热身 哑铃绕肩 1kg * 12 * 2 拉伸肩前束 要点见前文： 30秒 弹力带绕肩 20个 抗助力训练 哑铃飞鸟 坐姿 接平举头顶 + 飞鸟 动作作用 作用是: 符合型运动，用于长久不练之后的恢复性训练 动作要点 坐姿哑铃飞鸟的要点 哑铃飞到肩膀高度时，从两边的侧平举向前合并，变成前平举 手臂整体向上，从前平举变成哑铃在头顶，注意两个手臂尽量直的，大臂过耳 原路一步一步返回到飞鸟起始动作，先前平举，然后侧平举，最后哑铃在身体两侧。 做满12个以后，不要休息，立刻接着只做飞鸟，做12个 注：每一步都要有停顿感，要有控制感 动作组数 2.5 * 12， 2.5 * 12 2.5 * 8 + 1 * 4， 2.5 * 12 2.5 * 7 + 1 * 5， 2.5 * 8 + 1 * 4 2.5 * 6 + 1 * 6， 2.5 * 12 箱子俯卧撑 要点见前文：...
热身 肩部画园 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 双手抓着哑铃，双手向两边伸直，手腕朝向前面 只用肩膀来带动手画圆 动作组数 徒手先熟悉动作，正向 10个，反向 10个 1kg 哑铃，正向15个，反向 15个 肩部上下 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 双手抓着哑铃，双手向两边伸直，手腕朝向前面 只用肩膀来带动手向上然后向下。 动作组数 1kg 哑铃，15个 抗助力训练 哑铃飞鸟 坐姿 要点见前文： 2.5kg * 15 3kg * 15 * 3 哑铃飞鸟 坐姿 单测 要点见前文: 3kg * 15 * 4 哑铃推举 坐姿 要点见前文: 3kg * 12 * 4 斯密斯 站姿 动作作用 作用是: 练肩 动作要点 身体和斯密斯的柱子站在一条线上 宽距握杆，杆子向下的过程中，收肘，肘部向前，不要向其他方向。 杆子向上推。 动作组数 空杆 * 15 5kg * 6 2....
放松和拉伸 瑜伽侧角转动 动作作用 作用是: 拉伸胸部，便于后面练胸 动作要点 弓步，前后腿距离更大一些 左手撑地，向右旋转上半身，右手伸展指向天空，眼睛也看着手。 动作组数 右 15个 左 15个 弹力带绕肩 20个 抗助力训练 飞鸟机正式飞鸟 动作作用 作用是: 练胸，用于雕刻线条，做的组数 3组，4组都可以，没感觉了就不用做了。 动作要点 坐着，背对机器，屁股向前挪，肩胛骨收拢，后背只有肩胛骨贴着机器，挺胸。两手抓着两边的杆子把手，这是起始位置。 用力把杆子合起来，肘要伸直，停顿1秒。 回到起始位置前面一点。 注:练的时候，肘部尽量伸直，因为肘部伸直，胸这边收缩的才比较多，效果才明显。还有练胸动作的起始都是收拢肩胛骨，并尽量全程保持挺胸。 动作组数 15kg * 12 * 4 哑铃推举 平板 要点见前文。 5kg * 12 8kg * 12 10kg * 8 8kg * 12 哑铃推举 低上斜 条凳弄成 V 字形，后背弄成低仰的角度，脚收起来放在凳子上，其他要点都一样。 5kg * 12 * 4 双杠机 双杠 要点见前文 78kg * 12 * 4 体能 俯身爬行俯卧撑加跳 动作要点 蹲下来，然后双手交替向前爬行至俯卧撑位 做一个俯卧撑 双手交替再爬行会原来蹲下来的姿势 原地跳一下 动作组数 需要做 10个，但是因为体力不够，俯卧撑只做了 2个，爬行和跳做了 5次，然后就没有力气了。...
放松和拉伸 体前屈拉大腿后侧和臀部 要点见前文。 30秒 * 2 箱子正拉腘绳肌 要点见前文，这次是 1.2米的箱子，拉韧带比较酸疼。左右各30秒 青蛙趴 要点见前文。15次 大腿活动划圈 要点见前文。左右各 15 次。 抗助力训练 杠铃硬拉 动作作用 作用是: 大腿后侧的股二头肌，腘绳肌，臀部肌肉。股二强壮后，能够体前屈更好一些，并且能够拉住膝盖改善O型腿。 动作要点 曲髋，俯身，膝盖微曲，重心落在前脚掌，双手正手抓紧杠铃，腰背挺直 杠铃贴着大腿，通过曲髋来俯身，让屁股尽量向上，让杠铃贴着腿，落到膝盖以下，能够到的最低的位置。 髋部用力，起身，最后夹臀 *注: 全程膝盖弯曲不多，并且锁定别动，头看着地上，保持颈椎脊椎腰椎是平的，抬头容易造成颈椎压力太大。杠铃是贴着腿上上下下，只使用髋部起身，起来后最后不要挺腰，胳膊不要发力，上不身都不要发力，手要抓紧杠铃，不要只是钩着杠铃。* *注: 膝盖弯的不要那么多，弯的多了，大腿后侧的股二刺激的就不厉害了。膝盖稍微弯一点，下去的时候对股二刺激的就会非常厉害。起来的时候，也是基本用股二起来。* 注: 全身其他地方基本不发力，主要时股二在动作。上半身稍微含胸一点，防止背部会酸。 注: 腰如果有一点点酸也很正常。左侧酸，右侧不酸，是因为左边后侧更紧，带到了左侧的腰。 注: 起来的时候，最后不要站那么直，站的太直了，最后一下容易挺腰。 注: 呼吸的时候，哑铃高于膝盖，再吐气。 动作组数 火箭筒 8kg * 12 杠铃 10kg * 12 杠铃 30kg * 12 * 2 弓箭步壶铃硬拉 动作作用 作用是: 大腿后侧的股二头肌，腘绳肌，臀部肌肉 动作要点 后撤步，后撤同侧的手抓着壶铃，保持在身体的中线上 吸气，然后曲髋，向下坐，变成弓箭步的姿势，注意前面一条腿膝盖不要向前。 然后吐气，站起来。 注: 前面一条腿，脚向前，但是膝盖向外侧张开一点，让重心落在脚外侧和脚后跟，发力都是靠前腿。 动作组数 (左12个 + 不换气右12个) * 4 体能 蛙跳 要点见前文，不休息来回各10个。
热身 跑步机 走 坡度 8，速度 5.5 km/h, 快走了 6分钟。 放松和拉伸 横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸 动作作用 作用是: 可以拉伸到肩膀，肩胛骨，背阔肌等多个地方。 动作要点 面对1米高的横杆，双手抓着横杆，然后曲髋俯身，屁股向后座，肩部向地面压，可以拉伸到肩膀，肩胛骨，背阔肌等多个地方。 如果腘绳肌比较紧，可以膝盖弯曲做这个动作。 屁股先向后座，拉肩胛骨，然后上半身不动，胯部向左边旋转，向左后方坐，拉伸右侧背阔肌，过会再换边。 可以教练拿个拉伸带，绑住你，帮你向后拉和两侧拉 动作组数 每个姿势 30秒。 热身 徒手夹肩胛骨 动作作用 作用是: 背部肩胛骨热身 动作要点 小臂向前，反手大拇指，大小臂90度, 为起始位 肩部放松，大臂贴紧身体两侧，靠着肩胛骨向中间挤压的动作，让小臂向外打开，肩胛骨挤压到中间的时候，需要停顿 1秒。 然后回到起始位。 动作组数 20个 弹力带夹肩胛骨 和徒手夹肩胛骨类似，只是双手反手抓着一个弹力带做这个动作，20个 徒手燕飞 动作作用 作用是: 背部肩胛骨热身 动作要点 曲髋俯身，重心前脚掌，手臂在身体两侧，张开，手是大拇指姿势。 肩部放松，靠着肩胛骨向中间挤压的动作，让手臂向上抬，类似飞鸟动作，只不过这个是用肩胛骨发力，肩胛骨挤压到中间的时候，需要停顿 1秒。 然后回到起始位。 动作组数 20个 哑铃燕飞 和徒手燕飞类似，只是双手抓着哑铃来做. 2.5kg 太重，使用 1kg的来做，20个。 注: 这个动作主要练的是肩胛骨，所以肘部弯曲也可以的 抗助力训练 龙门架坐姿绳索划船 V型把手 背部 动作作用 作用是: 背后肌肉 动作要点 做在椅子上，V型把手，面对机器，腰背挺直，然后肩胛骨放松，双臂向前，有点含胸的样子，为起始位 先沉肩，挺胸，然后再拉把手，拉到胸腹处，肩胛骨加紧，双肩向后内收，停顿1秒 然后回到起始位。 注: 动作先后，先沉肩挺胸，然后才是拉把手。 动作组数 35kg * 15 * 4 龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前 动作作用 作用是: 背后肌肉...
热身 弹力带绕肩 20个 抗助力训练 龙门架 长直杆斜拉 等距 宽距 肱二头肌 动作要点和前面一致，只是前部分双手与肩同宽，后部分双手距离加大，抓着直杆靠近弯曲的地方。 注意: 双手之间的距离会影响锻炼的肌肉，加宽会锻炼肱二头肌的前侧，变窄会锻炼后侧。 25kg * 20 * 2 (25kg * 10 + 8) * 2 , 10个是等宽，8个是加宽 哑铃弯举 坐姿 动作作用 作用是: 肱二头肌 动作要点 直角凳，角踩着地杆，腰背顶着靠背 两手各拿一个哑铃，反手，大小臂90度，肘部向前送一些，大臂向前贴紧胸肌外侧，肌肉感觉会更好。 然后曲臂，在慢慢回到原位，注意不要完全回到直肘的状态，快到直肘的时候，就可以下一次弯举了。这样可以全程让肌肉保持充血锻炼状态。 注: 快收慢放。 动作组数 5kg * 12 * 4 龙门架 长直杆下压 等距 肱三头肌 动作作用 作用是: 肱三头肌 动作要点 长直杆，面对机器，正手，与肩同宽，大小臂90度，手掌根压着横杆，大臂贴近身体两侧,微微屈髋 迅速下压横杆贴着身体，肘部尽量伸直，停顿 1秒，然后回到原位 注: 横杆贴着身体的时候，最能感觉到肱三头肌。重量要注意，重量轻了，就是肩胸连接处感觉更明显，所以选择合适的重量。 动作组数 20kg * 12 * 4 坐姿哑铃背后肱三头肌 动作作用 作用是: 肱三头肌 动作要点 直角凳，角踩着地杆，腰背顶着靠背 双手反手，合着，托着一个哑铃的上端，举在头顶为起始位。 大臂靠近耳朵，肘关节向前。 让哑铃下落向后背，下落过程中，大臂尽量贴着耳朵。 然后回到原位 注: 哑铃下落到低点的时候，能感觉到肱三头肌的拉伸。...
热身 青蛙趴 青蛙趴的姿势先后移动 15 次，然后停在最疼的点，下压。 大腿活动划圈 左15，右15 抗助力训练 斯密斯蹲举杠铃 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 小腿和两边的柱子在一条线上，腿和跨同宽 有一个毛巾垫着脊背，两手从两边抓紧杠铃，肩胛骨向后聚拢，让杠铃在肩胛骨肌肉哪里， 下落的时候，注意，先屈髋，然后下落的时候，有意识的向后方坐下去，地面的支撑通过脚后跟和小腿上来，是一条斜线。从侧面看，力从脚后跟起，沿着小腿斜着向上，上面的重量通过上半身斜着向屁股，中间通过大腿来进行承担重量。 坐到大腿水平，就可以起了，也是脚后跟发力。 注意：下蹲过程中，膝盖不要向两边张开，保持中间位置 动作组数 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 15 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 15 * 2 ) * 12 哑铃箭步蹲 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 两手各抓着一个哑铃 向前的时候，脚的落点不是笔直向前，而是向两侧落前脚 下蹲的时候，刚开始先屈髋俯身，然后再通过后退弯曲，让重心落在身体的中间，前腿的大腿前侧承担重量。 起来的那一下，前面那个大腿的脚后跟发力。 注意：每一步距离要大一些，否则下蹲的时候，很容易变成后腿受力较大 动作组数 6kg * 20米 * 2 空手 * 20米 * 2 夹腿机 内收 35kg * 15 * 4 放松和拉伸 背对箱子拉大腿前侧 要点参考以前的，前脚离远一点，然后慢慢变成弓箭步，可以双手向后撑着身体。让后面小腿尽量贴近箱子，让身体下沉，效果更好。...
热身 弹力带绕肩 20个 哑铃绕肩 1.5kg * 15 抗助力训练 斯密斯 低上斜 条凳弄成 V 字形，后背弄成低仰的角度，脚收起来放在凳子上，其他要点都一样。 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 注: 脚收起来放在凳子上，这个动作的优点是会让腰部保持直的并向外微弯，肋骨下沉。否则在重量大的情况下，可能出现肋骨和腰挺起来，容易受伤。 哑铃推举 平板 动作作用 作用是: 练胸 动作要点 条凳，躺下，脚收起来放在凳子上，腰背贴着凳子 两手各拿一个哑铃，正手，举在胸的正上方，两个哑铃一条线，收拢肩胛骨，挺胸，然后肩膀稍微旋转，沉肩，让两个哑铃变成八字形。 哑铃慢慢下降，大臂和地面水平，小臂和大臂90度。 然后慢慢上举，回到初始的八字形 注: 所有练胸的动作，都是尽量收拢肩胛骨，这样才能更好的挺胸，并练胸。练胸尽量保持全程都是挺胸。 这个动作，有力气的时候，尽量做到举起来的时候，手臂是直的。因为前面推了斯密斯，导致后面几个都是上举时候，肘部都伸不直。需要教练帮忙 动作组数 5kg * 9 * 4 双杠机 双杠 动作作用 作用是: 练胸和肱三头肌等复合部位...
热身 弹力带绕肩 20个 招财猫 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 招财猫动作，注意小臂向上竖直，大臂和身体同平面，直腕 腕部，小臂不发力，通过肩部发力，让大臂旋转，使得小臂变成水平位置 我肩膀比较紧，大臂和身体同平面的时候，小臂是会向前倾斜一点角度。 动作组数 20 * 1 抗助力训练 坐着斯密斯 动作作用 作用是: 练肩前束和中束 动作要点 直角条凳，坐着，调整位置，双手张开的距离是可以招财猫动作的距离。 双脚踩着地上的杆，全程肋骨下沉，腰背贴近凳子。 锻炼时手腕直腕，夹肘 向下放的时候，不要太低，肘部和肩部同一水平即可，基本就是鼻尖的位置。 下落的时候慢一点。感受肩前束。 *注：一定要先夹肘，肘部向前，然后再落杆，这样才能让感受到发力点都在前束。所以一定要注意重量的选择，不要太重，主要是姿势要标准，能练对位置才行。* 动作组数 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15 哑铃推举 坐姿 动作作用 作用是: 练肩前束，肩中束...
热身 箱子正拉腘绳肌 面朝着箱子，一只脚翘在箱子上，另外一只脚尖朝着正前方。箱子上的脚膝盖直着，然后身体下压，拉伸。30秒后换另外一侧。 箱子侧拉大腿内侧，髋内收肌 侧身对着箱子，腿侧面张开，脚翘在箱子上，脚的侧面要全部放在箱子上，要放实在了。另外一只脚朝着正前方. 箱子上的脚膝盖直着，然后身体下压，同侧的手贴着大腿前面向下，进行拉伸。30秒换另外一侧。 背对箱子拉大腿前侧 弓箭步的姿势，但是后腿大腿和小腿折叠，后腿脚面挂在箱子上，然后身体下压，拉伸后腿的大腿前侧肌肉。30秒换另外一侧。 大腿旋转活动跨部 左腿提起，大腿水平，小腿竖直，脚尖向下绷直，上身不动，小腿不动，通过跨步左大腿整体像左旋转90度，然后放下。 15个。 然后换右腿 15 个。 大腿划圈活动 胯部 其他都一样，只是旋转90度，变成划圈这个动作。 左 15个，右 15个 抗助力训练 哑铃深蹲 要点前面提过，高脚杯姿势. 8kg * 15 + 10kg * 15 * 3 夹腿机 内收 内夹: 锻炼大腿内侧。 35kg 内夹， 15 * 4 夹腿机 外扩 外扩: 锻炼臀部外侧，梨状肌之类的。 25kg 外扩，12 * 3 龙门架 短直杆斜拉 等距 肱二头肌 要点前面提过，这次使用的是短直杆 15kg 15 * 1 + 20kg 15 * 2 放松和拉伸 拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。 拉伸大腿前侧和髂腰肌 类似于背对箱子拉大腿，只是背对镜子拉，身体下压之后，前后小幅度荡。但是容易刺激到臀部外侧肌肉抽筋，所以换成了面对镜子，教练帮忙把后腿向上折叠。还是每侧各 30秒. 青蛙趴拉伸大腿内侧，髋内收肌 类似于青蛙一样，小臂放在地上，大臂支起来上半身，小腿和身体平行，大腿张开到最大，然后前后慢慢移动，找到大腿内侧最酸的姿势，教练把你身体向下压一些，拉伸肌肉。30秒。...