热身
箱子正拉腘绳肌
面朝着箱子,一只脚翘在箱子上,另外一只脚尖朝着正前方。箱子上的脚膝盖直着,然后身体下压,拉伸。30秒后换另外一侧。
箱子侧拉大腿内侧,髋内收肌
侧身对着箱子,腿侧面张开,脚翘在箱子上,脚的侧面要全部放在箱子上,要放实在了。另外一只脚朝着正前方. 箱子上的脚膝盖直着,然后身体下压,同侧的手贴着大腿前面向下,进行拉伸。30秒换另外一侧。
背对箱子拉大腿前侧
弓箭步的姿势,但是后腿大腿和小腿折叠,后腿脚面挂在箱子上,然后身体下压,拉伸后腿的大腿前侧肌肉。30秒换另外一侧。
大腿旋转活动跨部
左腿提起,大腿水平,小腿竖直,脚尖向下绷直,上身不动,小腿不动,通过跨步左大腿整体像左旋转90度,然后放下。 15个。 然后换右腿 15 个。
大腿划圈活动跨步
其他都一样,只是旋转90度,变成划圈这个动作。 左 15个,右 15个
抗助力训练
哑铃深蹲
要点前面提过,高脚杯姿势. 8kg * 15 + 10kg * 15 * 3
夹腿机 内收
内夹: 锻炼大腿内侧。
- 35kg 内夹, 15 * 4
夹腿机 外扩
外扩: 锻炼臀部外侧,梨状肌之类的。
- 25kg 外扩,12 * 3
龙门架 短直杆斜拉 等距 肱二头肌
要点前面提过,这次使用的是短直杆 15kg 15 * 1 + 20kg 15 * 2
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。
拉伸大腿前侧和髂腰肌
类似于背对箱子拉大腿,只是背对镜子拉,身体下压之后,前后小幅度荡。但是容易刺激到臀部外侧肌肉抽筋,所以换成了面对镜子,教练帮忙把后腿向上折叠。还是每侧各 30秒.
青蛙趴拉伸大腿内侧,髋内收肌
类似于青蛙一样,小臂放在地上,大臂支起来上半身,小腿和身体平行,大腿张开到最大,然后前后慢慢移动,找到大腿内侧最酸的姿势,教练把你身体向下压一些,拉伸肌肉。30秒。
放松臀部外侧肌肉
臀部外侧那几个点,用肘部去挤压放松,很痛,每个点10~30秒。