热身
哑铃绕肩
1kg * 12 * 2
拉伸肩前束
要点见前文： 30秒
弹力带绕肩
20个
抗助力训练
哑铃飞鸟 坐姿 接平举头顶 + 飞鸟
动作作用
作用是: 符合型运动，用于长久不练之后的恢复性训练
动作要点
- 坐姿哑铃飞鸟的要点
- 哑铃飞到肩膀高度时，从两边的侧平举向前合并，变成前平举
- 手臂整体向上，从前平举变成哑铃在头顶，注意两个手臂尽量直的，大臂过耳
- 原路一步一步返回到飞鸟起始动作，先前平举，然后侧平举，最后哑铃在身体两侧。
- 做满12个以后，不要休息，立刻接着只做飞鸟，做12个
注：每一步都要有停顿感，要有控制感
动作组数
- 2.5 * 12， 2.5 * 12
- 2.5 * 8 + 1 * 4， 2.5 * 12
- 2.5 * 7 + 1 * 5， 2.5 * 8 + 1 * 4
- 2.5 * 6 + 1 * 6， 2.5 * 12
箱子俯卧撑
要点见前文：
- 一个大箱子: * 5
- 一个大箱子 + 一个小箱子: * 8 * 3
放松和拉伸
拉伸大腿后侧肌群
一个大箱子，一个小箱子，站立脚脚尖朝前，拉伸脚脚尖不要钩向自己，因为钩向自己，容易小腿受限，不钩向自己，可以尽量拉伸大腿后侧。
热身
肩胛骨上下活动
动作作用
作用是: 活动肩胛骨，方便后续背部锻炼
动作要点
- 类似于招财猫的姿势
- 单纯肩胛骨向上，类似耸肩
- 肩胛骨向下
动作组数
- 12
抗助力训练
双杠机 引体向上
要点见前文： 12 * 4
有氧
跑步机 走
坡度 15，速度 4.8 km/h, 走了 15分钟。