刺激不够。
动作组数
- 10kg * 15
- 15kg * 8 (其中教练辅助 2)
- 15kg * 6 (其中教练辅助 3)
- 15kg * 5 (其中教练辅助 3) + 10kg * 4
体能
平板支撑 单手前摸 + 纯支撑
动作要点
- 平板支撑姿势，核心收紧
- 一只胳膊撑着，另外一只手迅速向前摸到东西
- 换另外一只手向前摸
- 摸个数到了之后，不休息，接着纯粹平板支撑。
动作组数
- 摸东西 10次 + 支撑 10秒
平板支撑
要点见前文：
- 30秒