拉伸放松
胸椎放松
要点见前文。 注：本次是双手抱头
扳机点放松，肩胸
躺在瑜珈垫上，双臂张开，肩胸连接的地方，用手指按揉，把结块的地方弄松一些。
抗助力训练
箱子俯卧撑
要点见前文：
- 低箱子 * 8
跪姿俯卧撑
要点见前文：
- 8个
- 6个
箱子俯卧撑
要点见前文：
- 低箱子 * 8
斯密斯 高上斜
要点见前文： 注：本次脚也是收起来，放在凳子上。
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 * 3
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 12
哑铃推举 高上斜
要点见前文：只是后背是高上斜面而已，哑铃高点的时候，不是一条线，而是八字形。
- 5kg * 8 * 4
热身
药球后扔+深蹲捡球
动作作用
作用是: 提高心率，热身
动作要点
- 拿着药球从左侧肩头向后扔
- 转身，跑过去追球，然后深蹲捡球
- 转身回原地
- 左右各一次才算完整的一个
动作组数
- 8kg * 15
体能
药球砸地板+波比
动作要点
- 拿着药球举过头顶，使劲向下砸地板
- 抓住反弹上来的药球，并深蹲把球放在地板上
- 趴在地上做一个波比，不含跳的部分
动作组数
- 8kg * 15
药球前推+开合跳
动作要点
- 在开合跳的同时，把药球向前推
动作组数
- 5kg * 30
药球举高+药球胸前+高抬腿
动作要点
- 药球举过头顶，左右交换高抬腿，保持一段时间。
- 药球放在胸前，左右交换高抬腿，保持一段时间。
动作组数
- 3kg * 15秒 过头
- 3kg * 15秒 胸前
拉伸放松
侧拉腘绳肌 躺着
躺在瑜珈垫上，一条腿向侧面张开，拉伸腘绳肌。30秒
正拉腘绳肌 躺着
躺在瑜珈垫上，一条腿向上抬起，拉伸腘绳肌。30秒