放松和拉伸
瑜伽侧角转动
动作作用
作用是: 拉伸胸部，便于后面练胸
动作要点
- 弓步，前后腿距离更大一些
- 左手撑地，向右旋转上半身，右手伸展指向天空，眼睛也看着手。
动作组数
- 右 15个
- 左 15个
弹力带绕肩
20个
抗助力训练
飞鸟机正式飞鸟
动作作用
作用是: 练胸，用于雕刻线条，做的组数 3组，4组都可以，没感觉了就不用做了。
动作要点
- 坐着，背对机器，屁股向前挪，肩胛骨收拢，后背只有肩胛骨贴着机器，挺胸。两手抓着两边的杆子把手，这是起始位置。
- 用力把杆子合起来，肘要伸直，停顿1秒。
- 回到起始位置前面一点。
注:练的时候，肘部尽量伸直，因为肘部伸直，胸这边收缩的才比较多，效果才明显。还有练胸动作的起始都是收拢肩胛骨，并尽量全程保持挺胸。
动作组数
- 15kg * 12 * 4
哑铃推举 平板
要点见前文。
- 5kg * 12
- 8kg * 12
- 10kg * 8
- 8kg * 12
哑铃推举 低上斜
条凳弄成 V 字形，后背弄成低仰的角度，脚收起来放在凳子上，其他要点都一样。
- 5kg * 12 * 4
双杠机 双杠
要点见前文
- 78kg * 12 * 4
体能
俯身爬行俯卧撑加跳
动作要点
- 蹲下来，然后双手交替向前爬行至俯卧撑位
- 做一个俯卧撑
- 双手交替再爬行会原来蹲下来的姿势
- 原地跳一下
动作组数
需要做 10个，但是因为体力不够，俯卧撑只做了 2个，爬行和跳做了 5次，然后就没有力气了。
波比跳
动作要点
- 蹲下来，双手撑地，两脚蹬地，并变成俯卧撑的姿势
- 双脚蹬地，变回原来的蹲下的姿势
- 原地跳一下，并且双手举高
动作组数
10个