热身
弹力带绕肩
20个
抗助力训练
龙门架 长直杆斜拉 等距 宽距 肱二头肌
动作要点和前面一致，只是前部分双手与肩同宽，后部分双手距离加大，抓着直杆靠近弯曲的地方。
注意: 双手之间的距离会影响锻炼的肌肉，加宽会锻炼肱二头肌的前侧，变窄会锻炼后侧。
- 25kg * 20 * 2
- (25kg * 10 + 8) * 2 , 10个是等宽，8个是加宽
哑铃弯举 坐姿
动作作用
作用是: 肱二头肌
动作要点
- 直角凳，角踩着地杆，腰背顶着靠背
- 两手各拿一个哑铃，反手，大小臂90度，肘部向前送一些，大臂向前贴紧胸肌外侧，肌肉感觉会更好。
- 然后曲臂，在慢慢回到原位，注意不要完全回到直肘的状态，快到直肘的时候，就可以下一次弯举了。这样可以全程让肌肉保持充血锻炼状态。
注: 快收慢放。
动作组数
5kg * 12 * 4
龙门架 长直杆下压 等距 肱三头肌
动作作用
作用是: 肱三头肌
动作要点
- 长直杆，面对机器，正手，与肩同宽，大小臂90度，手掌根压着横杆，大臂贴近身体两侧,微微屈髋
- 迅速下压横杆贴着身体，肘部尽量伸直，停顿 1秒，然后回到原位
注: 横杆贴着身体的时候，最能感觉到肱三头肌。重量要注意，重量轻了，就是肩胸连接处感觉更明显，所以选择合适的重量。
动作组数
20kg * 12 * 4
坐姿哑铃背后肱三头肌
动作作用
作用是: 肱三头肌
动作要点
- 直角凳，角踩着地杆，腰背顶着靠背
- 双手反手，合着，托着一个哑铃的上端，举在头顶为起始位。
- 大臂靠近耳朵，肘关节向前。
- 让哑铃下落向后背，下落过程中，大臂尽量贴着耳朵。
- 然后回到原位
注: 哑铃下落到低点的时候，能感觉到肱三头肌的拉伸。
动作组数
5kg * 10
但是因为手臂肩膀关节受限，过程中，大臂不能紧贴耳朵，这个动作效果不好。
龙门架绳索下压 面对
动作作用
作用是: 肱三头肌
动作要点
- 绳索，面对机器，正手，抓着两边的绳头,大小臂90度为起始位，大臂贴近身体两侧,微微屈髋
- 下拉到底，然后腕部运动，让绳头向两边撇，停顿1秒
- 然后回到起始位。
注: 撇的那个动作，能够明显感觉到肱三头肌外侧靠肩膀的部分锻炼到了。
动作组数
20kg * 12 * 4
体能
踩箱子提膝
除了练体能，还能锻炼一下脚踝稳定性
- 1米高的箱子
- 左脚先上，重心靠前，脚后跟发力，带动整个身体向上。
- 身体向上之后，右膝顺势前顶，脚尖绷直，大腿到水平位，并且需要胯部也要向前运动，有个送胯的动作。
左右各1次算一个。一共做 10 个。
波束球开合跳
类似于开合跳的动作，只是手叉腰，脚并起来的时候，是踩在波束球上面的。
20个
波束球肘支撑变换掌支撑
除了练体能，还能锻炼一下核心。
平板支撑形式，两个小臂趴在球上，然后单手按着球起身，变成双手按在球上，变成俯卧撑的形式。然后在回到原位。
需要做 5 个，因为没力气了只能做 3个
箱子肘支撑变换掌支撑
其他一样，只是从波束球换成了 1米高的箱子。
20个