热身
弹力带绕肩
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 双手抓着和肩同宽的位置,向两边拉弹力带,双臂伸直
- 前面从胸部开始,从头上面绕过去,到后面的臀部
动作组数
15 * 1
直棒绕肩
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
和弹力带一样,只是抓的是个直棒,根据自己的情况,握的地方能窄一些更好。
动作组数
15 * 1
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。
拉伸肩前束 平躺
条凳上:
- 躺条凳上,双臂招财猫动作
- 两侧大臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒
- 两侧小臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒
- 肘部被向下压,拉扯肩胸大臂连接处,30秒
抗助力训练
斯密斯 平板
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 条凳,躺着,调整位置,让杆子架在在乳头正上方或者向下 1,2cm 的位置。
- 双腿弯曲,脚放在凳子上,全程肋骨下沉,腰背贴近凳子。
- 锻炼时手腕直腕,夹肘
- 向下放的时候,不要太低,肘部和肩部同一水平即可,这样主要练的就是胸,如果放到比肩低,就会从前束借力。
注意:腰背贴近凳子,防止腰部受伤。下放时不要太低。
动作组数
- 空杆5kg * 15
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15 后面2个需要帮忙
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 后面2个需要帮忙
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 后面2个需要帮忙
斯密斯 高上斜
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
条凳,前后都翘起来,变成 V字形,后背翘到最高。一样的操作要点,只是脚放在地上而已。
动作组数
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 8
- 空杆5kg * 15
跪姿俯卧撑
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 跪着,两个小腿翘起交叉
- 身体前倾,核心收紧,腰背挺直
- 有力气就夹肘,没力气就肘向外
动作组数
前面斯密斯力竭,只能做 0个
箱子俯卧撑
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
见前面课程的要点
动作组数
前面斯密斯力竭,只能做 0个
墙壁俯卧撑
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 站着,手放在墙上,和乳头在同一水平线
- 踮脚,前倾
- 一定要夹肘
- 手臂不用完全推直,手掌根不要离墙。
动作组数
10 * 3
龙门架绳索下压 背对
动作作用
作用是: 练肱三头肌
动作要点
- 吊砖的那个设备,把那个扣子部分推到最高位,然后接上脸拉的那种黑绳
- 背靠着杆子,腿向前一些,身体向下滑一点
- 双手正手抓着绳子的两端,下拉一些,肘部加紧,大臂紧贴躯干,保持不动
- 小臂和大臂 90度为起始点
- 小臂向下拉绳子,拉到下方后,通过手腕向外侧转的方式,让绳子继续向下一点,达到肘部为笔直的状态
动作组数
力竭,只能做 0个
跪姿甩哑铃
动作作用
作用是: 练肱三头肌
动作要点
- 左侧膝盖跪在条凳上,俯身,左手撑在条凳上,右手拿哑铃
- 小臂竖直地面为起始位置
- 向后甩哑铃,肘部要从 90度变为直的
动作组数
2.5kg 哑铃,左侧 10个,交换到右侧 10个。因为力竭,不太标准,肘部不太能达到直的。
体能
战绳左右移
动作要点
- 两手分别抓着一个战绳
- 上下波浪,碎步向左移动,然后再向右移动,再返回原位为 1次
动作组数
10 * 2
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。
肩前束
瑜伽垫上:
- 躺在瑜伽垫上,按摩 胸肩臂连接处,把缠在一起的筋膜揉开。主要是肩部那几个点以及腋下几个点
肩部拉伸
瑜伽垫上:
- 坐在瑜伽垫上,手从上面向背后够,然后被抓着肘部向后向中间压,压到和身体平行,以及靠近中间。主要是拉肱三头肌和后背外侧背阔肌。