热身
弹力带绕肩
20个
招财猫
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 招财猫动作，注意小臂向上竖直，大臂和身体同平面，直腕
- 腕部，小臂不发力，通过肩部发力，让大臂旋转，使得小臂变成水平位置
我肩膀比较紧，大臂和身体同平面的时候，小臂是会向前倾斜一点角度。
动作组数
20 * 1
抗助力训练
坐着斯密斯
动作作用
作用是: 练肩前束和中束
动作要点
- 直角条凳，坐着，调整位置，双手张开的距离是可以招财猫动作的距离。
- 双脚踩着地上的杆，全程肋骨下沉，腰背贴近凳子。
- 锻炼时手腕直腕，夹肘
- 向下放的时候，不要太低，肘部和肩部同一水平即可，基本就是鼻尖的位置。
- 下落的时候慢一点。感受肩前束。
*注：一定要先夹肘，肘部向前，然后再落杆，这样才能让感受到发力点都在前束。所以一定要注意重量的选择，不要太重，主要是姿势要标准，能练对位置才行。*
动作组数
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15
哑铃推举 坐姿
动作作用
作用是: 练肩前束，肩中束
动作要点
- 直角凳，角踩着地杆，腰背顶着靠背
- 两手各拿一个哑铃，正手，举在头顶上，两个哑铃一条线
- 然后夹肘，哑铃慢慢下降，变成招财猫的姿势
- 然后慢慢上举，回到原位
这个动作，有力气的时候，尽量做到举起来的时候，手臂是直的。因为前面推了斯密斯，导致后面几个都是上举时候，肘部都伸不直。
动作组数
2.5kg * 12 * 4
站姿哑铃飞鸟侧平举
动作作用
作用是: 练肩中束
动作组数
- 2.5kg * 20
- 3kg * 15 * 3
飞鸟机反式飞鸟
动作作用
作用是: 练肩后束
动作要点
- 坐着，面对机器，低头，额头顶着机器的竖杆
- 双手正手装着水平的把手，注意直腕，向两边张开机器。注意两边张开到平即可，不要过度后张，过度后张，会调用到肩胛骨，就变成练背了。
注:练的时候，肘部不要弯曲，比直的稍微松一点即可
动作组数
- 10kg * 15
- 5kg * 10
体能
滑冰跳
动作要点
- 先向左前方跳，再向右前方跳，然后再跳到前方中间位置，并双脚并拢
- 向前跳远
动作组数
15米来回
移动跨下击掌
动作要点
一边向前移动，一边跨下击掌
动作组数
15米来回
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。
趴着拉伸肩
趴在瑜珈垫上，一侧肩被按住，同时这一侧的手在后脑的位置，向上抓着教练另一只手的手腕，然后教练向上拉。让肩整体向后旋转。
坐姿拉伸肩
坐在瑜珈垫上，一侧肩被按住，这一侧的手向后被抓着，类似于押送俘虏的姿势，然后按着肩，手臂被整体向上台，让肩整体向前旋转。
站着拉伸肩前束
左手抓着腰部高度的一个横杆，然后左边胳膊保持不动，整个身体通过脚的旋转来向右侧旋转，达到拉伸左肩前束的效果。右侧也一样。