胸肌 手指头按胸部的骨头上的肌肉附着点 臂膀张开来，手指头按压腋下的点，淋巴相关。注意只要不刺痛就行。如果有麻的感觉，可以手臂稍微收起来一点。 手捏胸大肌，大拇指在胸大肌上方，四个指头从腋下，然后揉捏放松胸大肌。 手指按压肩膀接缝旁边的肌肉附着点。然后用手掌按压肩膀接缝，按压3-5次即可。 用手指头戳戳，有一定的柔软弹性 腿后链 小腿 拿个柔软的泡沫轴放在脚下面有个支撑 小腿后侧靠下 1/3 的地方，有个结块，用小臂去碾压。很疼 小腿后侧靠上 1/3 的地方，靠外侧一点，有个大结块，用小臂去碾压。很疼 小腿后腿中间的位置，用小臂去碾压。很疼 用肘部，从小腿中间竖线的上方划到下方。来回划拉几次。很疼 跟腱处，用小臂碾压几次。 用手指头戳戳，有一定的柔软弹性 膝盖后侧 把柔软的泡沫轴放在大腿靠近膝盖的地方，让小腿悬空 用肘部，去压膝盖后侧。 很疼 用手指头戳戳，有一定的柔软弹性 大腿 用小臂碾压大腿后面，基本就是靠近膝盖的地方碾压会稍微疼一些。 用手指头戳戳，有一定的柔软弹性
肱三头肌 趴着，手臂外侧靠近肘部有硬块，揉捏，按。 注意，麻筋的地方不能长时间按，防止缺血。 手臂外侧中间，揉捏，用小臂碾压移动。 肱二头肌 躺着，揉捏靠近肘部的地方，有硬块。 手臂内侧中间是肌峰，揉捏也很疼。 手臂肘部到内侧之间，用小臂碾压移动 小臂 小臂上面用手按和揉捏 小臂内侧也是揉捏 拉伸 拉伸肱三头肌 坐着，单测手从脑后向后背摸，然后肘部被教练向后面掰。 拉伸肱二头肌 坐着，单侧手伸向后面，压俘虏的姿势，把手臂整体向上抬，上半身尽量挺直了，效果才好。
背部 后脑的颈椎手指头顺着捏下来 颈椎和斜方肌连接处着重处理，用大拇指和肘去按。用肘的时候，让手臂放在身体侧面，把这个地方的肌肉稍微鼓起来。 斜方肌到还好。 腋下也还行 肩胛骨用小臂慢慢碾过去 身体侧面的肋骨处比较刺激，先用掌根去推，然后过渡到用手指头按，非常疼。 背部和下背部都是用小臂去碾过去。一排一排的去碾过去。 脊椎两侧用肘轻一点弄 腰臀 腰横向用肘 臀部用小臂和肘一点一点，一个凹陷一个凹陷去弄。 臀部两侧也用肘
抗助力训练 杠铃弯举 要点见前文： 注: 身体微微向后仰，重心在脚后跟，后背还是平面. 注: 做的时候，核心收紧， 否则下背部借力的时候，容易导致下背部酸，核心收紧之后要好一些。 注: 慢慢下放，直到接近伸直，感受肱二头肌。 小杠铃 (5kg * 2) * 18 小杠铃 (7.5kg * 2) * 12 小杠铃 (5kg * 2) * 12 * 4 哑铃弯举 站姿 要点见前文： 注: 肘部向前一点，让大胳膊和地面有个夹角，慢慢下放，直到接近伸直，感受肱二头肌。 5kg * 10 3kg * 16 (5kg * 5 + 3kg * 10) * 3 双杠机 双杠臂曲伸 要点见前文： 注: 可以低一点，但是注意不要太低，防止肩前束发力。 157kg * 18 129kg * 12 115kg * 7 129kg * 10 * 2 核心 躺着蜷腿卷腹静态 + 抬腿卷腹摸膝盖 要点见前文： 在条凳上，手在身体两侧悬空平放，和凳面平行，离身体一点距离。...
热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 弹力带夹肩胛骨 要点见前文。因为上次胸和肩都练过，所以这次两手之间的距离加大，这样可以更加准备的感觉到背部的发力感。 20次 抗助力训练 双杠机 引体向上 要点见前文： 172 * 18 157 * 12 143 * 8 157 * 12 * 2 杠铃划船 站姿 要点见前文。 这次的重量大一些，小臂撑不住，用了护手，好很多。 20kg * 18 (20kg + 5 * 2) * 12 (20kg + 2.5 * 2) * 12 * 3 哑铃划船 单边 动作作用 作用是: 练背靠外侧靠下位置 动作要点 条凳，左腿膝盖跪在一端，右腿在地面，重心靠右腿，俯身向前，左手撑在凳子上，右手垂下去拿着哑铃。注意，身体向前一些，左腿为直角，并且撅着屁股。 右手下垂，让右边肩胛骨完全放松，右肩向下倾斜。 右肩发力，右臂也自然发力，把哑铃拉向身体，右肘尽量向上一些，让背部夹的更紧。右肩基本回到水平位。在高出停顿1秒。 做一定次数后，换左手继续。 左右都做了算一组 注： 跪着的腿一定是直角，并且撅屁股，防止腰酸。 动作组数 8kg * 12 * 4 放松和拉伸 放松腰 脊柱两侧下背部区域，用肘上下划动，放松下背部 腰屁股那边的横向骨头上，用肘左右划动，放松腰部
热身 直棒绕肩 要点见前文。 20次 哑铃绕肩 要点见前文。 1.5kg * 15 抗助力训练 杠铃推举 平躺 要点见前文。 (空杆 20kg) * 18 (空杆 20kg + 5kg * 2) * 12 (空杆 20kg + 2.5kg * 2) * 12 (空杆 20kg) * 12 * 2 斯密斯 低上斜 要点见前文： 注意快没力气的时候，小臂容易翘起来借力 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 * 5 哑铃推举 中上斜 要点见前文： 注意，外八的不要那么厉害，只是稍微外八。 5kg * 12 * 5 核心 躺着腿斜角向上卷腹静态 要点见前文： 30秒 抬腿卷腹摸膝盖 要点见前文： 12个 下腹腿上下交替 要点见前文。...
热身 大腿划圈活动 胯部 要点见前文。 15次 青蛙趴 要点见前文。 前后移动 10 次 在最后的位置，最痛苦的位置，教练帮忙下压胯，保持 30 秒。 台面压胯，收腿 要点见前文。只是这次是在瑜珈垫上面做的而已。 抗助力训练 壶铃墙壁宽距深蹲 全蹲 动作作用 作用是: 练大腿内侧的内收肌 动作要点 后背，头，屁股全部贴着墙壁，脚向前 1-1.5 个脚长，两脚张开 1.5 个胯宽度，脚尖向外 双手托着壶铃 保持膝盖打开，贴着墙壁蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。对内收肌刺激最强 内收肌发力，稳住膝盖，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。然后脚后跟发力站起来，站起来过程中，也要贴着墙壁，保持住膝盖。 注: 全程后背，头，屁股，三处贴着墙壁上下。建议用镜子，比较滑 注: 一定要稳住膝盖，不要内扣。 动作组数 8kg * 15 12kg * 15 * 3 哑铃原地后撤步 蹲起 动作作用 作用是: 练大腿前侧 动作要点 站立姿态，然后一条腿向后撤，距离大一些，蹲下，注意控制胯位置，让落下的时候，身体在中间，前面膝盖不要太向前，要能够看到自己脚尖。 然后只有前面大腿和脚后跟发力，后腿不发力，站起。 左边做一定次数后，在换右边做。 *注: 蹲下来的深度不一样，主要练的地方也不一样。如果完全蹲到直角，那么启动的时候就是臀部先启动，然后才是大腿前侧。如果蹲的浅一点，可以让大腿前侧全程保持负荷状态，练的就是大腿前侧了。* 动作组数 (3kg * 2) * 15 * 4 体能 平板支撑 纯支撑 + 握手 + 单手前摸 动作要点 纯粹的平板支撑 单手向前，握教练手，并上下晃动几次，然后换另外一只手 单手前摸，左右交替各几次 动作组数 支撑 20秒 + 握手晃5次 + 摸东西交替各 8次 战绳蹲跳下砸 动作要点 两手分别抓着一个战绳， 深蹲状态 向上跳起来 下落深蹲，并且把战绳向地板砸 动作组数 15
有氧 跑步机 走 坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。 热身 直棒绕肩 要点见前文。 10次 放松和拉伸 横杆侧身旋转 肩膀拉伸 要点见前文。 30秒 墙壁侧身旋转 肩膀拉伸 动作作用 作用是: 拉伸肩前束 动作要点 找一个柱子 左手投降的姿势，小臂和大臂90度，小臂压在柱子墙面上 身体向前一步 上半身向右旋转，感受左肩被拉伸 动作组数 30秒 抗助力训练 斯密斯 杠铃推举 动作作用 作用是: 练肩前束和中束 动作要点 站着，调整位置，双手张开的距离是可以招财猫动作的距离。 双脚并拢，全程肋骨下沉 锻炼时手腕直腕，夹肘向前 向下放的时候，放到下巴的位置 下落的时候慢一点。感受肩前束。 *注：一定要先夹肘，肘部向前，然后再落杆，这样才能让感受到发力点都在前束。所以一定要注意重量的选择，不要太重，主要是姿势要标准，能练对位置才行。* 动作组数 (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15 (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15 (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 (空杆 5kg + 2....
有氧 跑步机 走 坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。 热身 直棒绕肩 要点见前文。 10次 大腿划圈活动 胯部 其他都一样，只是旋转90度，变成划圈这个动作。 左 15个，右 15个 肘撑开大腿，旋转身体 全蹲 动作作用 作用是: 活动一下腿部内收肌 动作要点 双手十指指尖相对，形成一个三角形 两脚比跨宽一点，脚尖向外 膝盖打开, 蹲下到低点 两个肘抵住两个膝盖的内侧，让两个膝盖向外一些，这个是起始位。 然后上半身向左旋转，可以刺激左侧内收肌。 回到起始位 上半身向右旋转，刺激右侧内收肌 注: 一左一右算一个。 注: 旋转时，脚的部分离地也很正常，尽量旋转角度大一些，刺激强一些。 动作组数 15 台面压胯，收腿 动作作用 作用是: 活动一下大腿前侧，胯部 动作要点 趴在拳台边缘，右腿在拳台上，左腿在地上，靠前一点弓箭步 右腿贴近台面，上半身挺立起来，压胯。胯尽量贴紧台面。 右小腿被教练抬起，向大腿折叠，拉伸右大腿前侧。 右腿拉完后，换左腿拉。 动作组数 30秒 放松和拉伸 肘部外侧机群 要点见前文。 抗助力训练 斯密斯蹲举杠铃 全蹲 要点见前文。屁股下面放一个哑铃，碰到哑铃就起，防止腰椎眨眼。 (空杆 5kg) * 15 (空杆 5kg + (10) * 2 ) * 15 * 3 哑铃硬拉 要点见前文。...
有氧 跑步机 走 坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。 热身 直棒绕肩 要点见前文。 10次 大腿划圈活动 胯部 其他都一样，只是旋转90度，变成划圈这个动作。 左 15个，右 15个 抗助力训练 双杠机 引体向上 要点见前文： 157 * 15 143 * 8 * 2 171 * 15 杠铃划船 站姿 要点见前文。 身体不用俯那么低。 10kg * 15 (空杆 20kg) * 13 * 3 墙壁俯卧撑 要点见前文： 15 * 4 哑铃飞鸟 站姿 要点见前文： 身体站直，不用前倾，双脚并拢。 3kg * 15 3kg * 10 + 1.5 * 5 3kg * 8 + 1....