热身
青蛙趴
青蛙趴的姿势先后移动 15 次，然后停在最疼的点，下压。
大腿活动划圈
左15，右15
抗助力训练
斯密斯蹲举杠铃
动作作用
作用是: 练大腿前侧
动作要点
- 小腿和两边的柱子在一条线上，腿和跨同宽
- 有一个毛巾垫着脊背，两手从两边抓紧杠铃，肩胛骨向后聚拢，让杠铃在肩胛骨肌肉哪里，
- 下落的时候，注意，先屈髋，然后下落的时候，有意识的向后方坐下去，地面的支撑通过脚后跟和小腿上来，是一条斜线。从侧面看，力从脚后跟起，沿着小腿斜着向上，上面的重量通过上半身斜着向屁股，中间通过大腿来进行承担重量。
- 坐到大腿水平，就可以起了，也是脚后跟发力。
注意：下蹲过程中，膝盖不要向两边张开，保持中间位置
动作组数
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12
- (空杆 5kg + 15 * 2 ) * 12
- (空杆 5kg + 15 * 2 ) * 12
哑铃箭步蹲
动作作用
作用是: 练大腿前侧
动作要点
- 两手各抓着一个哑铃
- 向前的时候，脚的落点不是笔直向前，而是向两侧落前脚
- 下蹲的时候，刚开始先屈髋俯身，然后再通过后退弯曲，让重心落在身体的中间，前腿的大腿前侧承担重量。
- 起来的那一下，前面那个大腿的脚后跟发力。
注意：每一步距离要大一些，否则下蹲的时候，很容易变成后腿受力较大
动作组数
- 6kg * 20米 * 2
- 空手 * 20米 * 2
夹腿机 内收
- 35kg * 15 * 4
放松和拉伸
背对箱子拉大腿前侧
要点参考以前的，前脚离远一点，然后慢慢变成弓箭步，可以双手向后撑着身体。让后面小腿尽量贴近箱子，让身体下沉，效果更好。
体前屈拉大腿后侧和臀部
- 屈髋，俯身，腰背挺直，手向下放在腿上，尽量低
- 重心前移到前脚掌，屁股向天上撅，可以拉伸后腿和臀部。