热身
跑步机 走
坡度 8，速度 5.5 km/h, 快走了 6分钟。
放松和拉伸
横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸
动作作用
作用是: 可以拉伸到肩膀，肩胛骨，背阔肌等多个地方。
动作要点
- 面对1米高的横杆，双手抓着横杆，然后曲髋俯身，屁股向后座，肩部向地面压，可以拉伸到肩膀，肩胛骨，背阔肌等多个地方。
- 如果腘绳肌比较紧，可以膝盖弯曲做这个动作。
- 屁股先向后座，拉肩胛骨，然后上半身不动，胯部向左边旋转，向左后方坐，拉伸右侧背阔肌，过会再换边。
- 可以教练拿个拉伸带，绑住你，帮你向后拉和两侧拉
动作组数
- 每个姿势 30秒。
热身
徒手夹肩胛骨
动作作用
作用是: 背部肩胛骨热身
动作要点
- 小臂向前，反手大拇指，大小臂90度, 为起始位
- 肩部放松，大臂贴紧身体两侧，靠着肩胛骨向中间挤压的动作，让小臂向外打开，肩胛骨挤压到中间的时候，需要停顿 1秒。
- 然后回到起始位。
动作组数
20个
弹力带夹肩胛骨
和徒手夹肩胛骨类似，只是双手反手抓着一个弹力带做这个动作，20个
徒手燕飞
动作作用
作用是: 背部肩胛骨热身
动作要点
- 曲髋俯身，重心前脚掌，手臂在身体两侧，张开，手是大拇指姿势。
- 肩部放松，靠着肩胛骨向中间挤压的动作，让手臂向上抬，类似飞鸟动作，只不过这个是用肩胛骨发力，肩胛骨挤压到中间的时候，需要停顿 1秒。
- 然后回到起始位。
动作组数
20个
哑铃燕飞
和徒手燕飞类似，只是双手抓着哑铃来做. 2.5kg 太重，使用 1kg的来做，20个。
注: 这个动作主要练的是肩胛骨，所以肘部弯曲也可以的
抗助力训练
龙门架坐姿绳索划船 V型把手 背部
动作作用
作用是: 背后肌肉
动作要点
- 做在椅子上，V型把手，面对机器，腰背挺直，然后肩胛骨放松，双臂向前，有点含胸的样子，为起始位
- 先沉肩，挺胸，然后再拉把手，拉到胸腹处，肩胛骨加紧，双肩向后内收，停顿1秒
- 然后回到起始位。
注: 动作先后，先沉肩挺胸，然后才是拉把手。
动作组数
- 35kg * 15 * 4
龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前
动作作用
作用是: 背后肌肉
动作要点
- 做在矮箱上，高位长杆，腰背挺直，然后肩胛骨向上，为起始位
- 先是肩胛骨下沉，沉肩，挺胸，然后再用背部力量拉把手，慢慢拉到胸口，停顿3秒
- 然后回到起始位。
*注: 下拉时候有三种可能动作，1是肘部向前，和杆子平行的夹肘动作，2是肘部特意向后，3是不管肘部，杆子直上直下即可。我因为韧带紧，所以最后是第三个动作。做的时候，需要注意先后，先是肩胛骨下沉，然后才是拉杆。做完以后，应该是两边肩膀向下的一个倒三角形区域比较酸.*
动作组数
- 35kg * 15 * 4
体能
瑜伽球高抬腿
抱着瑜伽球，然后高抬腿，用大腿撞瑜伽球。双腿交替快速撞击，20秒。
波束球脚踢
波束球放地上，用脚尖去踢，需要控制好力度，能踢到，但是又不会有太大的撞击。双腿交替快速踢，20秒。
波束球下蹲
波束球翻过来放在地上，扶着教练，双脚踩在波束球背面，然后慢慢蹲下来，松手，保持平衡 20秒。这个动作对于大腿的压力比较大。
徒手开合跳
下了波束球之后，不要休息，立刻徒手开合跳，30个，拉高心率。
瑜伽球高抬腿
再来一次 20秒的瑜伽球高抬腿。
药球深蹲跳
- 3kg 药球，双脚与肩同宽
- 深蹲然后起跳，并把球向上抛
- 接住球，顺势下蹲。
注: 抛低一些，这样能够在空中就可以接住球，整个动作才能连贯。否则容易造成，落地，接球，下蹲，有明显的停顿。
背靠墙下蹲
靠墙，下蹲，大腿与地面平行，双手张开贴住墙，双肩也贴住墙。40秒
卷腹接抛球
- 仰卧起坐的姿势，3kg 药球，双手拿着，放在头顶的垫子上，然后吸气
- 卷腹，吐气，并把球仍向教练
- 保持卷腹，接住教练扔过来的球，然后回到原始位
15个