闲聊
身体特点:
- 核心还行
- 腘绳肌紧张，体现在蹲不下去。
- 腰椎也弱一点，体现在手握拳放两边，腰背挺直，然后俯身，没到90度的时候，腰椎就从凹陷变凸出，这个会影响后期硬拉的锻炼。
热身
正手抓着松紧带，拉到最长，然后从身体前侧，绕过头顶，到臀部，尽量保持拉到最长。
抗助力训练
箱子俯卧撑
- 1个大箱子俯卧撑，尽量肘部贴近身体，靠胸发力，如果力竭，可以肘部向外，借助大胳膊发力。核心收紧，腰背挺直，尾骨下沉内收。俯身不要太多了，如果肘部向外，俯身到大胳膊和箱体平行即可。 10 * 1.
- 1个大箱子 + 一个小箱子，高位俯卧撑， 15 + 10 + 10. 后面两个 10 需要帮忙，一个需要帮 3下，一个需要帮 6下。
体能
推箱子
大箱子放在地上，发力尽量快的推，核心能收紧最好，自由呼吸。 20米 * 2 + 10米 * 2， *2 表示来回。
休息
因为推箱子，导致体力消耗太多，进入低血糖状态。躺了 10分钟，喝了点葡萄糖，吃了一颗软糖。
放松和拉伸
前外侧肌群
床上：
- 大腿前面外侧整体的那块肌肉，主要是两端和中间靠下的那个点，这三个点使用手指按压揉搓，把筋膜揉松。开始时，大腿面肌肉按下去比较紧，揉了之后，会松一点，有一些弹性。当然除了这三个点，整体的这条肌肉都揉过了。主要是为了放松筋膜，提高一定的柔韧性，并于后期其他动作。
- 还是大腿前面外侧这块肌肉，使用小臂按下去来回刮几下。
大腿内侧肌群
床上：
- 拉伸大腿内侧韧带，一开始是整条腿向外侧掰开，但是因为腘绳肌紧张，导致先拉到了腘绳肌。所以后来，屈膝，向外张，这样就保证拉伸的是大腿内侧。左边保持了 30秒，右边因为腿部有抽筋感觉，所以分成3次，每次 10秒。
大腿后侧肌群
瑜珈垫上：
- 单条腿90度，手按住膝盖，保持膝盖后侧被拉伸，30秒，双腿轮换
臀部肌肉
瑜珈垫上：
- 二郎腿形式，手按在跷的那条腿的膝盖上，保持一个力，教练把另外一条腿向胸部这边压，左侧还好，右侧的时候，臀部又有抽筋的感觉。
- 按压放松右侧臀部有抽筋感觉的地方，也是容易紧张酸痛的地方。应该是用肘部。但是直接按感觉按不到那块抽筋的肌肉。
- 因为直接按不到那块抽筋的肌肉，所以怀疑是大腿前侧紧张，导致引起的，所以趴着，屈膝，小腿向大腿折叠，拉伸大腿前侧。右侧拉伸还好，左侧感觉比较紧，按压时，会引起右侧后腰有不适感。然后加强呼吸后，再次拉伸左侧大腿检测，就没有问题了。
抗阻力训练
哑铃飞鸟 站姿
- 先是 1.5kg 的小哑铃。 双腿并拢，腰背挺直，上身略微前倾，哑铃侧面拿着，然后双臂张开，肘部微曲，整个胳膊接近水平，主要不要到水平，到了水平容易借助肩部发力了，然后慢慢双臂放下来。主要锻炼大胳膊。 20个。
- 哑铃飞鸟，3kg 哑铃，15 * 2
*注：飞鸟的时候，哑铃高度约接近肩膀高度，对于肩前束刺激约好。所以，当大重量的时候，最后几个，教练可能会辅助把手臂向上托到肩膀高度，从而刺激肩，达到比较好的训练效果。*