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放松和拉伸 直棒绕肩 要点见前文。 20次 胸椎放松 要点见前文。 注：本次是双手抱头 拉伸肩前束 平躺 要点见前文。 抗助力训练 哑铃推举 平板 要点见前文。 6kg * 15 10kg * 12 12kg * 10 12kg * 8 8kg * 15 哑铃推举 低上斜 要点见前文。 8kg * 10 8kg * 8 8kg * 6 8kg * 6 体能 俯卧撑切换波比 动作要点 双手撑在引起向上机器的第一个台阶，类似于俯卧撑的姿势 双手不动，腿部动作，变换成波比蹲下来的姿势，双脚分开一点。 然后再换成起始姿势 动作组数 15 * 2 抗助力训练 箱子俯卧撑 要点见前文。这次是高箱子+低箱子。 8 8 6 6 体能 伏身左右弓箭步 动作要点 双手撑在引起向上机器的第一个台阶，左腿在前，右腿在后的弓箭步动作。 双手不动，腿部动作，变成右腿在前，左腿在后的弓箭步 一左一右为一个 动作组数 15 * 2 抗助力训练 卷腹机 要点见前文： *这次增加了难度，在起身的时候，教练带着手套拍击腹部。...

有氧 跑步机 走 坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。 放松和拉伸 直棒绕肩 要点见前文。 20次 抗助力训练 双杠机 引体向上 要点见前文： 157 * 12 130 * 12 * 3 龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前 要点见前文。本次增加的要点是，放松的时候身体向前，让身体和杆在一个竖直的面上；下拉的时候，身体略微后倾，并且肘部向前用力一点，让胳膊和杆子在一个平面。 30 * 12 35 * 12 * 3 龙门架坐姿绳索直拉 V形把手 面对 腹部 背部 动作作用 作用是: 背部 动作要点 调整滑轮高度和腹部一致。 绳索，面对机器，正手，抓着把手，身体做直。拱背含胸，让肩胛骨在放松的位直。 先沉肩，然后背部发力，双臂不发力，把把手向腹部拉，拉到腹部的时候，肩胛骨继续想中间夹紧，两臂也可以辅助向中间夹紧，停顿2秒。 然后回到起始位。 注: 一定是背部用力去拉，不要用手臂去拉。因为比较重，左臂发力拉，就感觉到左肩不舒服，有点扭住了的感觉。然后完全使用背部发力就好了。 动作组数 30kg * 12 35kg * 12 * 3 卷腹摸脚外侧 动作作用 作用是: 腹部核心 动作要点 躺在条凳上，双腿蜷缩，脚也放在凳子上。 吸气卷腹起身一半。 使用背侧面的力量让身体向左弯曲，并且吐气摸左脚外侧。 然后再吸气，同样的方法，吐气摸右脚外侧。 一左一右算一个。 动作组数 15 * 2 卷腹摸膝盖 动作作用 作用是: 腹部核心...

放松和拉伸 体前屈拉大腿后侧和臀部 要点见前文。 30 秒 后撤步拉伸 要点见前文。这次使用两个瑜伽砖，放在两边，两只手支撑更舒服。 箱子正拉腘绳肌 要点见前文。 但是这次是使用两个高箱子拉伸，膝盖按直， 30秒即可。 抗助力训练 哑铃宽距深蹲 全蹲 动作作用 作用是: 练大腿内侧的内收肌 动作要点 单个哑铃，高脚杯形式托着 脚打开估计是 1.5 到 两倍胯宽度，脚尖向外 保持膝盖打开，蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。对内收肌刺激最强 脚后跟发力站起来，站起来过程中，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。 动作组数 10kg * 15 17.5kg * 12 14kg * 12 * 3 体能 双腿跳箱 动作要点 双腿一起跳到箱子上，最好整个脚掌都上去，然后再下来 动作组数 高箱 + 低箱 * 12 * 2 抗助力训练 杠铃硬拉 要点见前文。*注: 下去的时候，一定要吸满气，起来的时候，先不要吐气，等腰椎起来一点，压力小了，再吐气。* 15kg 中等空杆 * 10 * 3 卷腹机 动作作用 作用是: 练核心 动作要点 做上去，腿放到两个滚轮中间，固定好，身体躺好。双手交叉放在胸前 吸气，核心用力，上半身整个起来。 吐气，然后后背从下向上一点点弯曲，躺下。先是尾锥接触板子，然后腰椎，背部，最后头部。 注: 躺下的时候一定要控制好速度，一节一节躺。 动作组数 10 个 * 2

放松和拉伸 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 弓背含胸双手前伸小幅上下移动 动作作用 作用是: 肩中束热身 动作要点 弓背含胸，让双手尽量前伸，直腕和地面水平，双手距离与肩同宽 双手各抓一个哑铃，肩膀旋转，让一只手向下移动 15cm 左右，再回到水平位。另外一只手保持水平不动。 一只手做到个数之后，放下，另外一只手再做。 注: 这个动作，应该会感觉到肩中束有感觉。 动作组数 1.5kg * 20 (右手) 1.5kg * 15 (左手) 抗助力训练 哑铃飞鸟 条凳 最高位 动作作用 作用是: 锻炼肩中束，防止身体接力 动作要点 条凳，长边调整到最高位 面朝长边，跪在短边位置上，然后整个身体压在长边上，略微前倾，双肩略微向前包一点。 上半身贴着条凳不动，然后双臂做哑铃飞鸟的动作。 *注: 这个动作，上半身一定要不动，防止借力。完全只让肩中束来进行飞鸟，锻炼效果会比较好一些。 动作组数 2.5kg * 20 5kg * 8 + 2.5 * 8 5kg * 8 + 2.5 * 8 5kg * 7 + 2.5 * 8 5kg * 6 + 2.5 * 7 招财猫 条凳 高位 动作作用 作用是: 锻炼肩中束，防止身体接力...

放松和拉伸 直棒绕肩 要点见前文。 20次 哑铃绕肩 要点见前文。 1kg * 15 抗助力训练 杠铃推举 平躺 动作作用 作用是: 锻炼胸部 动作要点 条凳，躺下，脚收起来放在凳子上，腰背贴着凳子，调整身体，让杠铃在乳头靠上的位置，这样杠铃下落的时候，才能在乳头位置。 收肩胛骨，顺便沉肩 双手直腕抓紧杠铃，手外边缘有两个杠铃上对应的环 起杆，然后收肩胛骨，自动带着夹肘的效果，不要太刻意去夹肘。 吸气，杆缓缓下落，在乳头上方。 胸部收紧，然后快速推起，吐气。 注: 所有练胸的动作，都是尽量收拢肩胛骨，这样才能更好的挺胸，并练胸。练胸尽量保持全程都是挺胸。 注: 这个动作，有力气的时候，尽量做到举起来的时候，手臂是直的。 注: 先胸部收紧，然后再推起来，泵感更加强烈。 动作组数 (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 12 (空杆 15kg + 10 * 2 ) * 4 + (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 6 (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 8 (空杆 15kg + 2.5 * 2 ) * 12 斯密斯 低上斜 要点见前文：...

放松和拉伸 直棒绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文。 15次 双手向上后方拉伸 动作作用 作用是: 拉伸肩部，能够消除部分绕肩时，肩关节弹响。比如说活动肩关节有弹响，就可以这样拉伸。 动作要点 双手向上伸直 双臂向中间夹，可以一只手捏着另外一只手，帮助夹紧 整个手臂向后方压，让大臂超过耳朵 双手也尽量向上伸直 动作组数 15次 肩胛骨上下活动 要点见前文。 15次 体能 滑雪跳 动作要点 右脚离地，左脚有力，向右方横跳，右脚落地，左脚悬空 右脚，单脚跳一下。 右脚用力，向左方横跳，左脚落地，左脚悬空 左脚，单脚跳一下 一左一右，为一个 整理类似滑雪的左右平移。 动作组数 10 * 2 抗助力训练 双杠机 引体向上 要点见前文： 157 * 12 * 4 体能 单腿跳箱 动作要点 单腿跳到箱子上，然后再跳下来 单测达到数量后，再换另外一侧 两侧都跳完算一组 动作组数 低箱 * 10 * 2 抗助力训练 龙门架 高位下拉 W型长杆 额贴 后脖 动作作用 作用是: 背后肌肉 动作要点 做在矮箱上，高位长杆，靠近一些，额头贴着机器，然后肩胛骨向上，为起始位 先是肩胛骨下沉，沉肩，然后再用背部力量拉把手，慢慢拉到后脖子，停顿3秒 然后回到起始位。 *注: 下拉时候注意，肘部向前，和杆子平行的夹肘动作...

放松和拉伸 建议练腿前一天晚上，使用泡沫轴把大腿前后，内外侧都滚一遍。 青蛙趴 要点见前文。 前后移动 10 次 在最后的位置，最痛苦的位置，教练帮忙下压胯，保持 30 秒。 后撤步拉伸 要点见前文。 30秒 背对箱子拉大腿前侧 要点见前文。 30秒 箱子正拉腘绳肌 要点见前文。本次使用低箱子。左侧可以摸到脚尖，右侧可以摸到脚尖再向前5cm。 抗助力训练 夹腿机 外扩 要点见前文。 20kg * 15 * 4 哑铃硬拉 要点见 杠铃硬拉，只是哑铃稍微八字形而已。 (5kg * 2) * 15 (8kg * 2) * 12 (12kg * 2) * 12 * 2 需要使用护手，直接拿着哑铃，肘部内侧累。 单腿斯密斯 动作作用 作用是: 锻炼臀部和大腿前侧 动作要点 后撤步姿势 曲髋，下蹲，后腿只做简单支撑，主要靠前腿大腿前侧支撑。 前腿脚后跟发力，靠臀部和大腿发力，后腿不发力 注: 下蹲的时候，要能看到脚尖，防止前腿膝盖太靠前。 注: 后腿只是支撑，全程基本不发力。 动作组数 空杆 5kg * 20 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 * 2 腰椎间盘突出适合的锻炼 犯病疼痛时，不要练，不疼时，才能练。对于腰椎间盘锻炼主要集中:...

热身 招财猫 要点见前文： 空手 * 10个 1kg 哑铃 * 10个 旋转活动肩关节 最简单的肩关节划圈，普通人都会做的，快速旋转活动，10个。 抗助力训练 杠铃推举 站姿 动作作用 作用是: 锻炼肩前束 动作要点 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力 快速把杠铃举过头顶 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到嘴和鼻子附近 注：一定要夹肘，夹肘之后，才能保证是肩前束在发力。特别是使用火箭筒推举的时候最明显。可以考虑肩胛骨下沉来配合夹肘。 动作组数 空杆 15kg * 3 火箭筒 8kg * 15 小杠铃 10kg * 8 火箭筒 8kg * 12 * 2 哑铃推举 坐姿 要点见前文： 5kg * 8 3kg * 12 * 3 哑铃飞鸟 站姿 + 前平举 哑铃飞鸟个数做完后，立即做前平举，前平举个数做完后，才算一组做完。 注：飞鸟的时候，哑铃是空握。前平举的时候，最好举到额头的高度。 3kg 飞鸟 * 15 + 前平举 * 10 5kg 飞鸟 * 8 + 3kg 前平举 * 8 5kg 飞鸟 * 8 + 3kg 前平举 * 6 3kg 飞鸟 * 12 + 前平举 * 6 龙门架绳索脸拉 动作作用 作用是: 肩后束...

拉伸放松 胸椎放松 要点见前文。 注：本次是双手抱头 扳机点放松，肩胸 躺在瑜珈垫上，双臂张开，肩胸连接的地方，用手指按揉，把结块的地方弄松一些。 抗助力训练 箱子俯卧撑 要点见前文： 低箱子 * 8 跪姿俯卧撑 要点见前文： 8个 6个 箱子俯卧撑 要点见前文： 低箱子 * 8 斯密斯 高上斜 要点见前文： 注：本次脚也是收起来，放在凳子上。 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 * 3 (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 12 哑铃推举 高上斜 要点见前文：只是后背是高上斜面而已，哑铃高点的时候，不是一条线，而是八字形。 5kg * 8 * 4 热身 药球后扔+深蹲捡球 动作作用 作用是: 提高心率，热身 动作要点 拿着药球从左侧肩头向后扔 转身，跑过去追球，然后深蹲捡球 转身回原地 左右各一次才算完整的一个 动作组数 8kg * 15 体能 药球砸地板+波比 动作要点 拿着药球举过头顶，使劲向下砸地板 抓住反弹上来的药球，并深蹲把球放在地板上 趴在地上做一个波比，不含跳的部分 动作组数 8kg * 15 药球前推+开合跳 动作要点 在开合跳的同时，把药球向前推 动作组数 5kg * 30 药球举高+药球胸前+高抬腿 动作要点 药球举过头顶，左右交换高抬腿，保持一段时间。 药球放在胸前，左右交换高抬腿，保持一段时间。 动作组数 3kg * 15秒 过头 3kg * 15秒 胸前 拉伸放松 侧拉腘绳肌 躺着 躺在瑜珈垫上，一条腿向侧面张开，拉伸腘绳肌。30秒...

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 注：本次新增要求: 向上划圈的时候，需要幅度更大，范围更大 左右各 15 次。 蹲起崛屁股 动作作用 作用是: 活动大腿后侧，腘绳肌 动作要点 蹲下，双手反手放在自己的脚面。 双手不动，起身，类似体前屈的姿势，注意起身的过程中，上半身和大腿前侧是贴紧的。 达到高点之后，崛屁股，感觉大腿后侧拉伸，然后保持 3秒。 回到原位 动作组数 15 后撤步拉伸 动作作用 作用是: 活动大腿前侧，以及胯 动作要点 后撤步，类似于弓箭步，一腿前，一腿后。后腿尽量向后一些。 身体向下压一压胯 后腿小腿被抬起来向大腿折叠，拉伸大腿前侧，分几次折叠的越来越厉害。 注: 后腿小腿折叠的时候，还可以继续向下压胯。 动作组数 3次折叠渐进拉伸，每次 10秒。 青蛙趴 要点见前文。 注： 这次需要双腿趴的更加开一点，然后下压的时候，除了教练辅助压了一下，还用估计是 8kg 的沙球压了。 15次 抗助力训练 斯密斯蹲举杠铃 宽距 动作作用 作用是: 练大腿内侧的内收肌和臀部肌肉 动作要点 要点见前文，主要的区别是下面几点: 小腿和两边的柱子在一条线上，脚打开估计是两倍胯宽度 坐到大腿水平，再向下一点，刺激内收肌，然后脚后跟和脚外缘发力，站起 站起来过程中，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。 注意：如果站起来的过程中，膝盖抖动了，下次就注意力集中在这个膝盖 注意：发力点，宽距还需要脚外缘 动作组数 (空杆 5kg + 10 * 2 ) * 12 * 4 龙门架 长直杆斜拉 等距 肱二头肌 要点见前文。...