FuYu健身_私教_40

抗助力训练 斯密斯划船 站姿 动作作用 作用是: 锻炼背部,斯密斯比自由的杠铃划船的优点是,可以上大重量 动作要点 在斯密斯杆子下面垫上两层方块,再放一个长板,增加高度。站立,抓好杆子。 曲髋俯身,微微曲膝,曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。 起杆,腰背挺直,含胸圆肩为起始位 沉肩,想象杠铃是船桨,使用背部力量把杠铃拉到腹部位置,贴紧腹部,保持 2秒。 放下杠铃,回到起始位置。 注: 一定要背部发力,把杠铃拉起来,小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸,这个是正常的。只要不是腰酸就行。 动作组数 (空杆 5kg + 2.5kg * 2) * 15 (空杆 5kg + 5kg * 2) * 12 * 2 (空杆 5kg + 7.5kg * 2) * 10 * 2 T杆划船 要点见前文: 但是这次有变化,一个是呼吸正常呼吸即可,然后关注点放在背部,不要放在腰部,让重量自然的从腰部泻放到大腿和地面,这样腰就不容易酸了。 (空杆 20kg + 10kg) * 12 * 5 龙门架 高位下拉 W型长杆 坐姿 面对 胸前 要点见前文: 下拉的过程中,需要挺胸,并且手肘主动向前,下放到肩膀有点被别着的感觉即可。 30kg * 15 35kg * 12 * 4 卷腹摸膝盖 要点见前文。这次不完全躺下,腹部全程发力。...

<span title='2023-10-19 14:14:00 +0800 CST'>2023-10-19</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;97 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_39

热身 直棒绕肩 要点见前文。 10次 哑铃招财猫 站姿 要点见前文。 1.5kg * 15 抗助力训练 哑铃推举 坐姿 要点见前文: 6kg * 15 8kg * 10 8kg * 9 8kg * 6 6kg * 10 杠铃提拉 动作作用 作用是: 肩中束 动作要点 站着,双脚并拢或者稍微打开一些,两手宽距抓着杠铃,大概是食指在环上,宽度以提起来后,小臂和地面垂直为准。 向前略微俯身,不要俯身太多,特别是大重量的时候,腰椎会受力太多。 肘部外旋,使得向上动作的时候,大小臂和肘部与杠铃在同一个竖直平面上。这个为起始位置。 手不发力,由肩部发力,向上拉起杠铃,高点时,大臂和肩平行,手腕不发力,手腕自然一个弯曲角度。 回到起始位置 注: 俯身,对于肩中束刺激会更加明显。 注: 只用肩部发力。 动作组数 20kg * 10 * 5 哑铃飞鸟 站姿 + 俯身飞鸟 坐姿 动作作用 作用是: 肩中束 + 肩后束 动作要点 先做普通的站姿飞鸟,肘部微曲,做一定的数量。然后再做俯身飞鸟坐姿。 做在凳子的边缘,小腿并拢和大腿90度,上半身俯身贴紧腿部,头也完全低下去。 手拿着哑铃放在脚的两边。这个是起始位置 肩后束发力,肘部伸直,向两边做飞鸟。 回到起始位置 注: 站姿飞鸟时,肘部不用伸直,完全由肩中束发力。 注: 俯身飞鸟时,肘部伸直,由肩后束发力。 动作组数 3kg * (10 + 10) * 4 飞鸟机反式飞鸟 要点见前文:...

<span title='2023-10-18 14:05:00 +0800 CST'>2023-10-18</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;99 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_拉伸_03

肩 肩胸连接处以及腋窝 腿后侧 小腿 主要是小腿的中间位置 大腿 主要是大腿后侧中间位置。大腿后侧中间位置使用泡沫轴来滚的。 臀部 两臀靠腰的位置,两侧凹陷的位置

<span title='2023-10-17 22:09:00 +0800 CST'>2023-10-17</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;9 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_38

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 抗助力训练 杠铃推举 平躺 要点见前文: 现在空杆都是 20kg, 以前的 15kg 淘汰了。 (空杆 20kg) * 15 (空杆 20kg + 5kg * 2) * 8 (空杆 20kg + 5kg * 2) * 6 (空杆 20kg + 2.5kg * 2) * 8 (空杆 20kg) * 12 哑铃推举 中上斜 要点见前文: 8kg * 8 6kg * 8 * 2 6kg * 10 * 2 箱子俯卧撑 要点见前文: 高箱子 * 8 * 4 哑铃夹胸 动作作用 作用是: 胸部肌肉更好...

<span title='2023-10-13 13:46:00 +0800 CST'>2023-10-13</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;137 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_37

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 箱子侧拉大腿内侧,髋内收肌 要点见前文。 30秒 背对箱子拉大腿前侧 要点见前文。 30秒 抗助力训练 抬腿机 坐姿 动作作用 作用是: 锻炼大腿前侧 动作要点 调节机器,让滚轴尽量靠近身体,这样整体行程较大,有利于刺激肌肉。 做在机器上,脚尖回钩滚轴 吸气,慢抬腿,在高点保持 1-2秒 吐气,缓慢收腿 动作组数 20kg * 15 35kg * 15 * 4 拉伸 体前屈拉大腿后侧和臀部 要点见前文。 主要是防止下一个挺身动作,后腿抽筋。 30 秒 抗助力训练 罗马椅挺身, 山羊挺身 臀 要点见前文。 15 * 5 夹腿机 内收 要点见前文。 第二格 * 30kg * 15 第二格 * 45kg * 15 * 3 第一格 * 45kg * 15

<span title='2023-10-10 14:07:00 +0800 CST'>2023-10-10</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;65 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_36

热身 肘撑开蹲起撅屁股 全蹲 要点见前文。 15次 后撤步拉伸 要点见前文。 30秒,最后5秒加重 单杠悬吊 动作作用 作用是: 小臂和握力 动作要点 站在哑铃上,双手抓着龙门架的单杠 双腿张开,离开哑铃,悬吊 动作组数 10秒 * 2 抗助力训练 杠铃弯举 要点见前文: 小杠铃 (5kg * 2) * 12 小杠铃 (6.25kg * 2) * 10 小杠铃 (6.25kg * 2) * 5 + (5kg * 2) * 7 小杠铃 (5kg * 2) * 8 哑铃弯举 站姿 要点见前文: 6kg * 4 + 5kg * 6 5kg * 8 + 2.5kg * 12 5kg * 7 + 3kg * 13 5kg * 6 + 3kg * 14 双杠机 双杠臂曲伸 要点见前文:...

<span title='2023-10-09 15:00:00 +0800 CST'>2023-10-09</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;150 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_35

热身 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 旋转活动肩关节 最简单的肩关节划圈,普通人都会做的,主要是向后划圈,快速旋转活动,10个。 抗助力训练 杠铃头前脑后推举 站姿 动作作用 作用是: 锻炼肩前束,肩后束 动作要点 双脚并拢,屁股收紧,注意肋骨不要前凸,防止腰部借力 快速把杠铃举过头顶,为起始点 夹紧双肘,肘部向前,缓慢让杠铃下落到鼻尖位置 推举到起始位置 夹紧双肘,肘部向前,缓慢让杠铃下落到脑后位置 推举到起始位置 注:一定要夹肘,夹肘之后,才能保证是肩前束在发力。 动作组数 小杠铃 (5kg * 2) * 10 小杠铃 (5kg * 2) * 8 小杠铃 ((2.5 + 1.25kg) * 2) * 9 小杠铃 (2.5kg * 2) * 8 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文: 3kg * 15 * 2 3kg * (10 + 5辅助) * 2 斯密斯 平板 要点见前文: (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 10 (空杆 5kg + 10 * 2 ) * 8 (空杆 5kg + 7....

<span title='2023-10-08 15:53:00 +0800 CST'>2023-10-08</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;122 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_34

热身 跑步机 小跑 坡度 2,速度 6.5 km/h, 5分钟。 弹力带绕肩 要点见前文。 20次 站着拉伸肩前束 要点见前文, 这个是拉肩膀的,站在墙边的那个姿势是拉胸的。 20秒 抗助力训练 杠铃脑后推举 站姿 动作作用 作用是: 锻炼肩前束 动作要点 双脚并拢,屁股收紧,注意肋骨不要前凸,防止腰部借力 快速把杠铃举过头顶,为起始点 夹紧双肘,肘部向前,缓慢让杠铃下落到脑后位置 快速推举到起始位置 注:一定要夹肘,夹肘之后,才能保证是肩前束在发力。 动作组数 小杠铃 (5kg * 2) * 12 小杠铃 (7.5kg * 2) * 10 * 4 杠铃推举 站姿 要点见前文。 小杠铃 (7.5kg * 2) * 9 小杠铃 (5kg * 2) * 12 * 4 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文: 3kg * 15 5kg * (8 + 4辅助) 5kg * (8 + 2辅助) 5kg * 8 3kg * 12 杠铃弯举 要点见前文:...

<span title='2023-08-31 17:29:00 +0800 CST'>2023-08-31</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;126 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_33

热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 2.5kg * 15 抗助力训练 哑铃推举 中上斜 要点见前文:只是后背是中上斜面而已,哑铃高点的时候,不是一条线,而是八字形。 8kg * 15 热身 12kg * 8 * 3 10kg * 10 哑铃推举 低上斜 要点见前文。 10kg * 10 * 5 哑铃推举 平板 要点见前文。 10kg * 10 8kg * 10 * 3 体能 推箱子 箱子放在地上,发力尽量快的推,核心能收紧最好,自由呼吸。 02中箱 * 20米 * 2(来回)* 2(组) 抗助力训练 墙壁俯卧撑 要点见前文。 15个 * 3 体能 砸球 + 折返跑 + 蹲起跳跃 动作要点 药球吐气下砸,然后接住再扔掉 跑 10 米 蹲起跳跃 跑 10 米回到原点 动作组数 15个

<span title='2023-08-29 17:24:00 +0800 CST'>2023-08-29</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;79 words&nbsp;·&nbsp;RamLife

FuYu健身_私教_32

热身 大腿活动划圈 要点见前文。 15个 单腿踢腿姿势 动作作用 作用是: 活动一下腿部 动作要点 右手扶墙,右腿单腿站立 身体右倾,让左腿处于踢腿的姿势。左腿小腿蜷曲,收紧,脚尖绷直,大腿和地面平行。 踢出去两次,感受一下,其他时候保持静止状态。 动作组数 左右各30秒 卷腹机 拉伸腿后侧 动作作用 作用是: 拉伸腿后侧,卷腹机有扶手,防止摔倒 动作要点 单腿放在卷腹机垫子上 同侧的手去摸脚尖,膝盖下压,保证拉伸效果 如果有什么问题,去扶着把手即可 动作组数 左右各30秒 体能 踩箱子提膝 要点见前文。02 + 03 两个箱子组合高度 左右交替各10个 蛙跳 要点见前文。 10 * 2 抗助力训练 哑铃后撤步 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 两手各抓着一个哑铃,两脚与胯同宽 左腿向后,后撤步姿势,单腿蹲下 右腿脚后跟用力,站起 换腿 注意:下蹲的时候,髋部也向后一点,这样下蹲的时候,上半身体才是直的。 动作组数 (6kg * 2) * 15 (8kg * 2) * 12 * 3 哑铃硬拉 要点见前文。 (6kg * 2) * 12 (8kg * 2) * 10 * 3 卷腹机 要点见前文:...

<span title='2023-08-25 17:46:00 +0800 CST'>2023-08-25</span>&nbsp;·&nbsp;1 min&nbsp;·&nbsp;78 words&nbsp;·&nbsp;RamLife