Jingjing

抗助力训练 斯密斯划船 站姿 动作作用 作用是: 锻炼背部，斯密斯比自由的杠铃划船的优点是，可以上大重量 动作要点 在斯密斯杆子下面垫上两层方块，再放一个长板，增加高度。站立，抓好杆子。 曲髋俯身，微微曲膝，曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。 起杆，腰背挺直，含胸圆肩为起始位 沉肩，想象杠铃是船桨，使用背部力量把杠铃拉到腹部位置，贴紧腹部，保持 2秒。 放下杠铃，回到起始位置。 注: 一定要背部发力，把杠铃拉起来，小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸，这个是正常的。只要不是腰酸就行。 动作组数 (空杆 5kg + 2.5kg * 2) * 15 (空杆 5kg + 5kg * 2) * 12 * 2 (空杆 5kg + 7.5kg * 2) * 10 * 2 T杆划船 要点见前文： 但是这次有变化，一个是呼吸正常呼吸即可，然后关注点放在背部，不要放在腰部，让重量自然的从腰部泻放到大腿和地面，这样腰就不容易酸了。 (空杆 20kg + 10kg) * 12 * 5 龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前 要点见前文: 下拉的过程中，需要挺胸，并且手肘主动向前，下放到肩膀有点被别着的感觉即可。 30kg * 15 35kg * 12 * 4 卷腹摸膝盖 要点见前文。这次不完全躺下，腹部全程发力。...

热身 直棒绕肩 要点见前文。 10次 哑铃招财猫 站姿 要点见前文。 1.5kg * 15 抗助力训练 哑铃推举 坐姿 要点见前文： 6kg * 15 8kg * 10 8kg * 9 8kg * 6 6kg * 10 杠铃提拉 动作作用 作用是: 肩中束 动作要点 站着，双脚并拢或者稍微打开一些，两手宽距抓着杠铃，大概是食指在环上，宽度以提起来后，小臂和地面垂直为准。 向前略微俯身，不要俯身太多，特别是大重量的时候，腰椎会受力太多。 肘部外旋，使得向上动作的时候，大小臂和肘部与杠铃在同一个竖直平面上。这个为起始位置。 手不发力，由肩部发力，向上拉起杠铃，高点时，大臂和肩平行，手腕不发力，手腕自然一个弯曲角度。 回到起始位置 注: 俯身，对于肩中束刺激会更加明显。 注: 只用肩部发力。 动作组数 20kg * 10 * 5 哑铃飞鸟 站姿 + 俯身飞鸟 坐姿 动作作用 作用是: 肩中束 + 肩后束 动作要点 先做普通的站姿飞鸟，肘部微曲，做一定的数量。然后再做俯身飞鸟坐姿。 做在凳子的边缘，小腿并拢和大腿90度，上半身俯身贴紧腿部，头也完全低下去。 手拿着哑铃放在脚的两边。这个是起始位置 肩后束发力，肘部伸直，向两边做飞鸟。 回到起始位置 注: 站姿飞鸟时，肘部不用伸直，完全由肩中束发力。 注: 俯身飞鸟时，肘部伸直，由肩后束发力。 动作组数 3kg * (10 + 10) * 4 飞鸟机反式飞鸟 要点见前文：...

肩 肩胸连接处以及腋窝 腿后侧 小腿 主要是小腿的中间位置 大腿 主要是大腿后侧中间位置。大腿后侧中间位置使用泡沫轴来滚的。 臀部 两臀靠腰的位置，两侧凹陷的位置

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 抗助力训练 杠铃推举 平躺 要点见前文： 现在空杆都是 20kg, 以前的 15kg 淘汰了。 (空杆 20kg) * 15 (空杆 20kg + 5kg * 2) * 8 (空杆 20kg + 5kg * 2) * 6 (空杆 20kg + 2.5kg * 2) * 8 (空杆 20kg) * 12 哑铃推举 中上斜 要点见前文： 8kg * 8 6kg * 8 * 2 6kg * 10 * 2 箱子俯卧撑 要点见前文： 高箱子 * 8 * 4 哑铃夹胸 动作作用 作用是: 胸部肌肉更好...

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 箱子侧拉大腿内侧，髋内收肌 要点见前文。 30秒 背对箱子拉大腿前侧 要点见前文。 30秒 抗助力训练 抬腿机 坐姿 动作作用 作用是: 锻炼大腿前侧 动作要点 调节机器，让滚轴尽量靠近身体，这样整体行程较大，有利于刺激肌肉。 做在机器上，脚尖回钩滚轴 吸气，慢抬腿，在高点保持 1-2秒 吐气，缓慢收腿 动作组数 20kg * 15 35kg * 15 * 4 拉伸 体前屈拉大腿后侧和臀部 要点见前文。 主要是防止下一个挺身动作，后腿抽筋。 30 秒 抗助力训练 罗马椅挺身, 山羊挺身 臀 要点见前文。 15 * 5 夹腿机 内收 要点见前文。 第二格 * 30kg * 15 第二格 * 45kg * 15 * 3 第一格 * 45kg * 15

热身 肘撑开蹲起撅屁股 全蹲 要点见前文。 15次 后撤步拉伸 要点见前文。 30秒，最后5秒加重 单杠悬吊 动作作用 作用是: 小臂和握力 动作要点 站在哑铃上，双手抓着龙门架的单杠 双腿张开，离开哑铃，悬吊 动作组数 10秒 * 2 抗助力训练 杠铃弯举 要点见前文： 小杠铃 (5kg * 2) * 12 小杠铃 (6.25kg * 2) * 10 小杠铃 (6.25kg * 2) * 5 + (5kg * 2) * 7 小杠铃 (5kg * 2) * 8 哑铃弯举 站姿 要点见前文： 6kg * 4 + 5kg * 6 5kg * 8 + 2.5kg * 12 5kg * 7 + 3kg * 13 5kg * 6 + 3kg * 14 双杠机 双杠臂曲伸 要点见前文：...

热身 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 最简单的肩关节划圈，普通人都会做的，主要是向后划圈，快速旋转活动，10个。 抗助力训练 杠铃头前脑后推举 站姿 动作作用 作用是: 锻炼肩前束，肩后束 动作要点 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力 快速把杠铃举过头顶，为起始点 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到鼻尖位置 推举到起始位置 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到脑后位置 推举到起始位置 注：一定要夹肘，夹肘之后，才能保证是肩前束在发力。 动作组数 小杠铃 (5kg * 2) * 10 小杠铃 (5kg * 2) * 8 小杠铃 ((2.5 + 1.25kg) * 2) * 9 小杠铃 (2.5kg * 2) * 8 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文： 3kg * 15 * 2 3kg * (10 + 5辅助) * 2 斯密斯 平板 要点见前文： (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 10 * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 7....

热身 跑步机 小跑 坡度 2，速度 6.5 km/h, 5分钟。 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 站着拉伸肩前束 要点见前文， 这个是拉肩膀的，站在墙边的那个姿势是拉胸的。 20秒 抗助力训练 杠铃脑后推举 站姿 动作作用 作用是: 锻炼肩前束 动作要点 双脚并拢，屁股收紧，注意肋骨不要前凸，防止腰部借力 快速把杠铃举过头顶，为起始点 夹紧双肘，肘部向前，缓慢让杠铃下落到脑后位置 快速推举到起始位置 注：一定要夹肘，夹肘之后，才能保证是肩前束在发力。 动作组数 小杠铃 (5kg * 2) * 12 小杠铃 (7.5kg * 2) * 10 * 4 杠铃推举 站姿 要点见前文。 小杠铃 (7.5kg * 2) * 9 小杠铃 (5kg * 2) * 12 * 4 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文： 3kg * 15 5kg * (8 + 4辅助) 5kg * (8 + 2辅助) 5kg * 8 3kg * 12 杠铃弯举 要点见前文：...

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 2.5kg * 15 抗助力训练 哑铃推举 中上斜 要点见前文：只是后背是中上斜面而已，哑铃高点的时候，不是一条线，而是八字形。 8kg * 15 热身 12kg * 8 * 3 10kg * 10 哑铃推举 低上斜 要点见前文。 10kg * 10 * 5 哑铃推举 平板 要点见前文。 10kg * 10 8kg * 10 * 3 体能 推箱子 箱子放在地上，发力尽量快的推，核心能收紧最好，自由呼吸。 02中箱 * 20米 * 2（来回）* 2（组） 抗助力训练 墙壁俯卧撑 要点见前文。 15个 * 3 体能 砸球 + 折返跑 + 蹲起跳跃 动作要点 药球吐气下砸，然后接住再扔掉 跑 10 米 蹲起跳跃 跑 10 米回到原点 动作组数 15个

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 单腿踢腿姿势 动作作用 作用是: 活动一下腿部 动作要点 右手扶墙，右腿单腿站立 身体右倾，让左腿处于踢腿的姿势。左腿小腿蜷曲，收紧，脚尖绷直，大腿和地面平行。 踢出去两次，感受一下，其他时候保持静止状态。 动作组数 左右各30秒 卷腹机 拉伸腿后侧 动作作用 作用是: 拉伸腿后侧，卷腹机有扶手，防止摔倒 动作要点 单腿放在卷腹机垫子上 同侧的手去摸脚尖，膝盖下压，保证拉伸效果 如果有什么问题，去扶着把手即可 动作组数 左右各30秒 体能 踩箱子提膝 要点见前文。02 + 03 两个箱子组合高度 左右交替各10个 蛙跳 要点见前文。 10 * 2 抗助力训练 哑铃后撤步 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 两手各抓着一个哑铃，两脚与胯同宽 左腿向后，后撤步姿势，单腿蹲下 右腿脚后跟用力，站起 换腿 注意：下蹲的时候，髋部也向后一点，这样下蹲的时候，上半身体才是直的。 动作组数 (6kg * 2) * 15 (8kg * 2) * 12 * 3 哑铃硬拉 要点见前文。 (6kg * 2) * 12 (8kg * 2) * 10 * 3 卷腹机 要点见前文：...