放松和拉伸

体前屈拉大腿后侧和臀部

要点见前文。

30秒 * 2

箱子正拉腘绳肌

要点见前文，这次是 1.2米的箱子，拉韧带比较酸疼。左右各30秒

青蛙趴

要点见前文。15次

大腿活动划圈

要点见前文。左右各 15 次。

抗助力训练

杠铃硬拉

动作作用

作用是: 大腿后侧的股二头肌，腘绳肌，臀部肌肉。股二强壮后，能够体前屈更好一些，并且能够拉住膝盖改善O型腿。

动作要点

  • 曲髋，俯身，膝盖微曲，重心落在前脚掌，双手正手抓紧杠铃，腰背挺直
  • 杠铃贴着大腿，通过曲髋来俯身，让屁股尽量向上，让杠铃贴着腿，落到膝盖以下，能够到的最低的位置。
  • 髋部用力，起身，最后夹臀

*注: 全程膝盖弯曲不多，并且锁定别动，头看着地上，保持颈椎脊椎腰椎是平的，抬头容易造成颈椎压力太大。杠铃是贴着腿上上下下，只使用髋部起身，起来后最后不要挺腰，胳膊不要发力，上不身都不要发力，手要抓紧杠铃，不要只是钩着杠铃。*

动作组数

  • 火箭筒 8kg * 12
  • 杠铃 10kg * 12
  • 杠铃 30kg * 12 * 2

弓箭步壶铃硬拉

动作作用

作用是: 大腿后侧的股二头肌，腘绳肌，臀部肌肉

动作要点

  • 后撤步，后撤同侧的手抓着壶铃，保持在身体的中线上
  • 吸气，然后曲髋，向下坐，变成弓箭步的姿势，注意前面一条腿膝盖不要向前。
  • 然后吐气，站起来。

注: 前面一条腿，脚向前，但是膝盖向外侧张开一点，让重心落在脚外侧和脚后跟，发力都是靠前腿。

动作组数

  • (左12个 + 不换气右12个) * 4

体能

蛙跳

要点见前文，不休息来回各10个。