热身
哑铃绕肩
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 拿着哑铃坐在长条凳上，然后向后翻滚躺在凳子上，小腿折叠踩在凳子边缘，防止腰部状态不对，导致腰部不适。
- 双手拿着哑铃，正手，双臂伸直，竖直举着哑铃，为起始位置。
- 然后双臂伸直，绕肩远动，慢慢让哑铃到头顶位置，双臂处于水平位。
- 然后双臂分别左右从头顶，慢慢运动到腿部位置，注意这一阶段，手腕需要水平于地面，这一段中间肩膀会非常累，有想死的感觉。。。
- 然后双臂再从腿部向上运动到向上的竖直位置，运动过程中，是反手位。
- 最后旋转手腕，反手变正手，为起始位置。
注意：全程肋骨不要抬起借力，腰贴近凳面。
动作组数
刚开始直接使用 2.5的哑铃不行。 先空手熟悉动作。
- 空手 * 20
- 1.5kg * 15 * 3
抗助力训练
哑铃飞鸟 坐姿
动作作用
用于锻炼肱三头肌，肩前束
动作要点
- 90度的凳子，双脚蹬住地杆，腰背贴近椅背
- 肩膀向后张开，或者借助手腕旋转张开肩膀。
- 然后做哑铃飞鸟的动作，飞到上面，停顿1秒。
注:抓哑铃不要抓的太紧，防止小臂用力会酸
动作组数
- 1.5kg * 20
- 2.5kg * 15
- 3.5kg * 15
哑铃飞鸟 坐姿 单测
动作作用
用于锻炼肱三头肌，肩前束，如果胳膊抬起到水平位，还能练到肩峰。
动作要点
- 还是90度凳子，单侧拿哑铃
- 沉肩，肩膀会低下去一些，有小幅倾斜
- 单侧飞鸟，尽量飞到水平位置，飞上去后，停顿 1秒。
- 做完一侧立即交换到另外一侧，中间不休息，为一组。并且组间也不休息。
动作组数
- 3.5kg * 15 * 4 ， 4组指的是左右各4。
龙门架 长直杆斜拉 等距 肱二头肌
动作作用
用于锻炼肱二头肌
动作要点
- 吊砖的那种设备，反手，与肩同宽，握紧横杆，大臂贴近身体两侧，肋骨不要挺起。
- 上半身向后仰一定角度，然后肱二头肌发力，拉横杆到胸前
注: 快拉慢放，放不要放到肘部完全直。
动作组数
- 3块砖 * 15
- 3块砖 * 12 + 2块砖 * 6
- 2块砖 15
深蹲
动作作用
主要用于锻炼大腿正面那块肌肉
动作要点
-
先屈髋，然后重心放在脚后跟
-
腰背挺直，上半身略微前倾下蹲
-
主要腰椎不要眨眼，快眨眼了就停止
-
我的问题是：蹲下去的时候，前脚掌会离地，可能和鞋子脚后跟高有关。
-
调整方法：在条凳边上做的这个动作，放心把重心放脚后跟，就算有问题，最多也就屁股坐到凳子上而已。
动作组数
- 双手合起来握拳 * 15
- 双手托着一个 2.5kg 哑铃，高脚杯形式， 18 * 3
体能
火箭筒滑冰
动作要点
- 4kg 火箭筒双手拿着
- 然后左脚在前，右脚在后只有脚尖着地，并且右脚在左脚的左侧
- 火箭筒竖着在身体左侧
- 俯身，一个滑冰的姿势。
- 向右边横跳，同时交换腿和火箭筒到右侧，如此，左右交换。
动作组数
- 左右来回交换一个回合为 1次。 10次
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。
肘部外侧机群
瑜伽垫上：
- 趴在瑜伽垫上，单边胳膊揉捏 肘部肌肉，就是上次做俯卧撑时借力的肘部肌肉，下端靠近肘部和中间的点最酸。
肩部拉伸
瑜伽垫上：
- 坐在瑜伽垫上，单手从上方伸到后背，五指张开，类似抓痒，然后肘部被向后板到和身体一条线，用于肩部拉伸。 左右都拉了。