抗助力训练
杠铃弯举
要点见前文： 注: 身体微微向后仰，重心在脚后跟，后背还是平面.
注: 做的时候，核心收紧， 否则下背部借力的时候，容易导致下背部酸，核心收紧之后要好一些。
注: 慢慢下放，直到接近伸直，感受肱二头肌。
- 小杠铃 (5kg * 2) * 18
- 小杠铃 (7.5kg * 2) * 12
- 小杠铃 (5kg * 2) * 12 * 4
哑铃弯举 站姿
要点见前文：
注: 肘部向前一点，让大胳膊和地面有个夹角，慢慢下放，直到接近伸直，感受肱二头肌。
- 5kg * 10
- 3kg * 16
- (5kg * 5 + 3kg * 10) * 3
双杠机 双杠臂曲伸
要点见前文：
注: 可以低一点，但是注意不要太低，防止肩前束发力。
- 157kg * 18
- 129kg * 12
- 115kg * 7
- 129kg * 10 * 2
核心
躺着蜷腿卷腹静态 + 抬腿卷腹摸膝盖
要点见前文： 在条凳上，手在身体两侧悬空平放，和凳面平行，离身体一点距离。
- 静态30秒
- 卷腹10个
躺着腿斜角向上卷腹静态 + 下腹腿上下交替
要点见前文：
- 静态30秒
- 交替10组
抬腿卷腹摸膝盖 + 卷腹左右交叉出拳
要点见前文： 做两轮
- 卷腹 10个
- 左右出拳 10组