热身
大腿活动划圈
要点见前文。 注：本次新增要求: 向上划圈的时候，需要幅度更大，范围更大 左右各 15 次。
蹲起崛屁股
动作作用
作用是: 活动大腿后侧，腘绳肌
动作要点
- 蹲下，双手反手放在自己的脚面。
- 双手不动，起身，类似体前屈的姿势，注意起身的过程中，上半身和大腿前侧是贴紧的。
- 达到高点之后，崛屁股，感觉大腿后侧拉伸，然后保持 3秒。
- 回到原位
动作组数
- 15
后撤步拉伸
动作作用
作用是: 活动大腿前侧，以及胯
动作要点
- 后撤步，类似于弓箭步，一腿前，一腿后。后腿尽量向后一些。
- 身体向下压一压胯
- 后腿小腿被抬起来向大腿折叠，拉伸大腿前侧，分几次折叠的越来越厉害。
注: 后腿小腿折叠的时候，还可以继续向下压胯。
动作组数
- 3次折叠渐进拉伸，每次 10秒。
青蛙趴
要点见前文。 注： 这次需要双腿趴的更加开一点，然后下压的时候，除了教练辅助压了一下，还用估计是 8kg 的沙球压了。 15次
抗助力训练
斯密斯蹲举杠铃 宽距
动作作用
作用是: 练大腿内侧的内收肌和臀部肌肉
动作要点
要点见前文，主要的区别是下面几点:
- 小腿和两边的柱子在一条线上，脚打开估计是两倍胯宽度
- 坐到大腿水平，再向下一点，刺激内收肌，然后脚后跟和脚外缘发力，站起
- 站起来过程中，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。
注意：如果站起来的过程中，膝盖抖动了，下次就注意力集中在这个膝盖 注意：发力点，宽距还需要脚外缘
动作组数
- (空杆 5kg + 10 * 2 ) * 12 * 4
龙门架 长直杆斜拉 等距 肱二头肌
要点见前文。
- 20kg * 12
- 15kg * 12 * 2
- 10kg * 18
后撤步 蹲起
动作作用
作用是: 练大腿前侧
动作要点
- 站立姿态，然后一条腿向后撤，距离大一些，蹲下，注意控制胯位置，让落下的时候，身体在中间，前面膝盖不要太向前，要能够看到自己脚尖。
- 然后只有前面大腿发力，后腿不发力，站起。
- 左右各一下，算一次。
动作组数
- 自重 12 * 3