热身
肩部画园
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 双手抓着哑铃，双手向两边伸直，手腕朝向前面
- 只用肩膀来带动手画圆
动作组数
- 徒手先熟悉动作，正向 10个，反向 10个
- 1kg 哑铃，正向15个，反向 15个
肩部上下
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 双手抓着哑铃，双手向两边伸直，手腕朝向前面
- 只用肩膀来带动手向上然后向下。
动作组数
- 1kg 哑铃，15个
抗助力训练
哑铃飞鸟 坐姿
要点见前文：
- 2.5kg * 15
- 3kg * 15 * 3
哑铃飞鸟 坐姿 单测
要点见前文:
- 3kg * 15 * 4
哑铃推举 坐姿
要点见前文:
- 3kg * 12 * 4
斯密斯 站姿
动作作用
作用是: 练肩
动作要点
- 身体和斯密斯的柱子站在一条线上
- 宽距握杆，杆子向下的过程中，收肘，肘部向前，不要向其他方向。
- 杆子向上推。
动作组数
- 空杆 * 15
- 5kg * 6
- 2.5kg * 8
- 2.5kg * 8 + 空杆 * 8
飞鸟机反式飞鸟
要点见前文:
- 15kg * 12 * 4
双杠机 引体向上
动作作用
作用是: 练背
动作要点
- 抓着两边的把手，膝盖压在坐垫上
- 下压，到最下面的时候，应该肩胛骨上旋，整体向上了。
- 肩胛骨下旋，可以附带沉肩，挺胸但是收肋骨，双肩向后展开，挤压肩胛骨。感受背部。
- 后背有力气时，靠后背发力，拉上去
动作组数
- 74kg * 12 * 4
体能
平板支撑 肘支撑换手支撑
动作要点
- 站着，深呼吸，然后吐气，同时吸腹，核心收紧
- 换成平板支撑的姿势
- 平板支撑换成手支撑
- 从手支撑再换回平板支撑
动作组数
- 左手先换 10次，不休息，立刻右手再换10次