FuYu健身_私教_拉伸_02

腿后侧 小腿 主要是小腿的靠下位置 大腿 主要是大腿外侧中间位置,大腿后侧中间位置。大腿后侧中间位置使用泡沫轴来滚的。 臀部 两臀靠腰的位置,两侧凹陷的位置 胳膊 小臂 小臂大拇指到臂弯的一条线,越靠近肘,越酸痛。 大臂 大臂前面,后面。 肩 肩胸连接处

<span title='2023-08-25 17:21:00 +0800 CST'>2023-08-25</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;14 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_31

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 横杆俯身旋转 肩膀背部拉伸 要点见前文。 20秒 抗助力训练 杠铃弯举 要点见前文: (空杆 15kg) * 15 (空杆 15kg) * 12 * 2 (空杆 15kg) * 8 + (小杠铃 9kg) * 7 (空杆 15kg) * 6 + (小杠铃 9kg) * 9 杠铃脑后拉起 肱三头肌 动作作用 作用是: 肱三头肌 动作要点 平凳,躺着,正手,稍微窄距,直腕抓着杠铃,夹肘,双臂伸直,杠铃在眼睛正上方,为起始位置 曲肘,让杠铃到头顶位置 肩膀旋转,让杠铃继续下放到脑后位置。肱三头肌有拉伸感。 肩膀旋转,让杠铃上升到头顶位置 肱三头肌发力,让肘变直,回到起始位置 注: 起始位置不是胸部上方,是眼睛上方。 *注: 夹肘效果会更好。 注: 不管是上升还是下放,动作都是二段的,一段是肘部运动,一段是肩部运动。如果在底部就开始让肘部运动,会让肩有难受的拉扯感。 动作组数 (小杠铃 9kg) * 12 * 4 哑铃弯举 坐姿 要点见前文: 8kg * 12 6kg * 12 5kg * 12 * 2 龙门架绳索下压 背对 要点见前文:...

<span title='2023-08-24 17:55:00 +0800 CST'>2023-08-24</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;110 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_30

热身 弹力带脑后上下 动作作用 作用是: 把背部肩胛骨活动开来。 动作要点 双手抓着和肩同宽的位置,头顶,向两边拉弹力带,双臂伸直 脑后向下,到脖子处,双臂成 W 形状,肩胛骨下回旋夹紧 脑后向上,双臂伸直,肩胛骨上回旋,放松 注:全程绳子是要向两边拉的。 注:主要是肩胛骨发力,注意感受肩胛骨向上和向下状态。 动作组数 15 * 1 哑铃小臂向外旋转 动作作用 作用是: 把背部肩胛骨活动开来。 动作要点 双手反手哑铃,大臂夹紧两侧,小臂水平端着 大臂保持夹紧,肩胛骨夹紧,让小臂整体向外旋转 注:主要是肩胛骨发力。 动作组数 15 * 1 抗助力训练 杠铃划船 站姿 要点见前文。这次为了解决腰酸的问题,杠铃向下到底的时候,不要专门让肩胛骨完全向外松开。防止松的次数多了,腰背就开始弯曲了。不松的情况下,腰背就不会逐渐弯曲,腰的承受力就好很多。 (空杆 15kg) * 12 (空杆 15kg + 5kg * 2) * 10 * 3 (空杆 15kg) * 12 T杆划船 动作作用 作用是: 锻炼背部 动作要点 杠铃杆套在机器脚边的套筒里面,另外一边装上杠铃片,然后使用小 V 型把手套在杆子上 曲髋俯身,微微曲膝,曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。可以屁股使劲向天上抬,这样在运动的时候,腰部负担会减轻,但是臀部肌肉会明显感觉到在使用,很正常。 深呼吸,用力,起杆,同时吐气,肩胛骨夹紧,这个是开始位置 吸满气,憋住,肩胛骨放松,让杆在到低点。 肩胛骨夹紧,快速发力,让杆子上来,同时吐气。到达起始位置 注: 呼吸节奏一定要掌握,记住两点,在高点吸气,下放时憋气,拉起过程中吐气。 *注: 所有俯身类的力量动作都要注意,高点吸气,让气体充满胸腹,这样腰部才有保护,能够支撑。放松阶段憋气,发力阶段吐气即可。最开始起杆,起始只是少了一个下放并憋气的过程,呼吸还是差不多的,高点吸气,然后憋气用力起杆,同时吐气。* 动作组数 (空杆 15kg + 5kg) * 10 * 5 双杠机 引体向上 要点见前文:...

<span title='2023-08-22 17:54:00 +0800 CST'>2023-08-22</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;90 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_拉伸_01

腿后侧 小腿 主要是小腿的靠下位置 大腿 主要是大腿外侧中间位置 臀部 两臀靠腰的位置,两侧凹陷的位置

<span title='2023-08-18 18:30:00 +0800 CST'>2023-08-18</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;7 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_29

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 等距深蹲 全蹲 要点见前文。 15个 肘撑开蹲起撅屁股 全蹲 动作作用 作用是: 活动一下腿部内收肌和臀部 动作要点 双手十指指尖相对,形成一个三角形 两脚比跨宽一点,脚尖向外 膝盖打开, 用肌肉控制蹲下快到最低点即可,不要完全到最低点,尾锥有压力。 两个肘抵住两个膝盖的内侧,让两个膝盖向外一些,这个是起始位。 然后屁股起来,类似于硬拉的样子 屁股下去,回到起始位 动作组数 15 抗助力训练 哑铃箭步蹲 要点见前文。 (6kg * 2) * 20米 * 2 * 2组 斯密斯蹲举杠铃 全蹲 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 小腿和两边的柱子在一条线上,腿和跨同宽 有一个毛巾垫着脊背,两手从两边抓紧杠铃,肩胛骨向后聚拢,让杠铃在肩胛骨肌肉哪里 脚可以向前一些,这样下落的时候,身体可以直上直下,就不需要明显的曲髋。 用腿部肌肉控制,快到最低点,就可以起了,也是脚后跟发力。 注意:下蹲过程中,不要完全到最低点,完全最低点对于尾锥有一定的压力。所以用肌肉控制,快到最低点即可。 动作组数 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 * 4 哑铃硬拉 要点见前文。 (8kg * 2) * 15 * 4

<span title='2023-08-18 15:25:00 +0800 CST'>2023-08-18</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;69 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_28

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文,本次向前划,向后划;曲肘划,胳膊伸直划;一直到听不到关节咔咔声音才行,为的是让关节有足够的润滑。 20次 站着拉伸肩前束 要点见前文, 20秒 抗助力训练 坐着斯密斯 要点见前文 动作组数 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 10 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 哑铃推举 坐姿 要点见前文: 6kg * 12 8kg * 8 * 2 6kg * 10 哑铃飞鸟 坐姿 单测 要点见前文:...

<span title='2023-08-17 17:33:00 +0800 CST'>2023-08-17</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;127 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_27

热身 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文,听不到关节咔咔声音即可,为的是让关节有足够的润滑。 20次 拉伸肩前束 平躺 条凳上: 躺条凳上,双臂招财猫动作 两侧大臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒 两侧小臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒 肘部被向下压,拉扯肩胸大臂连接处,30秒 手腕被向下压,拉扯肩胸大臂连接处,30秒 抗助力训练 哑铃推举 中上斜 要点见前文:只是后背是中上斜面而已,哑铃高点的时候,不是一条线,而是八字形。 8kg * 15 热身 12kg * 6 10kg * 10 8kg * 12 8kg * 10 斯密斯 低上斜 要点见前文: (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 12 (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 7.5 * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 斯密斯 平板 要点见前文:...

<span title='2023-08-15 17:02:00 +0800 CST'>2023-08-15</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;139 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_26

热身 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 要点见前文,听不到关节咔咔声音即可,为的是让关节有足够的润滑。 20次 抗助力训练 哑铃推举 坐姿 要点见前文: 5kg * 15 6kg * 10 * 3 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文: 2.5kg * 15 5kg * (8 + 7辅助) 5kg * 8 + 2.5kg * 8 5kg * 6 + 2.5kg * 6 5kg * (5 + 5辅助) + 2.5kg * 6 热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 等距深蹲 全蹲 动作作用 作用是: 活动一下腿部,便于后面的哑铃等距蹲 动作要点 双手交握,两脚比跨稍微宽一点,脚前向外 膝盖打开,蹲下,用肌肉控制蹲到接近最低点即可,小心尾锥。 动作组数 15 抗助力训练 哑铃等距深蹲 全蹲 动作作用 作用是: 练大腿前侧的肌肉...

<span title='2023-08-11 16:47:00 +0800 CST'>2023-08-11</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;125 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_25

放松和拉伸 弹力带绕肩 要点见前文。 10次 后半程弹力带绕肩 要点和普通弹力带绕肩一样,只是从头顶到屁股而已。 10次 弹力带头顶 动作作用 作用是: 肩膀热身 动作要点 弹力带在头顶上方,双手拉开,保持不动 注: 这个动作,感觉是肩胛骨在支撑,而不是肌肉在作用,没有那么费力 动作组数 30秒 哑铃招财猫 站姿 动作作用 作用是: 把肩膀活动开来。 动作要点 站立,招财猫动作,注意小臂向上竖直,大臂和身体同平面,直腕 腕部,小臂不发力,通过肩部发力,让大臂旋转,使得小臂变成水平位置 我肩膀比较紧,大臂和身体同平面的时候,小臂是会向前倾斜一点角度。 动作组数 1kg * 20 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 扳机点放松 肩部 做在条凳上,手自然搭在腿上。用手指按压、揉捏哑铃绕肩时,肌肉别扭的地方。 抗助力训练 双杠机 引体向上 要点见前文: 157 * 12 147 * 10 * 3 杠铃划船 站姿 动作作用 作用是: 锻炼背部 动作要点 站立,拿好杠铃 曲髋俯身,微微曲膝,曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。重心在前脚掌。 腰背挺直,含胸圆肩为起始位 沉肩,想象杠铃是船桨,使用背部力量把杠铃拉到腹部位置,贴紧腹部,保持 2秒。肘夹一点,肩胛骨夹紧一些。 放下杠铃,回到起始位置。 注: 一定要背部发力,把杠铃拉起来,小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸,这个是正常的。只要不是腰酸就行。 小臂酸也是正常的。 注: 杠铃拉起来的时候,上半身体也向杠铃方向靠近。 动作组数 (空杆 15kg) * 12 * 3 (空杆 15kg) * 10 杠铃推举 平躺 要点见前文:...

<span title='2023-08-10 17:44:00 +0800 CST'>2023-08-10</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;126 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_24

放松和拉伸 扳机点放松 肱三头肌靠近肘部 做在条凳上,手自然搭在腿上。肱三头肌,靠近肘部,外侧,酸涨的位置,用手 按压,越是酸的地方越需要通过按压、揉捏来放松。 左手从上面到背后,摸右边肩胛骨,肘部向后面推,和身体在一个平面。 抗助力训练 龙门架 长直杆斜拉 等距,宽距,窄距 肱二头肌 要点见前文。这次的区别是,三种距离不休息全部做完才是一组结束。 15kg, 中 12, 宽 12, 窄 12 20kg, 窄 12, 宽 10, 中 8 15kg, 中 12, 宽 12, 窄 12 15kg, 窄 12, 宽 12, 中 12 体能 翻轮胎,跨轮胎 动作要点 先翻轮胎 深蹲,把轮胎向前翻面 站起,解决轮胎,重复这个翻轮胎动作 轮胎翻完之后,不休息,跨轮胎 轮胎立起来,人站在轮胎左侧,在轮胎中间,不要靠前也不要靠后,人和轮胎的方向一致。 右腿高抬腿,从轮胎左侧划圈的姿势到右侧,然后左腿也顺势过去。这样人就到了轮胎右侧。 同样的方法从右侧跨到左侧。 一左一右算一个。 动作组数 (翻小轮胎 * 10米 * 2 + 跨轮胎 * 10) * 2 内外跳轮胎 动作要点 轮胎平放,放在人面前。 两脚一起跳到轮胎里面 跳起来,双脚分开,踩在两边的轮胎上面 跳下来到轮胎里面 向后跳起来,跳到轮胎后面,也就是回到起始位置。 动作组数 12 * 2 抗助力训练 单手哑铃弯举 条凳高斜 动作作用 作用是: 肱二头肌...

<span title='2023-07-27 16:56:00 +0800 CST'>2023-07-27</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;127 words&nbsp;·&nbsp;RamLife