热身
弹力带绕肩
20个
哑铃绕肩
1.5kg * 15
抗助力训练
斯密斯 低上斜
条凳弄成 V 字形，后背弄成低仰的角度，脚收起来放在凳子上，其他要点都一样。
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8
注: 脚收起来放在凳子上，这个动作的优点是会让腰部保持直的并向外微弯，肋骨下沉。否则在重量大的情况下，可能出现肋骨和腰挺起来，容易受伤。
哑铃推举 平板
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 条凳，躺下，脚收起来放在凳子上，腰背贴着凳子
- 两手各拿一个哑铃，正手，举在胸的正上方，两个哑铃一条线，收拢肩胛骨，挺胸，然后肩膀稍微旋转，沉肩，让两个哑铃变成八字形。
- 哑铃慢慢下降，大臂和地面水平，小臂和大臂90度。
- 然后慢慢上举，回到初始的八字形
注: 所有练胸的动作，都是尽量收拢肩胛骨，这样才能更好的挺胸，并练胸。练胸尽量保持全程都是挺胸。
这个动作，有力气的时候，尽量做到举起来的时候，手臂是直的。因为前面推了斯密斯，导致后面几个都是上举时候，肘部都伸不直。需要教练帮忙
动作组数
- 5kg * 9 * 4
双杠机 双杠
动作作用
作用是: 练胸和肱三头肌等复合部位
动作要点
- 面朝机器，跪在凳子上，上半身向前稍微俯身一些
- 向下到大臂和地面水平，主要练胸。如果继续向下沉，那么会练到肩前束。
- 向上撑起来的过程中，上半身俯身这个角度要保持，最高点的时候，胳膊需要达到直的状态。
动作组数
- 145kg * 5
- 155kg * 5
- 170kg * 9
- 190kg * 15
体能
蛙跳
动作要点
- 双手背在后面，蹲下来，向前蛙跳即可。
动作组数
20个，然后喘气，休息会，再20个跳回去。
放松和拉伸
今天没有拉伸和放松。